Αλέξης Χριστοδούλου
Οι περισσότεροι από τους αθλούμενους, μόλις τελειώσουν την άσκησή τους, λένε ότι μόλις τέλειωσαν την προπόνησή τους. Πόσοι όμως από αυτούς έκαναν πραγματικά μία προπόνηση, και όχι απλά την καθημερινή τους γυμναστική? Δυστυχώς, όπως δείχνει η καθημερινότητα, οι περισσότεροι, ακόμα και αυτοί που συμμετέχουν σε αγώνες, δεν κάνουν προπόνηση με την ολοκληρωτική σημασία της λέξης.
Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ του να προπονούμαι και του να αθλούμαι. Η προπόνηση προϋποθέτει κάποια βασικά στοιχεία προκειμένου να αποτελεί πραγματικά προπόνηση, δηλαδή μία δραστηριότητα που έχει σαν στόχο να φέρει τον οργανισμό σε μία κατάσταση όπου θα μπορεί να αποδίδει καλύτερα.
Καθώς αυτή την εποχή όλοι ξεκινούν την προετοιμασία τους για τους νέους στόχους, ας δούμε ποια βασικά στοιχεία πρέπει να τηρούμε για να πετύχουμε πραγματικά τους στόχους μας:
1. Εξετάσεις αίματοςΠριν ξεκινήσετε προετοιμασία για οτιδήποτε, κάντε μία αναλυτική εξέταση αίματος. Έχει μεγάλη σημασία κατά το σχεδιασμό της προπόνησης η κατάσταση στην οποία βρίσκεστε στην αρχή, και επίσης είναι βασικό να μπορέσετε να συγκρίνετε την παρούσα κατάσταση με την κατάσταση όπου θα βρίσκεστε μετά από δύο-τρεις μήνες. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να σας εξηγήσει τα αποτελέσματα των εξετάσεων και τι πρέπει να προσέξετε.
2. Μέτρηση ελάχιστης και μέγιστης καρδιακής συχνότηταςΜετρήστε τους ελάχιστους και μέγιστους παλμούς σας, με τη χρήση ενός παλμογράφου. Μόνο έτσι θα μπορέσετε να καθορίσετε τις ζώνες έντασης στις οποίες θα προπονείστε. Η εξίσωση που λέει ότι οι μέγιστοι σφυγμοί είναι 220-ηλικία είναι πολλές φορές άστοχος, και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να σας οδηγήσει να προπονείστε πολύ έντονα ή πολύ χαλαρά. Υπάρχει συγκεκριμένος τρόπος για την ποδηλασία και το τρέξιμο για την επίτευξη των μέγιστων καρδιακών παλμών. Οι ελάχιστοι παλμοί πρέπει να μετρηθούν το πρωί αμέσως μετά το ξύπνημα φορώντας παλμογράφο, και σε περίοδο που δεν προπονείστε, ή είστε απόλυτα ξεκούραστος.
Επίσης, οι ελάχιστοι σφυγμοί είναι ένα δείγμα βελτίωσης της αερόβιας ικανότητας. Όσο πιο πολύ πέφτουν, τόσο βελτιώνεται η αερόβια ικανότητά σας.
3. Προπονητικό πλάνοΠολλές φορές ακούω κάποιους να γυρνάνε ενθουσιασμένοι από την ποδηλατάδα τους ή το τρέξιμό τους, και να λένε «σήμερα ήταν πολύ καλή η προπόνηση, βρήκα τον τάδε και πήγαμε πολύ δυνατά», και αμέσως καταλαβαίνω ότι ο συγκεκριμένος αθλητής δεν ξέρει τι σημαίνει προπόνηση. Δυστυχώς η σωστή προπόνηση είναι προβλέψιμη, και συνεπώς πιο βαρετή από μία προπόνηση του τύπου «βγαίνω έξω και θα δούμε τι θα προκύψει». Μία προπόνηση από μόνη της δεν είναι προπόνηση. Κάθε προπόνηση πρέπει να εκτελείται στα πλαίσια ενός μακροχρόνιου σχεδίου, με στόχο έναν ή δύο κύριους αγώνες το χρόνο, και μερικούς δευτερεύοντες αγώνες. Το προπονητικό σχέδιο πρέπει να αποτελείται από κύκλους (χρονικές περιόδους), κατά τις οποίες υπάρχει συγκεκριμένος στόχος (βελτίωση τεχνικής/συναρμογής, βελτίωση αερόβιου/αναερόβιου κατωφλιού, βελτίωση της ανοχής στο γαλακτικό οξύ). Υπάρχουν κάποιες απαράβατες προπονητικές αρχές στις οποίες πρέπει να υπακούει το προπονητικό σας πλάνο, και υπάρχουν και κάποιες αρχές που εξειδικεύονται στο άθλημά σας. Εάν δεν τις γνωρίζετε αυτές τις αρχές, τότε είναι σίγουρο ότι δεν μπορείτε να σχεδιάσετε μόνος σας την προπόνησή σας.
4. Βρείτε έναν έμπειρο προπονητήΕάν οι λέξεις γαλακτικό οξύ, αναερόβιο κατώφλι, μυϊκή συναρμογή δεν σας είναι απόλυτα γνωστές, τότε μην επιχειρήσετε να σχεδιάσετε μόνοι σας το προπονητικό πλάνο. Αναζητήστε έναν έμπειρο και μελετημένο προπονητή. Αποφύγετε τους προπονητές που βγάζουν προγράμματα προπόνησης επειδή έτσι έμαθαν από τους προπονητές τους ή επειδή έτσι έχουν ακούσει από άλλους. Ο προπονητής πρέπει να γνωρίζει την επιστήμη του, αλλιώς ή θα σας οδηγήσει σε τραυματισμό, ή σε άσχημες επιδόσεις. Να είστε ειλικρινείς με τον προπονητή σας, ιδίως όταν νιώθετε υπερβολική κούραση. Πολλοί, φοβούμενοι ότι ο προπονητής θα τους πει να ξεκουραστούν και θα «χάσουν χιλιόμετρα», δεν εκδηλώνουν την κούρασή τους, και αναπόφευκτα αργότερα τραυματίζονται ή βλέπουν δραματική μείωση στις επιδόσεις τους.
Η ύπαρξη προπονητή έχει ένα άλλο επίσης πολύ δυνατό πλεονέκτημα. Ο προπονητής είναι πολύ αντικειμενικός κριτής, και δεν επηρεάζεται από τον συναισθηματισμό του αθλητή (ο οποίος έχει άγχος να μην χάσει ούτε μία προπόνηση). Έτσι, κάνει πιο ρεαλιστικό σχεδιασμό, και αποτελεί κίνητρο για τον αθλητή να φέρει εις πέρας το πρόγραμμα ενός ανθρώπου που τον καθοδηγεί. Δεν είναι τυχαίο που ακόμα και σπουδαίοι αθλητές με επιστημονικές γνώσεις, επιλέγουν να έχουν κάποιο προπονητή.
5. ΠαλμογράφοςΕάν κάνετε προπόνηση χωρίς παλμογράφο, είναι σα να κάνετε ταξίδι στο πέλαγος με σκάφος χωρίς GPS. Είναι σίγουρο ότι θα βρεθείτε πολύ μακριά από τον προορισμό σας. Είναι αδιανόητο πλέον για αθλητή που προπονείται σοβαρά να μη χρησιμοποιεί παλμογράφο σε κάθε του προπόνηση, ακόμα και τις χαλαρές αερόβιες. Οι προπονήσεις πάντα καθορίζονται από τη διάρκεια και την ένταση (μετρημένη σε καρδιακούς σφυγμούς). Χωρίς παλμογράφο, απλά δεν ξέρουμε σε τι ένταση προπονούμαστε, άρα δεν ξέρουμε τι είδους προπόνηση κάνουμε.
6. Ένταση προπόνησηςΠροπόνηση του τύπου «σήμερα έχω χαλαρά», «σήμερα έχω λίγο δυνατά» κλπ δεν είναι προπόνηση. Κάθε προπόνηση πρέπει να είναι ξεκάθαρη όσον αφορά την ένταση στην οποία θα πρέπει να δουλέψουμε. Σαν ένταση της προπόνησης, ονομάζουμε το ποσοστό της καρδιακής συχνότητας που έχουμε σε σχέση με το εύρος των σφυγμών μας. Η μέτρηση της έντασης γίνεται με τον παλμογράφο, μετρώντας την καρδιακή μας συχνότητα.
