Βασίλης Κρομμύδας - www.coachingservices.gr
Η μεγάλη αργή (καθαρά αερόβια) προπόνηση είναι ίσως η πιο σημαντική προπόνηση για την ποδηλασία δρόμου. Αν και αρχικά υπάρχει η αίσθηση ότι θα είναι μια εύκολη και ευχάριστη προπόνηση λόγω της χαμηλής έντασης που έχει, εν τούτοις πολλές φορές καταλήγει να είναι δύσκολη κι επίπονη. Πόσες φορές δεν παρακαλέσατε να τελειώσει επιτέλους αυτό το μαρτύριο;
Η μεγάλη κατανάλωση θερμίδων λόγω της πολύωρης διάρκειας της, φέρνει πολλές φορές δυσάρεστη αίσθηση για τους αθλητές, ιδιαίτερα αν δεν φρόντισαν για την σωστή λήψη τροφής και υγρών κατά την διάρκεια της. Το να ποδηλατείς σε αργή αερόβια ένταση είναι εύκολο, εντούτοις όμως μετά από τέσσερις, πέντε ή και παραπάνω ώρες καταλήγει να είναι πολύ επίπονο.
Γι’ αυτό το λόγο θα πρέπει να γίνεται συστηματικά και να είναι προσεκτικά ενταγμένη στο προπονητικό πρόγραμμα.
Το μεγάλο αργό ποδήλατο βοηθάει στον οργανισμό να είναι πιο αποτελεσματικός με την κατανάλωση της ενέργειας. Οι μύες γίνονται ικανότεροι στο να χρησιμοποιούν τα λιπαρά για την παραγωγή ενέργειας, κάτι πολύ χρήσιμο αφού έτσι μειώνεται η κατανάλωση του γλυκογόνου από τους μυς, δίνοντας έτσι τη δυνατότητα να το χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικότερα κατά την διάρκεια της προσπάθειας.
Περισσότερο σημαντικό όμως είναι, ότι η κύρια λειτουργία του είναι να αυξηθεί ο αριθμός και το μέγεθος των μιτοχονδρίων (μικροοργανισμοί που ευθύνονται για την αερόβια παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα).
Παρακάτω θα σας αναφέρω μερικές πολύ χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να εντάξετε τις μεγάλες Κυριακάτικες συνήθως προπονήσεις λόγω μεγαλύτερης ευχέρειας χρόνου, στο πρόγραμμά σας χωρίς να κινδυνέψετε από τραυματισμούς κι έχοντας σωστή και γρήγορη αποκατάσταση.
1. Να είστε υπομονετικοί στην αύξηση της απόστασης.
Ξεκινήστε με μια απόσταση που σας φαίνεται σχετικά εύκολη π.χ. 2 με 2:30 ώρες και αυξάνετε την από εβδομάδα σε εβδομάδα κάθε φορά 10 με 15 λεπτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να δεχθείτε την επιβάρυνση και να γίνεται δυνατότεροι.
2. Πόσο πρέπει να είναι η μεγάλη προπόνηση;
Ανάλογα με την απόσταση που θέλετε να συμμετέχετε διαμορφώνεται και αυτή. Όσο μεγαλώνει η διάρκεια της απόστασης τόσο υπάρχει η τάση να πλησιάζουμε στα χιλιόμετρα του αγώνα ή και λιγότερα ακόμη από αυτόν. Αν για παράδειγμα θέλετε να τρέξετε σε μια διοργάνωση που η απόσταση της είναι ~80 χλμ. τότε θα πρέπει η μεγάλη προπόνηση να είναι τουλάχιστον +50% δηλαδή στα 120 χλμ. αν είναι ~150 θα πρέπει να είναι τα ίδια χλμ. ή το πολύ +20% και αν είναι περισσότερα από 220 χλμ. ο αγώνας τότε αρκεί να φτάσετε μέχρι και 20 με 40% λιγότερα από αυτά. Συνήθως αποστάσεις αγώνων μεγαλύτερες από 140-150 χλμ. δεν έχουμε στην Ελλάδα, εκτός από τα Brevet τα οποία όμως έχουν διαφορετικό χαρακτήρα από τον καθαρά αγωνιστικό.
