Βασίλης Κρομμύδας, www.coachingservices.gr
Είτε πρόκειται για έναν σοβαρό κι επίμονο τραυματισμό, είτε για έναν μικρό κι ασήμαντο, είτε για ένα κάταγμα κόπωσης, ένα είναι ξεκάθαρο, ότι δεν υπάρχει τίποτα πιο ενοχλητικό από ένα τραυματισμό στο τρέξιμο. Και δυστυχώς λόγο των καταπονήσεων που δέχεται το σώμα κατά το τρέξιμο συμβαίνουν οι περισσότεροι τραυματισμοί, κυρίως λόγω κόπωσης. Ας δούμε γιατί και ποιοι παράγοντες επηρεάζουν για να συμβεί ένας τραυματισμός στο τρέξιμο.
Η μέτρηση των δυνάμεων που διέπουν τις κινήσεις του σώματος στο τρέξιμο, παρέχουν μια άμεση ένδειξη των τάσεων που ασκούνται στο σώμα σε κάθε επαφή του πέλματος με το έδαφος. Τα χαρακτηριστικά της δύναμης αντίστασης του εδάφους και το προφίλ επιτάχυνσης των κάτω άκρων, συχνά χρησιμοποιούνται στην βιο-μηχανική της άσκησης για τη μέτρηση αυτών των φορτίων. Μετρώντας αυτές τις παραμέτρους, μπορούμε να ερευνήσουμε την επίδραση διαφορετικών συνθηκών τρεξίματος όπως η ταχύτητα και η επιφάνεια, πάνω στις τάσεις που ασκούνται στο σώμα.
Κάθετες δυνάμεις αντίστασης εδάφους
Η κάθετη δύναμη της αντίστασης εδάφους μπορεί να χωριστεί στις φάσεις πρόσκρουσης και προώθησης. Η φάση πρόσκρουσης περιγράφει την αρχική σύγκρουση του κάτω άκρου με το έδαφος και αυτή είναι που κυρίως σχετίζεται με τους τραυματισμούς. Γενικά, οι δρομείς που υφίστανται μεγάλες δυνάμεις πρόσκρουσης είναι πιο πιθανό να τραυματιστούν, παρά εκείνοι που υφίστανται μικρότερες δυνάμεις. Εκτός από το μέγεθος της δύναμης πρόσκρουσης, έχει επίσης σημασία ο ρυθμός φόρτισης.
Το ανθρώπινο μυοσκελετικό σύστημα μπορεί να απορροφά μεγάλα ποσά της ενέργειας που συνδέεται με την πρόσκρουση, αν ο ρυθμός φόρτισης είναι χαμηλός. Ο χρόνος αντίδρασης του νευρομυϊκού συστήματος στο ερέθισμα είναι μεταξύ 50-75 millisecondss. Μεγάλες δυνάμεις που ασκούνται σε ένα ρυθμό γρηγορότερο από το χρόνο αντίδρασης του νευρομυϊκού συστήματος, δεν μπορεί να απορροφηθεί από τη μυϊκή σύσπαση και η ενέργεια μεταφέρεται στα οστά και στους μαλακούς ιστούς. Όταν τρέχουμε, οι μεγαλύτερες δυνάμεις πρόσκρουσης συνήθως ασκούνται σε λιγότερο από 50 milliseconds κι έτσι όλη η ενέργεια μεταφέρεται στα κάτω άκρα.
Για ένα δρομέα, οι μεγάλες δυνάμεις πρόσκρουσης και /ή ο ρυθμός φόρτισης είναι πιθανό να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Η επιτάχυνση της κνήμης και η μετάδοση του κραδασμού
Η δύναμη αντίδρασης του εδάφους που ασκείται στο πόδι, επιβραδύνει ή επιταχύνει το πόδι και η δύναμη μετά μεταφέρεται στο κάτω άκρο, το μηρό και τον κορμό. Αυτό αναγκάζει το σώμα του δρομέα να υφίσταται έναν στιγμιαίο κραδασμό. Στη βιο-μηχανική έρευνα, ο κραδασμός της πρόσκρουσης του κάτω άκρου με το έδαφος συχνά εκτιμάται μετρώντας τα χαρακτηριστικά επιτάχυνσης του κάτω άκρου, εφαρμόζοντας ένα μηχανισμό ‘’μέτρησης της επιτάχυνσης’’ στην κνήμη. Η επιτάχυνση της κνήμης συχνά φτάνει τις 7-11,5 φορές την επιτάχυνση της βαρύτητας, όταν τρέχουμε με ρυθμό 4,20 /km.
Όπως με τις δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους κατά την πρόσκρουση, ο κραδασμός πρόσκρουσης συμβαίνει μέσα στα πρώτα 30-50 milliseconds της επαφής του ποδιού με το έδαφος και είναι κοινώς αποδεκτό ότι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Επίδραση της ταχύτητας τρεξίματος
Καθώς αυξάνεται η ταχύτητα τρεξίματος, η δύναμη πρόσκρουσης και ο ρυθμός φόρτισης της δύναμης αντίδρασης του κάθετου εδάφους αυξάνονται. Η δύναμη πρόσκρουσης αυξάνεται σχεδόν γραμμικά για ταχύτητες τρεξίματος από 5:30 - 3 min /km και σε ταχύτητα sprint οι δυνάμεις πρόσκρουσης έχουν καταγραφεί ότι είναι τόσο υψηλές όσο 5,2 φορές το βάρος του σώματος.