Ας θεωρήσουμε ότι έχουμε ελάχιστη καρδιακή συχνότητα (ΕΚΣ) 50 σ/λ, μέγιστη (ΜΚΣ) 190 σ/λ, και πρέπει να δουλέψουμε στο 60% (ΕΝΤΑΣΗ) της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας, τότε βρίσκουμε την ζητούμενη καρδιακή συχνότητα (ΚΣ) από τον τύπο:
ΚΣ=(ΜΚΣ-ΕΚΣ)*ΕΝΤΑΣΗ + ΕΚΣ
Δηλαδή για το παράδειγμά μας, ΚΣ=(190-50)*60%+50=134
7. Τεστ αξιολόγησηςΊσως το σημαντικότερο στοιχείο σε ένα προπονητικό πλάνο, είναι τα τεστ αξιολόγησης. Κανείς προπονητής δεν είναι αλάνθαστος, και ο μόνος τρόπος να προστατευτείτε από πιθανό λάθος στο σχεδιασμό, είναι να τσεκάρετε κάθε μήνα το κατά πόσον βελτιώνεστε ή όχι. Αφιερώστε μία φορά το μήνα, μία προπόνηση στην οποία θα εκτελείτε υπό τις ίδιες συνθήκες (όσο αυτό είναι δυνατόν) ένα τεστ αξιολόγησης, το οποίο θα έχει στόχο να εξετάσει συγκεκριμένη ικανότητά σας (αερόβιο, αναερόβιο κατώφλι, ισχύς). Συμφωνείστε με τον προπονητή σας για το τι τεστ θα κάνετε. Το καλύτερο είδος τεστ είναι το εργομετρικό (σε κυκλοεργόμετρο για την ποδηλασία ή δαπεδοεργόμετρο για το τρέξιμο), το οποίο δίνει όλες τις παραμέτρους της φυσικής σας κατάστασης, αλλά είναι δαπανηρό.
8. Παρέα στην προπόνησηΗ παρέα στην προπόνηση είναι ωραία αφού περνάει η ώρα πιο ευχάριστα, αλλά τις περισσότερες φορές αποβαίνει μοιραία. Πρέπει πάντα να προπονούμαστε με αθλητές που βρίσκονται πολύ κοντά στο επίπεδό μας. Η χαλαρή αερόβια ενός καλού αθλητή μπορεί να είναι έντονη αερόβια για έναν μέτριο αθλητή. Εάν ο μέτριος αθλητής επιχειρήσει να κάνει τη βασική του προετοιμασία μαζί με τον καλό αθλητή, θα έχει άσχημη κατάληξη. Προσηλωθείτε στον παλμογράφο σας. Εάν δείτε ότι η ένταση της προπόνησης ξεφεύγει από αυτή που πρέπει, τότε μάλλον θα πρέπει να συνεχίσετε μόνος σας. Πολλοί αθλητές, ιδίως όταν βγαίνουν για χαλαρή αερόβια, ντρέπονται να πουν στον αθλητή που τους συνοδεύει πως η ένταση είναι πολύ υψηλή για αυτούς, και παριστάνουν πως είναι χαλαροί ενώ ο παλμογράφος δείχνει άλλα.
9. Μην τρελαίνεστε με τις χαμένες προπονήσειςΜία χαμένη προπόνηση δεν είναι το τέλος του κόσμου. Ούτε δύο, ούτε τρεις. Σε ένα προπονητικό πλάνο, κάποιες προπονήσεις ορίζονται ως Α προτεραιότητας, κάποιες ως Β και κάποιες ως Γ. Εάν χάσετε μία προπόνηση Α προτεραιότητας (π.χ. την μεγάλης διάρκειας κατά την αρχική φάση της προετοιμασίας ή την έντονη διαλειμματική κατά τη φάση του φορμαρίσματος), τότε πρέπει σίγουρα να αναμορφώσετε το πρόγραμμα της εβδομάδας και να την βάλετε στη θέση κάποιας άλλης προπόνησης. Εάν χάσετε Β ή Γ προτεραιότητας προπόνηση, είναι καλύτερα να το ξεχάσετε, σα να μην την χάσατε. Δεν επηρεάζει καθόλου το πρόγραμμά σας. Αντίθετα, εάν επιχειρήσετε να την στριμώξετε στις επόμενες ημέρες, ή να επιμηκύνετε κάποια επόμενη προπόνηση (αυξάνοντας τα χιλιόμετρα για να συμπληρώσετε τα χαμένα), πολύ πιθανόν να σας βγει σε επιπλέον κούραση.
