Αγγελική Σκούμπα - Χαρά Σκουλαρίκη
Προπονητικοί στόχοι και διατροφή για το ποδήλατο
Γράφει η Αγγελική Σκούμπα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής- Εργοφυσιολόγος MSc μαζί με τη Χαρά Σκουλαρίκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc υπεύθυνη λειτουργίας www.nutrinews.gr
Αναντίρρητα ένα από τα δημοφιλέστερα θέματα στην ποδηλατική – και ευρύτερα προπονητική – αρθρογραφία είναι 3 ερωτήματα
- Πώς μπορώ να πετύχω καλύτερη επίδοση
- Πώς μπορώ να γίνω ταχύτερος
- Πώς μπορώ να διατηρήσω ή να πετύχω το ιδανικότερο σωματικό βάρος ανάλογα με την προπονητική φάση την οποία διανύω
Έννοιες όπως προπονητικοί στόχοι, προπονητικά μέσα, προπονητικά χιλιόμετρα, θερμίδες, τρόποι αποκατάστασης έχουν απασχολήσει προπονητές και αθλητές σε καθημερινή βάση, χωρίς απόλυτα να έχουν γίνει κατανοητές σε μεγάλη μερίδα ασκούμενων.
Η συντριπτική πλειοψηφία των ερευνητικών εργασιών υποστηρίζει ότι η σημαντικότερη παράμετρος της προπονητικής διαδικασίας είναι η ένταση. Βελτίωση μπορεί να υπάρξει όταν υπάρχει εναλλαγή κομματιών αποκατάστασης/ ήπια και κομματιών υψηλότερης έντασης, αυξημένης καρδιακής συχνότητα, αυξημένης ισχύος που αντιστοιχεί σε αυξημένο ποσοστό της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου. Η αποτελεσματικότητα αυτής της ποικιλομορφίας, οφείλεται στο γεγονός ότι μόνο με έντονα ερεθίσματα επέρχεται βελτίωση των ενεργειακών συστημάτων. Οι διαδικασίες διάσπασης λιπαρών οξέων και γλυκογόνου κατά τις αερόβιες διαδικασίες εναρμονίζονται με την εναλλαγή ταχύτερων διεργασιών για τα πιο «γρήγορα» μέρη κατά τις αναερόβιες διαδικασίες γλυκόλυσης και μετατροπής του ATP. Κι αν ωστόσο, ο ασκούμενος έχει ολοκληρώσει μια φάση παρατεταμένων χιλιομέτρων και ήπιας έντασης, η διαλειμματική μορφή άσκησης θα πρέπει να εφαρμόζεται σε όλο το φάσμα του προπονητικού έτους, αν δε θέλουμε να πέσουμε στο αδιέξοδο του προπονητικού πλατό!
Το tip της Διατροφολόγου: Δηλαδή, όλα οδηγούν στην ενέργεια! Τα προπονητικά ερεθίσματα που θα μας βοηθήσουν να εκμεταλλευόμαστε όλα μας τα ενεργειακά συστήματα ( πείτε τα και νομίσματα ) θα οδηγήσουν στη βελτίωση. Και προφανώς, είναι ποικίλοι οι διατροφικοί χειρισμοί για κάθε τέτοιο ερέθισμα.
Τι μπορεί να περιλαμβάνει ένα ετήσιο προπονητικό πλάνο;
- Μυϊκή αντοχή και ανάπτυξη
Όταν το ζητούμενο είναι η βελτίωση των δύο σημαντικότερων συστημάτων , μυοσκελετικό και καρδιαναπνευστικό, του ανθρώπινου οργανισμού. Είναι αυτό που πρακτικά συμβαίνει όταν το σώμα μπορεί να προσαρμόζεται ευχάριστα στο καθημερινό αυξημένο προπονητικό φορτίο, στις επαναλαμβανόμενες πολύωρες αποστάσεις, χωρίς να δυσανασχετεί…
Οι μυϊκές πρωτεΐνες βρίσκονται σε κατάσταση συνεχούς ρευστότητας. Διαρκώς αποδομούνται και αναδομούνται ανάλογα με τις επιβαρύνσεις που δέχεται το σώμα. Η πρωτεϊνοσύνθεση εξαρτάται σημαντικά, εκτός των άλλων, από τη διατροφή. Η προπόνηση σε αυτή τη φάση είναι ήπια, σε ένταση που αντιστοιχεί στο 50-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΚΣmax) και της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2max)
Το tip της Διατροφολόγου: Σε αυτές τις προπονήσεις, τις μεγαλύτερες σε διάρκεια και χαμηλότερης έντασης, περισσότερη έμφαση δίνεται στην επάρκεια ενέργειας και ενυδάτωσης, χωρίς υπερβολές και σαφώς στη σωστή διατροφική αποκατάσταση .
Υπάρχουν βέβαια και μελέτες που δείχνουν πως σε τέτοιες προπονήσεις μπορούν να εφαρμοστούν διαιτητικά πρωτόκολλα train low, δηλαδή προπόνηση με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων ωστέ να προσαρμοστούν οι μύες σε μια πιο οικονομική διαχείριση του γλυκογόνου.
Πάντα, η σωστή ενυδάτωση με την τακτική κατανάλωση νερού και ηλεκτρολυτών επιβάλλεται.