Δεν ξέρω αν σας ακούγεται κάπως υπερβολικό αλλά για να μπορέσετε να ανταποκριθείτε στις ανάγκες της απόστασης θα πρέπει να είστε έτοιμοι σωματικά και ψυχολογικά.
3. Τρώτε και πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Συνηθίστε τον οργανισμό σας να τρώει και να πίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όσο περισσότερη ενέργεια μπορείτε να πάρετε κατά την διάρκεια της προπόνησης τόσο λιγότερα προβλήματα θα αντιμετωπίσετε. Το σώμα έχει περιορισμένες ικανότητες από μόνο του να δίνει ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα, που χρειάζεται όπως στις μεγάλες πολύωρες προπονήσεις. Έτσι θα πρέπει να έχετε κατά νου, σε όλη την διάρκεια της προπόνησης να εφοδιάζεται το σώμα σας με ενέργεια. Ενεργειακά bars, gels, ξερά ή φρέσκα φρούτα είναι οι τροφές που θα πρέπει να προτιμάτε γιατί είναι εύκολο να απορροφυθούν κατά την διάρκεια της ποδηλασίας. Θα πρέπει να τις καταναλώνετε τακτικά και σε μικρές ποσότητες για να μην σας δημιουργούν γαστρεντερικά προβλήματα. Εμπειρικά σας λέω ότι μια με δυο μπουκιές από τις προαναφερθείσες τροφές κάθε 20-30 λεπτά θα σας βοηθήσουν να έχετε την απαραίτητη ενέργεια μέχρι το τέλος. Μην κάνετε ποτέ το λάθος να περιμένετε πρώτα να πεινάσετε και μετά να αρχίσετε να τρώτε, θα είναι απλά πολύ αργά.
Το δεύτερο και σημαντικότερο θέμα είναι η ενυδάτωση. Όσο καλύτερα υδατωμένοι μείνετε τόσο καλύτερη απόδοση θα έχετε. Ένας ρυθμός αφυδάτωσης της τάξης του 2% έχει ως αποτέλεσμα μειωμένη απόδοση κατά 20%. Αυτό σημαίνει αυτόματα μεγαλύτερη καταπόνηση του οργανισμού και άρα πιο αργή αποκατάσταση.
Επίσης πρέπει να δείτε πια περιεκτικότητα υδατανθράκων είναι ικανός να απορροφήσει ο οργανισμός σας χωρίς να έχετε στομαχικές διαταραχές. Όσους περισσότερους υδατάνθρακες μπορείτε να αφομοιώσετε τόσο περισσότερο θα μπορέσετε να διατηρήσετε ψηλά το ρυθμό σας.
4. Παλμογράφος.
Χρησιμοποιείτε παλμογράφο κατά τη προπόνηση για να ελέγχετε την ένταση σας και να τη διατηρείτε στο καθαρά αερόβιο επίπεδο. Έτσι θα γίνουν αυτές οι προσαρμογές στον οργανισμό για τον οποίο κάνουμε αυτή τη προπόνηση. Γι’ αυτές τις προπονήσεις η ένταση δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το 65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
5. Προπονηθείτε με βάρη. Η προπόνηση στο γυμναστήριο με βάρη βοηθάει να δημιουργηθούν γεροί μύες, τένοντες και γενικά βοηθάει σε ένα ισχυρό μυοσκελετικό σύστημα. Αποτέλεσμα είναι να αποφευχθούν μυϊκές ανισορροπίες και να μειωθούν οι πιθανότητες τραυματισμού από υπέρχρηση.
6. Προγραμματίστε τη μεγάλη προπόνηση.
