Βασίλης Κρομμύδας, www.coachingservices.gr
Στη σύγχρονη εποχή που ζούμε η έλλειψη χρόνου είναι το σημαντικότερο πράγμα που μας περιορίζει στις δραστηριότητές μας. Από αυτό δεν θα μπορούσε να διαφοροποιηθεί και η αγαπημένη μας δραστηριότητα του τρεξίματος.
Οι περισσότεροι από εσάς θα μπορούσατε να βελτιώσετε το τρέξιμό σας αν αφιερώνατε τον ελεύθερο χρόνο σας στην προπόνηση. Αυτό όμως θα ήταν αρκετό ?
Για τους περισσότερους από εσάς, το να τρέξετε περισσότερο θα ήταν ο καλύτερος τρόπος για να τρέξετε και γρηγορότερα ? και αν όχι τότε ποιος είναι ?
Πολλοί προπονητές έχουν την άποψη ότι πολλές φορές στην προπόνηση θα πρέπει να τρέχεις γρηγορότερα από τον αγώνα, αν δεν πονέσεις στην προπόνηση τότε στον αγώνα τα πράγματα θα είναι πολύ δύσκολα. Και ξέρετε δεν έχουν άδικο, το θέμα απλώς είναι να μην βαριούνται οι αθλητές στην προπόνηση έτσι ώστε μια πολύ σκληρή κι επίπονη προπόνηση να βγαίνει με χαρά και να προσφέρει την ικανοποίηση που έχουν τα παιδιά της Γ΄ Δημοτικού στο προαύλιο του σχολείου τους όταν τρέχουν απελευθερωμένα.
Οι τρεις προπονήσεις ταχύτητας που περιγράφονται παρακάτω και οι οποίες είναι στα μέτρα αθλητών που προπονούνται για να αγωνιστούν από 10χλμ. μέχρι ημιμαραθώνιο, είναι προσαρμοσμένες σ’ αυτό το σκεπτικό. Καθεμιά από αυτές τις προπονήσεις καλύπτει συνολικά 13-16 χιλιόμετρα, οπότε αν είναι λίγο παραπάνω από αυτό που θα θέλατε, μπορείτε να τις μειώσετε αλλά κρατήστε το ίδιο τον βασικό κορμό της προπόνησης.
Ο στόχος εδώ δεν είναι να καλύψετε πολλά χιλιόμετρα (μπορείτε να το κάνετε την Κυριακή), αλλά απλά να τρέξετε σε έναν πιο γρήγορο ρυθμό απ’ ότι έχετε τρέξει ποτέ.
Διαλειμματική: Κάνετε ζέσταμα με 4-5 χιλιόμετρα και συμπληρώστε με μερικές ευθείες ( 4-6 ανοίγματα )
Η προπόνηση ταχύτητας περιλαμβάνει 8 intervals που γίνονται σε τρεις αποστάσεις. Η δομή της προπόνησης είναι 2χ400μ, 800μ, 2χ1600, 800μ, 2χ400μ.
Ως διάλειμμα κάνετε χαλαρό τρέξιμο τη μισή απόσταση από το αντίστοιχο interval. Nα έχετε πάντα επαρκές χρόνο για χαλάρωμα. Αυτό είναι ένα σύνηθες λάθος που κάνουν πολλοί δρομείς, να τρέχουν τα intervals πολύ αργά γιατί δεν αφήνουν επαρκές χρόνο για χαλάρωμα, έτσι έχουν ως αποτέλεσμα να μην τρέχουν ποτέ αρκετά γρήγορα. Κάνουν 800μ intervals και ξεκουράζονται 1’. Αυτό δεν είναι σωστό. Πρέπει να αφήσετε την καρδιά σας να ρίξει τους παλμούς , ώστε να επανέλθει πάλι δυνατά. Πόσο γρήγορα είναι το γρήγορα ? Όταν κάνουμε 6χ800μ, οι σφυγμοί είναι πολύ κοντά στο μέγιστο όταν φτάνουμε στο τέρμα. Είναι πολύ δύσκολο!
Η εμπειρική μέθοδος είναι να τρέχετε όσο πιο γρήγορα γίνεται, φροντίζοντας να τρέχετε το τελευταίο 400αρι τόσο γρήγορα όσο το πρώτο. Ποτέ να μην προπονείτε το σώμα σας να τρέχει πιο αργά. Αν γίνει αυτό, τότε και στον αγώνα θα τρέξετε έτσι.
