Το δυσκολότερο σημείο (στο τρίαθλο)

 

Ξεκινώντας από τον τίτλο ¨ποιο είναι το δυσκολότερο σημείο που καλείται να αντιμετωπίσει ένας αθλητής του τριάθλου¨ θα απαντούσα αμέσως το τρέξιμο. Εξαρτάτε βέβαια το είδος του αγώνα, αν είναι δηλαδή μικρής απόστασης ή Ironman ο αγώνας, το σημείο είναι διαφορετικό. Σίγουρα σε έναν αγώνα μεγάλης απόστασης όσο περνούν τα χιλιόμετρα τόσο δυσκολεύουν τα πράγματα. Το σημείο όμως που είναι κοινό σε κάθε απόσταση και που παίζει τον σημαντικότερο ρόλο στην έκβαση οποιουδήποτε αγώνα τριάθλου είναι το τρέξιμο αμέσως μετά την αλλαγή του ποδηλάτου. Αυτά τα πέντε πρώτα λεπτά του τρεξίματος είναι σημαντικά γιατί σε αυτά καθορίζεται ο ρυθμός από την μια, αλλά από την άλλη σε αυτά τα πρώτα λεπτά θα πρέπει ο τριαθλητής να συνειδητοποιήσει την κατάσταση που βρίσκεται μετά από την ποδηλασία ώστε να ακολουθήσει τον σωστό ρυθμό στο τρέξιμο.

Αν έτυχε να δείτε από κοντά κάποιον κορυφαίο αγώνα, τότε φαντάζομαι ότι θα αναρωτηθήκατε πως είναι δυνατόν μετά από την Κολύμβηση και την ποδηλασία μπορούν να τρέχουν τόσο γρήγορα. Είτε η απόσταση είναι Ολυμπιακή και βλέπεις να τρέχουν τα 10 χλμ. κοντά στα 30 λεπτά μετά από 1,5 χλμ. κολύμβησης και 40 χιλιομέτρων ποδηλασίας σε πολύ μεγάλη ένταση, είτε είναι σε Ironman που μετά από αυτές τις τεράστιες αποστάσεις των 3,8 χιλιομέτρων κολύμβησης και των 180 χλμ. ποδηλασίας και σε ρυθμούς που δεν συνδυάζονται με τις αποστάσεις, να τρέχουν στο τέλος τον μαραθώνιο κοντά στο 2:40΄!

Πράγματι είναι αξιοθαύμαστο και καταλαβαίνει κάποιος την αξία αυτών των επιδόσεων, αν έχει τρέξει ο ίδιος κάποιο Τρίαθλο κι έχει αισθανθεί την κόπωση και τη δυσφορία που αισθάνεται ο αθλητής αμέσως μετά την ποδηλασία τότε καταλαβαίνει το πόσο δύσκολο είναι.

Γιατί οι elite αθλητές το κάνουν να φαίνεται τόσο εύκολο και απλό, όταν πολλοί και στη σκέψη μόνο αυτού του εγχειρήματος σαν εμπειρία τους φοβίζει?

Πολύ απλά, όπως και τα περισσότερα πράγματα στον αθλητισμό, το πιο σημαντικό είναι η κατάλληλη προπόνηση κι εξειδίκευση. Σε συνδυασμό και με κάποια μικρά μυστικά, μπορεί να βοηθήσουν ώστε η μετάβαση από τη ποδηλασία στο Τρέξιμο να γίνει πιο ομαλά και σχετικά ανώδυνα. Έτσι πρώτα απ’ όλα θα πρέπει πρώτα να καταλάβουμε τι συμβαίνει. Ποιες είναι οι αιτίες που μας δυσκολεύουν σε αυτή την μετάβαση;

Η πρώτη είναι ότι όταν ποδηλατείς, ο κύριος όγκος του αίματος πηγαίνει στις μεγάλες μυϊκές ομάδες στο μπροστινό μέρος του ποδιού, τους τετρακέφαλους.  Αυτοί οι μύες πραγματικά διογκώνονται από τη ποσότητα του αίματος που παραμένει εκεί στο ξεκίνημα του τρεξίματος.  Τα ‘’βαριά πόδια‘’ τα αισθάνεστε έως ότου  αρχίσει το αίμα να πηγαίνει και στις άλλες μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται κυρίως για το τρέξιμο, τους γαστροκνήμιους και τους οπίσθιους μηριαίους.  

Η δεύτερη αιτία είναι το κεντρικό νευρικό σύστημα. Όταν ποδηλατείτε με μεγάλη ένταση και στέλνει το νευρικό σύστημα εντολή να γυρίσετε με δύναμη το πετάλι σε κύκλο, αμέσως την επόμενη στιγμή  ζητάτε από τα πόδια σας να στηρίξουν το βάρος του σώματός σας και να κινηθούν με τελείως διαφορετικό τρόπο από πριν. Αυτοί είναι οι κύριοι λόγοι γιατί είναι δύσκολο το τρέξιμο μετά την ποδηλασία. Αλλά όπως δείχνουν και οι Elite τριαθλητές/ διαθλητές, μπορείτε να το ξεπεράσετε. Το θέμα είναι πως?

Όπως έχω αναφέρει πολλές φορές στο παρελθόν η σημαντικότερη προπόνηση για τους τριαθλητές είναι η συνδυασμένη προπόνηση. Αυτή η προπόνηση είναι που δίνει τις προσαρμογές και μαθαίνει το σώμα να ανταποκρίνεται σε αυτό το ερέθισμα. Καθώς πλησιάζει ο αγώνας, αντικαταστήστε τις μεγαλύτερες σε απόσταση  συνδυασμένες προπονήσεις (Brick) με μικρότερες και εντονότερες (αλλαγές). Συνήθως αυτές οι προπονήσεις συνδυάζουν και τα τρία αθλήματα με τη σειρά που γίνεται στο τρίαθλο ή ανακατεμένα, αλλά κυρίως επικεντρονώμαστε στη δεύτερη αλλαγή, αυτή της ποδηλασίας με το τρέξιμο. Θα πρέπει να δουλεύετε στο αναερόβιο κατώφλι για σύντομες περιόδους (π.χ. μικρά intervals του 1-2 λεπτών, που σταδιακά θα πρέπει να περάσει σε συνεχόμενο τρέξιμο) και να κάνετε τις αλλαγές όπως θα τις κάνατε και στον αγώνα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε αυτό 2-3 φορές, π.χ. 5 χλμ. ποδηλασίας + 1 χλμ. τρεξίματος, κτλ.

Επίσης, καθώς πλησιάζει ο αγώνας, κάθε φορά που κατεβαίνετε από το ποδήλατο πηγαίνετε για ένα μικρό τρέξιμο, ακόμη κι αν είναι μόνο 1200 μέτρων, κάντε το όπως θα κάνατε σε μια αλλαγή, δηλαδή ξεκινήστε δυνατά μέχρι να βρείτε το ρυθμό σας και μετά γυρίστε χαλαρά πίσω.

Κάτι άλλο που βοηθάει σε αυτό είναι η δύναμη. Για να τρέξει κάποιος καλά σε ένα τρίαθλο, χρειάζεται περισσότερη δύναμη στα πόδια και στον κορμό απ’ ότι έναν δρομέα. Γι’ αυτό για να μπορέσετε να τρέξετε καλύτερα θα πρέπει να δουλέψετε περισσότερο την δύναμη, κι αυτό γίνεται στις ανηφόρες. Το τρέξιμο στις ανηφόρες σας αναγκάζει να προπονείτε τους γλουτιαίους και τους τετρακέφαλους μύες πιο αποτελεσματικά από το να τρέχετε στην ευθεία.  Η ποδηλασία από τη φύση της καταπονεί αυτές τις περιοχές των ποδιών, έτσι το τρέξιμο σε ανηφόρες έχει αποτελέσματα που θα βοηθήσουν και στο ποδήλατο και στο τρέξιμο και τελικά και τη μετάβαση από το ένα άθλημα στο άλλο.

Τι κάνουμε όμως στον αγώνα;

Θα πρέπει να ετοιμάσετε το τα πόδια σας για το τρέξιμο πριν κατεβείτε από το ποδήλατο. Έτσι στα τελευταία χιλιόμετρα του ποδηλάτου και λίγο πριν μπείτε στη ζώνη αλλαγής σηκωθείτε από τη σέλλα με ελαφρά μεγαλύτερο γρανάζι και ποδηλατήστε καμιά διακοσαριά μέτρα σε ορθοπέταλο, αυτό βοηθάει από τη μια να τεντώσετε τα πόδια σας και τους πίσω δικέφαλους και από την άλλη αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος αποφορτίζοντας τις κουρασμένες μυϊκές ομάδες. 

Αυτό επίσης αλλάζει  τον τρόπο που ενεργοποιούνται οι μύες, κάνοντάς τους πιο έτοιμους να δεχθούν την επιβάρυνση του τρεξίματος.

Μετά, καθίστε και στροφάρετε ένα μικρότερο γρανάζι μέχρι τη ζώνη αλλαγής. Μερικοί αθλητές της μεγάλης απόστασης μάλιστα λίγο πριν κατέβουν από το ποδήλατο (αν ευνοεί και το τερέν) κάνουν ελαφριές διατάσεις πάνω σε αυτό και όσο τσουλάει προς την ζώνη αλλαγής.

Μαγικά δεν υπάρχουν, δεν υπάρχει άλλος τρόπος να πετύχετε καλές αλλαγές και ανώδυνες από το να τις δουλέψετε πολλές φορές στην προπόνηση.

Και …. Πολλούς αγώνες, αυτοί είναι η καλύτερη προπόνηση γι’ αυτές!