Η πιο συνηθισμένη τακτική που ακολουθούν οι περισσότεροι ποδηλάτες είναι να κάνουν τη μεγάλη προπόνηση μια φορά την εβδομάδα. Αυτό σε γενικές γραμμές είναι σωστό, όμως παρ’ όλα αυτά θα σας έλεγα να μην εγκλωβίζεστε σ’ αυτή την τακτική. Ποιο προχωρημένοι και έμπειροι ποδηλάτες μπορούν να κάνουν τη μεγάλη προπόνηση κάθε πέντε ημέρες, ενώ αντιθέτως πιο νέοι κάθε δέκα ημέρες η και κάθε δεύτερη εβδομάδα. Για τους πιο άπυρους ποδηλάτες όταν ακολουθείτε κύκλος για τη μεγάλη προπόνηση μεγαλύτερος από μιας εβδομάδας, τότε θα πρέπει οπωσδήποτε το ένα ΣΚ να γίνεται μια μεγαλύτερη από τις συνηθισμένες προπονήσεις αλλά όχι στα επίπεδα αυτά που μπορεί να χαρακτηρίζουν μια προπόνηση πραγματικά μεγάλη και το δεύτερο ΣΚ η μεγάλη προπόνηση.
7. Προετοιμαστείτε ανάλογα με το προφίλ της διαδρομής.
Ανάλογα με το προφίλ της διαδρομής θα πρέπει να προσαρμόζονται και κάποιες προπονήσεις. Δεν μιλάω μόνο για τις μεγάλες προπονήσεις αλλά και για τις υπόλοιπες μέσα στο υπόλοιπο πρόγραμμα. Το βάρος πέφτει κυρίως στις μικρότερες κι εντονότερες προπονήσεις παρά στη μεγάλη της Κυριακής. Σε αυτή (τη μεγάλη προπόνηση) μπορούν να προσαρμοστούν κάποια χαρακτηριστικά της διαδρομής που θα βοηθήσουν να ανταποκριθείτε καλύτερα στις προκλήσεις του αγώνα.
8. Παρέα κατά τη προπόνηση. Διαλέξτε προσεκτικά με ποιους θα προπονείστε. Αν με αυτούς που προπονείστε είναι πιο γρήγοροι από εσάς η προπόνηση τότε γίνετε επικίνδυνη και μπορεί να σας οδηγήσει σε λάθη κατά την εκτέλεσή της, σε τραυματισμούς, ακόμα και σε σύνδρομο υπερπροπόνησης. Δεν πρέπει με τίποτα να παρασυρθείτε από το ρυθμό τους. Είναι προτιμότερο να προπονείστε μόνοι σας αν δεν βρείτε κάποιο γκρουπ του δικού σας επιπέδου.
9. Αποκατάσταση. Είναι το άλλο μισό της προπόνησης για να σας δώσει το αποτέλεσμα που είναι η βελτίωση της απόδοσης. Όσο σκληρή προπόνηση και να κάνετε δεν θα αποδώσετε χωρίς επαρκείς αποκατάσταση.
Και αποκατάσταση είναι :
• Να πιείτε μίγμα υδατανθράκων / ηλεκτρολυτών αμέσως μόλις τελειώσετε την προπόνηση.
• Να φάτε αν το αντέχει το στομάχι σας φρούτα, ενεργειακές μπάρες, ψωμί με μέλι, αν δεν μπορείτε, δοκιμάσετε ένα ρόφημα από άπαχο γάλα, μπανάνες, μέλι, σκόνη με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη (recovery mix), και ανακατέψτε τα στο μπλέντερ.
• Να πίνετε πολύ νερό.
• Στο τέλος μην παραλείπετε να κάνετε για δέκα λεπτά πολύ απαλά διατάσεις.
• Συνεχίστε για τις επόμενες 24 ώρες να λαμβάνετε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και υγρών. Είναι πολύ σημαντικό για να ξαναγεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου.
• Επίσης μετά από την μεγάλη Κυριακάτικη ``βόλτα`` βοηθά στην αποκατάσταση αν ακολουθεί ημέρα ξεκούρασης.
• Οι πολλές ώρες ύπνου είναι πάρα πολύ ευεργετικές, και είναι ο μόνος τρόπος για να μπορέσει να ξεκουραστεί το νευρικό σύστημα. Κάτι που διαφεύγει στους περισσότερους ενώ μας δίνει τα πιο ευεργετικά αποτελέσματα.
Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr
