Βασίλης Κρομμύδας
Προπόνηση σύμφωνα με την εποχή!
Φυσικά απευθύνομαι σ' αυτό το άρθρο στους Τριαθλητές που έχουν την τύχη, αυτή την περίοδο του καλοκαιριού να προπονούνται στη θάλασσα και συγχρόνως να το απολαμβάνουν.
Η προπόνηση στο ανοιχτό νερό είναι κάτι που αφ' ενός μεν είναι πολύ ευχάριστη, αφ' εταίρου επιβάλλεται για τους τριαθλητές μιας και δεν φτάνει μόνο η κολυμβητική ικανότητα για να τα καταφέρει κάποιος καλά στο σκέλος της κολύμβησης.
Οι ιδιαιτερότητα που έχει το κολύμπι στο τρίαθλο διακρίνεται κυρίως από τα εξής σημεία:
Γίνεται σε φυσικό περιβάλλον.Υπάρχει μαζική εκκίνηση.Υπάρχει σωματική επαφή.Επιτρέπετε να ακολουθείς άμεσα τον προπορευόμενο κολυμβητή.
Έτσι για να μπορέσει κάποιος να αξιοποιήσει στο μέγιστο βαθμό την κολυμβητική ικανότητα που έχει θα πρέπει να δώσει βάση σ' αυτές τις παραμέτρους.
Ευκαιρία είναι τώρα το καλοκαίρι να προπονηθείτε στο φυσικό περιβάλλον του αγωνίσματος. Αρχικά θα έλεγα ότι θα πρέπει να έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό, αυτός είναι σκουρόχρωμα γυαλάκια κολύμβησης, να φοράτε οπωσδήποτε κολυμβητικό σκουφάκι με έντονο χρωματισμό, πορτοκαλί, κίτρινο, λαχανί, είναι τα πιο ενδεδειγμένα χρώματα, ώστε να γίνεστε αντιληπτοί από μακριά και να μην κινδυνεύετε από ταχύπλοα και ιστιοπλοϊκά σκάφη. Επίσης καλό είναι να χρησιμοποιείτε αντιηλιακό και λιπαντικό (παιδικό λάδι ή βαζελίνη) στα σημεία που αναπτύσσονται τριβές όπως είναι στον αυχένα και κάτω από τις μασχάλες.
Προχωρώντας στο προπονητικό σκέλος θα πρέπει να δώσετε αρχικά ιδιαίτερη βάση στην αερόβιας έντασης προπόνηση, έτσι ώστε να αποκτήσετε την απαραίτητη αντοχή αλλά κυρίως δύναμη μέσα από αυτή. Με αυτή την προπόνηση σας δίνετε η δυνατότητα να αρχίσετε να αισθάνεστε τον προσανατολισμό, σ' αυτό το σημείο είναι πολύ σημαντικό να σηκώνετε συχνά το κεφάλι μπροστά ώστε να βλέπετε που πηγαίνετε. Συνήθως ακόμη και οι πιο έμπειροι τριαθλητές κοιτάζουν μπροστά κάθε 2-3 διπλή χεριά. Μόνο σε ιδιαίτερα εύκολες συνθήκες χωρίς κυματισμό και με πολύ ξεκάθαρη διαδρομή (χαρακτηριστικές σημαδούρες, καθολική έλλειψη ρευμάτων) μπορεί το σήκωμα του κεφαλιού μπροστά να γίνετε κάθε 5-6 χεριές. Έτσι θα είστε σίγουροι ότι κολυμπάτε στη σωστή κατεύθυνση χωρίς να κάνετε περισσότερα μέτρα.