Εάν πάλι βλέπετε ότι χάνετε συχνά προπονήσεις, τότε σημαίνει πως το προπονητικό σας πλάνο δεν είναι ρεαλιστικό και δεν ανταποκρίνεται στις υποχρεώσεις σας ή στις δυνάμεις σας, και πρέπει να το ξανασχεδιάσετε από την αρχή. Είναι καλύτερο να ακολουθείτε 100% ένα μετριοπαθές πρόγραμμα, παρά να ακολουθείτε στο 80% ένα φιλόδοξο πρόγραμμα.
10. ΕξοπλισμόςΠόσοι από εσάς έχετε σωστά ρυθμισμένο ποδήλατο? Γνωρίζετε πόση περισσότερη ισχύ θα είχατε εάν το ποδήλατό σας ήταν σωστά ρυθμισμένο? Τους πρώτους δύο μήνες προπονήσεων, πειραματιστείτε με το ύψος και τη θέση της σέλας. Εάν δείτε ότι δεν μπορείτε να αποκτήσετε τη σωστή θέση, τότε πρέπει να πειραματιστείτε και με το λαιμό του τιμονιού. Συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό, αν και καλύτερος σύμβουλος είναι τα πόδια σας, τα οποία σας τροφοδοτούν πάντα με την πληροφορία για το εάν νιώθουν άβολα, ή εάν δεν βγάζουν στα πετάλια όση δύναμη έχουν.
11. Συχνά κρυολογήματα ή ιώσεις;Κάτι που επίσης αγνοούν οι «Ράμπο» του αθλητισμού, δηλαδή οι περισσότεροι που αθλούνται, είναι τα συχνά κρυολογήματα. Ελάχιστοι ξέρουν να τα εκτιμούν και να τα αντιμετωπίζουν. Μετά την προπόνηση, το ανοσοποιητικό μας σύστημα βρίσκεται πολύ πιο ευάλωτο από ότι κανονικά. Συχνά κρυολογήματα λοιπόν σημαίνουν ότι είτε δεν παίρνουμε τα κατάλληλα μέτρα μετά την προπόνηση, ή ότι η προπόνηση είναι τόσο εξαντλητική που το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι αδύνατον να εργαστεί σωστά. Σε πρώτη φάση, φροντίστε να λαμβάνετε μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C, ιδίως το χειμώνα, σχεδόν 1000 mg ημερησίως. Οι βιταμίνες της SOLGAR είναι εξαιρετικές για αυτό το σκοπό, αφού απορροφόνται σιγά σιγά και έτσι είναι διαθέσιμες στον οργανισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μετά την προπόνηση φροντίστε να μην εκτίθεστε στο κρύο, και μην πλησιάζετε (όσο μπορείτε) κόσμο που είναι άρρωστος. Εάν εξακολουθείτε να αρρωσταίνετε συχνά, τότε η προπόνηση που κάνετε είναι παραπάνω από αυτή που αντέχει το σώμα σας. Αλλάξτε τη σύντομα γιατί δεν σας βελτιώνει.
12. ΔιατροφήΕάν δεν τρέφεστε ανάλογα με την καταπόνηση που δέχεται το σώμα σας, καλύτερα σταματήστε την προπόνηση, σας οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια στη σωματική παρακμή. Θα δείτε το αίμα σας να αρρωσταίνει, θα νιώθετε πιο αδύναμοι από ποτε, θα διαταραχθεί ο ύπνος σας, η ψυχολογία σας θα πάρει τον κατήφορο. Είστε πιο υγιής εάν δεν προπονείστε, παρά εάν προπονείστε και δεν τρέφεστε καλά. Το κεφάλαιο της διατροφής είναι πολύ μεγάλο και αναλύεται σε άλλα άρθρα, αλλά καλό είναι να συμβουλευτείτε και για αυτό έναν ειδικό.
ΕπίλογοςΤα παραπάνω είναι 12 βασικά σημεία που πρέπει να ακολουθηθούν από έναν αθλητή που έχει στόχο. Χωρίς αυτά, είναι θέμα τύχης το αν θα βελτιωθεί ή θα οδηγηθεί σε υπερκόπωση. Όποιος υπερεκτιμά τον εαυτό του και δεν τα λαμβάνει υπόψη, δεν θα μπορέσει ποτέ να αξιοποιήσει τις δυνατότητές του, όποιες και αν είναι αυτές.