Η βιο-μηχανική έρευνα έχει επίσης δείξει ότι ο ρυθμός φόρτισης αυξάνεται εκθετικά με αυξήσεις της ταχύτητας τρεξίματος. Έτσι, μεγαλύτερες ταχύτητες τρεξίματος εκθέτουν τον αθλητή σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμών.
Η ταχύτητα τρεξίματος έχει φανεί ότι επηρεάζει σημαντικά τον κραδασμό της κνήμης. Υψηλότερες ταχύτητες δίνουν μεγαλύτερο κραδασμό στην κνήμη. Ένας ρυθμός από 5 σε 3 min/km, ο κραδασμός της κνήμης αυξάνεται σχεδόν κατά 70%.
Επίδραση των επιφανειών
Μελέτες που εξετάζουν την επίδραση του τρεξίματος σε διάφορες επιφάνειες, έχουν δώσει εκπληκτικά αποτελέσματα. Μια μελέτη για τις δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους όταν τρέχουμε σε χόρτο, άσφαλτο και μπετό, βρέθηκαν χαμηλότερες δυνάμεις πρόσκρουσης και κάθετες δυνάμεις προώθησης στο μπετό, παρά στο χόρτο ή την άσφαλτο.
Μια μεταγενέστερη μελέτη που ερευνούσε τα χαρακτηριστικά της επιτάχυνσης της κνήμης και τους κραδασμούς που μεταδίδονται στα κάτω άκρα, έδειξε ότι το χόρτο παρήγαγε κραδασμούς που ήταν 25-30% υψηλότεροι από της ασφάλτου ή του ταρτάν του στίβου.
Το αποτέλεσμα εξηγήθηκε από την ικανότητα του δρομέα να μεταβάλλει το σφίξιμο των κάτω άκρων με τους μύες. Ένας δρομέας που τρέχει σε μια μαλακή και ανώμαλη επιφάνεια, δεν μπορεί να προβλέψει τον τρόπο με τον οποίο θα προσγειωθεί το πόδι του. Ο δρομέας σφίγγει τους μύες για να προστατευτεί και να προβλέψει μια ανώμαλη προσγείωση. Έτσι, η βιο-μηχανική έρευνα δείχνει ότι αντίθετα με αυτό που πιστεύεται, το τρέξιμο στο χόρτο μπορεί να εκθέσει τους συνδέσμους των κάτω άκρων σε μεγάλο κίνδυνο τραυματισμού.
Επίδραση του τρεξίματος σε κατηφόρα
Το τρέξιμο σε κατηφόρα εκθέτει τους δρομείς σε σημαντικά υψηλότερες δυνάμεις πρόσκρουσης απ’ ότι το τρέξιμο σε ευθεία. Για παράδειγμα, κατεβαίνοντας μια κλίση 8,3%, αυξάνει τη δύναμη πρόσκρουσης κατά 14%. Αλλαγές στην κλίση της επιφάνειας τρεξίματος επίσης επηρεάζουν τους κραδασμούς που υφίσταται τα κάτω άκρα. Το τρέξιμο σε ανηφόρα παράγει εκθετικές μειώσεις στην κνημική επιτάχυνση, ενώ το τρέξιμο σε κατηφόρα παράγει εκθετικές αυξήσεις. Η επιτάχυνση κατά την κατάβαση αυξάνεται κατά 20 φορές από την επιτάχυνση της βαρύτητας, οπότε αυξάνεται σημαντικά και ο κίνδυνος τραυματισμού.
Συμπεράσματα
Γρηγορότερο τρέξιμο, τρέξιμο σε κατηφόρα ή σε ανώμαλο έδαφος όπως το χόρτο αυξάνει πολύ τα επίπεδα της καταπόνησης στα κάτω άκρα. Γιατί η αύξηση της ταχύτητας έχει μεγάλη επίδραση στην ένταση της σύγκρουσης με το έδαφος και στη μετάδοση της κρούσης στο σώμα του δρομέα, περίοδοι προπόνησης με γρήγορο τρέξιμο πρέπει να γίνονται με παπούτσια που να προσφέρουν τον καλύτερο έλεγχο στην κίνηση του πέλματος χωρίς να παραλείπεται το επίπεδο της απορρόφησης και όχι απαραίτητα να επιλέγονται τα ελαφρύτερα παπούτσια.
Επίσης τρέξιμο σε κατηφόρα ή σε χόρτο δεν είναι κάτι που θα πρέπει να οπωσδήποτε να αποφεύγεται, σίγουρα ο συνδυασμός αυτών των χαρακτηριστικών προπόνησης μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση της τεχνικής και της ταχύτητας ( π.χ. τρέξιμο με ταχύτητες στο χόρτο ή intervals σε μικρές κατηφόρες ) φτάνει όμως να γίνεται με πάρα πολύ προσοχή και όχι πολύ συχνά.
T&MS Από Dr Brian McLean
Lafortune M.A, Valiant G.A. and McLean B.D.
The biomechanics of running. in: Running, Hawley J.A.
(ed) Blackwell Science Publishing, 2000