Σηκώστε ψηλότερα τα χέρια σας απ' ότι συνηθίζετε στην πισίνα για να αποφύγετε μπλοκαρίσματα κατά την επαναφορά από τα κύματα. Πολλές φορές λέω στους τριαθλητές ότι διαφορετικό είναι το κολύμπι στην πισίνα και διαφορετικό στη θάλασσα κυρίως για τον παραπάνω λόγο. Τέλος βρείτε μια πιο οριζόντια θέση κολύμβησης εκμεταλλευόμενοι την άνωση της θάλασσας. Αυτό θα βελτιώσει την ταχύτητα σας και θα μπορέσετε να κολυμπήσετε ποιο ξεκούραστοι μιας και θα επικεντρωθείτε κατά την χεριά κυρίως στο προωθητικό κομμάτι της, παρά στο κομμάτι της άνωσης.
Κολυμπήστε μια φορά την εβδομάδα όσο γίνεται με αγωνιστικές συνθήκες, αν έχετε τη δυνατότητα να προπονηθείτε με άλλους συναθλητές σας τότε αυτό είναι το πιο ιδανικό. Εξασκηθείτε στο να ακολουθείτε τον ρυθμό του προπορευόμενου αθλητή κολυμπώντας στο αυλάκι του, αυτό θα σας βοηθήσει να κολυμπήσετε πιο ξεκούραστα και γρηγορότερα απ' ότι μόνοι σας. Αυτή είναι μια τεχνική που την χρησιμοποιούν κατά κόρον οι επαγγελματίες αθλητές, αυτός είναι ο λόγος που στην εκκίνηση κολυμπούν πάρα πολύ γρήγορα ώστε να ¨πιάσουν¨ τα πόδια κάποιου πιο γρήγορου κολυμβητή. Επίσης κολυμπήστε πλάι πλάι προσπαθώντας να ανεχθείτε την σωματική επαφή και το μπλοκάρισμα της χεριάς κατά την επαναφορά, αυτό θα σας μάθει να συγκεντρώνεστε στο κολύμπι σας και όχι στην επαφή με τους συναθλητές σας. Στο τέλος δουλέψτε την εκκίνηση, beach start είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος εκκίνησης στα τρίαθλα. Μάθετε να τρέχετε και να εκκινείτε στο νερό και όχι απλά να βουτάτε. Την στιγμή που πηδάτε στο νερό θα πρέπει το σώμα να είναι όσο γίνεται πιο τεντωμένο με το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια ώστε να γλιστράτε και να φεύγετε μέσα στο νερό και όχι να σας φρενάρει η αντίσταση του. Επίσης με τον ίδιο τρόπο μάθετε να χρησιμοποιείτε τους δελφινισμούς (είναι οι συνεχόμενες εκτινάξεις όταν το νερό είναι ρηχό) ώστε να κερδίζετε σε ταχύτητα και ξεκούραση, αυτοί συνήθως γίνονται κατά την είσοδο και την έξοδο από το νερό.
Τελειώνοντας, ένας τρόπος για να ελέγχετε την βελτίωση από την προπόνηση είναι να παρακολουθείτε τον ¨βαθμό αποδοτικότητας¨. Θα πρέπει να μετρήσετε μια απόσταση 50 μ. και σε τακτά χρονικά διαστήματα (κάθε 8-10 μέρες) μπορείτε να κάνετε 10 χ 50 μ. όσο πιο γρήγορα μπορείτε με 40-50 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα ξεκούραση. Θα πρέπει σε κάθε 50ρι να μετράτε τον χρόνο, τον αριθμό των χεριών και την καρδιακή συχνότητα στα 10 δευτερόλεπτα. Έτσι αν π.χ. πηγαίνει το 50ρι σε 45 δευτερόλεπτα με 48 χεριές και 27 παλμούς στα 10΄΄ (162 παλμούς ), τα προσθέτετε και τα τρία μαζί και θα έχετε το παρακάτω άθροισμα 45+48+27=120. Αυτός είναι ο βαθμός αποδοτικότητας, ο στόχος είναι σταδιακά από εβδομάδα σε εβδομάδα να μικραίνει αυτός ο βαθμός, βρίσκοντας τη συχνότητα της χεριάς και την ένταση που τον βελτιώνει.
Χαρείτε την σωστή προπόνηση την σωστή εποχή και απλά διασκεδάστε το.
Βασίλης Κρομμύδας - www.coachingservices.gr