Στο τέλος για αποθεραπεία τρέξτε χαλαρά για 3-4 χιλιόμετρα .
Προπόνηση fartlek: Αυτή η προπόνηση διάρκειας 12-15 χιλιομέτρων, περιλαμβάνει 2 τμήματα fartlek:
3,2 χλμ. σε ρυθμό αγώνα 5κ και 2,4 χλμ. ελαφρά γρηγορότερα. Το σκεπτικό είναι να τρέξετε γρηγορότερα από τον αγώνα.
Ξεκινήστε την προπόνησή σας με 2,5 χλμ. χαλαρά ως ζέσταμα.
Στο πρώτο fartlek, κάνετε εναλλάξ ανοίγματα μέχρι 800μ σε ρυθμό αγώνα 5κ, με ανάρρωση τόση όσο χρειάζεται η καρδιά σας να επιστρέψει στο αερόβιο επίπεδο.
Να παίζετε με αυτό. Ξεκινήστε και σταματήστε τα ανοίγματα ταχύτητας σε σημεία που επιλέγετε εσείς.
Για το δεύτερο τμήμα του fartlek, κάνετε εναλλάξ ανοίγματα μέχρι 400μ σε ρυθμό γρηγορότερο από αγώνα 5κ, με τρέξιμο για ανάρρωση επίσης τόσο όσο χρειάζεται για να επανέλθει η καρδιά στο αερόβιο επίπεδο.
Πώς θα ξέρετε πόσο γρήγορα έχετε τρέξει? πατήστε το χρονόμετρο στην αρχή και στο τέλος των γρηγορότερων κομματιών για να έχετε μια καταγραφή του χρόνου που τρέχετε γρήγορα. Από τη στιγμή που έχετε μια ακριβή αίσθηση του ρυθμού σας, αυτή η μέθοδος δουλεύει.
Στο τέλος τρέξτε 3 χλμ. χαλαρά για αποθεραπεία.
Προπόνηση ανηφόρα/tempo/ανηφόρα: Αυτή η ασυνήθιστη συνδυασμένη προπόνηση προσομοιάζει έναν αγώνα: Ξεκινάς γρήγορα, ρίχνεις το ρυθμό στη μέση και δυναμώνεις στο τέλος. Η ιδανική ανηφόρα γι αυτή την προπόνηση είναι 200-250μ μήκους και κλίσης 3-6%.
Μετά από 3-4 χλμ. ζέσταμα
κάντε 4χ400μ επαναλήψεις σε ανηφόρα ξεκινώντας και τελειώνοντας με 100μ σε ευθεία. Κάνετε τις ανηφόρες σε ρυθμό αγώνα 3χλμ. και τρέξτε αργά πίσω στο σημείο εκκίνησης για αποκατάσταση.
Αφού τελειώσετε την 4η ανηφόρα, χωρίς διάλειμμα, συνεχίστε με ένα τρέξιμο 5 χλμ. σε Τέμπο (ρυθμό αγώνα μαραθωνίου). Κανονίστε ώστε να τελειώνει στο σημείο εκκίνησης των ανηφόρων σας και ξεκινήστε αμέσως το επόμενο set των 4χ400μ.
Στο τέλος χαλαρώστε με 3 χλμ. για αποθεραπεία.
Συστήνω να αρχίσετε να εισάγετε αυτές τις τρεις προπονήσεις στο πρόγραμμά σας αφού έχετε αναπτύξει μια καλή αερόβια βάση. Καλό είναι να συνεχίσετε να τις κάνετε και μέσα στην αγωνιστική περίοδο. Με αυτές τις προπονήσεις το κλειδί είναι η σταθερότητα. Αν συνεχίσετε να τις κάνετε συστηματικά, με το χρόνο θα δείτε τους χρόνους σας να πέφτουν και στις τρεις.
Κάνετε τον κύκλο στις προπονήσεις ταχύτητας με τη σειρά που παρουσιάζονται παραπάνω κάνοντας ενδιάμεσα 3 μέρες χαλαρού τρεξίματος. Κρατήστε τις Κυριακές (ή όποια μέρα σας βολεύει) για ένα μεγάλο, εύκολο τρέξιμο.
Τέλος, επειδή είναι αρκετά δύσκολο να το κάνετε αυτό μόνοι σας, προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις προπονήσεις με παρέα ή τουλάχιστον άλλον έναν συναθλητή έτσι ώστε να σας πιέζει ο συναγωνισμός σε πραγματικά γρήγορο τρέξιμο.