- Βελτίωση της ισχύος που αντιστοιχεί στο λειτουργικό κατώφλι (FTP)
Σε αυτή τη φάση ενεργοποιείται πρωτίστως το αερόβιο σύστημα. Προπονητικός στόχος είναι η προσαρμογή ποδηλάτησης σε ισχύ που αντιστοιχεί το λειτουργικό κατώφλι (FTP)και πριν ξεκινήσει η συστηματική αύξηση του γαλακτικού οξέος στο αίμα. Πρακτικά, η ικανότητα ανοχής του ¨καψίματος¨ στα πόδια που προέρχεται από μικρή συσσώρευση του γαλακτικού οξέος. Για ποδηλάτες υψηλού επιπέδου, η ικανότητα αυτή αντιστοιχεί σε προσπάθεια ατομικής χρονομέτρησης μιας ώρας. Για την προπόνησή εκτελούνται ασκήσεις με ένταση που αντιστοιχεί στο 85-92% της ΚΣmax και VO2max, διάρκειας 5-10 λεπτών και αρκετών επαναλήψεων, με εναλλαγή επαρκούς διαλείμματος αποκατάστασης.
Το tip της Διατροφολόγου: Εδώ, ο αθλητής θα πρέπει να είναι κατάλληλα εφοδιασμένος με ενέργεια. Πριν από αυτά τα προπονητικά κομμάτια θα πρέπει να έχει καταναλωθεί μικρή ποσότητα απλών σακχάρων σε υγρή μορφή, πχ μισό τζελ ή 1 μαλακή καραμέλα ή 2-3 γουλιές από το αθλητικό ποτό. Να τονίσουμε πως τα απλά σάκχαρα (φρουκτόζη/ γλυκόζη) έχουν τη δυνατότητα ταχείας απορρόφηση από το γαστρεντερικό και άμεση διοχέτευση στο κυκλοφορικό και έπειτα στους μύες, ενώ πολλές μελέτες υποστηρίζουν την απορρόφησή τους ήδη από τη στοματική κοιλότητα. Μάλιστα, υπάρχει και η τακτική του mouth rince, όπου ο αθλητής μπορεί να κάνει γαργάρες με το ενεργειακό ποτό του. Αξίζει να αναφερθούμε σε αυτή την τακτική, οπότε σας χρωστάμε άρθρο πάνω σε αυτό.
Πέρα από την ενέργεια, αυτή η μαγική ουσία καφεΐνη είναι εξαιρετικά χρήσιμη σε τέτοια προπονητικά ερεθίσματα, καθώς διεγείρει την εγκεφαλική συγκέντρωση αλλά και την εκρηκτικότητα.
Δείτε περισσότερα για την καφεΐνη εδώ
Και πάλι, η ενυδάτωση του αθλητή θα πρέπει αν είναι στα βέλτιστα επίπεδα.
- Βελτίωση της Μέγιστης Κατανάλωσης Οξυγόνου
Πρακτικά αντιστοιχεί με μικρά και σκληρά κομμάτια προσπάθειας 2 – 4 λεπτών και σε ένταση που αντιστοιχεί σε υψηλότερες τιμές από το FTP, που όμως συστήνεται να μην εκτελούνται πάνω από δύο φορές την εβδομάδα. Αποτελεί βασικό στόχο μιας προπονητικής διαδικασίας και καθορίζει σημαντικά την επίδοση σε αγωνίσματα αντοχής, όπως η ποδηλασία. Τόσο το αερόβιο όσο και το αναερόβιο σύστημα βρίσκονται σε πυρετώδη λειτουργία.
Το tip της Διατροφολόγου: Αν και σε τέτοια προπονητικά ερεθίσματα, τα ενεργειακά νομίσματα είναι διαφορετικά, οι διατροφικές οδηγίες δεν αλλάζουν σημαντικά σε σχέση με τις προπονήσεις για το λειτουργικό κατώφλι FTP. Επειδή για την βελτίωση της VO2max απαιτούνται πολύ μικρά κομμάτια, εδώ ο αθλητής είναι χρησιμότερο να φροντίζει να πίνει 1 μόνο γουλιά πυκνού ενεργειακού ποτού. Και πάλι η χρήση καφεϊνης είναι χρήσιμη.
- Βελτίωση της ποδηλατικής οικονομίας
Απαντά στο ερώτημα, πόσο αποτελεσματικά πεταλάρω; Και δεν έχει να κάνει με ζητήματα ισορροπίας, αλλά με την οικονομικότερη διαχείριση της ενέργειας που ξοδεύω κατά το πεταλάρισμα. Πρακτικά αναφερόμαστε σε παράπλευρες απώλειες. Οι στόχοι, σε αυτή τη φάση είναι πολλαπλοί και περιλαμβάνουν τον αριθμό περιστροφών (SOS!), η σωστή θέση (bike fit), η επιλογή του ποδηλάτου που καλύπτει τις ανάγκες μου και διάφορα άλλα. Πότε και γιατί πρέπει να καλύψω τις ενεργειακές μου ανάγκες?Θα λέγαμε ότι ο μεγαλύτερος δάσκαλος αυτού του στόχου είναι ο αγωνιστικός στίβος καθ’ αυτός!
Το tip της Διατροφολόγου: Όλα τα αγωνίσμαα αντοχής βασίζονται στην αθλητική οικονομία, δηλαδή στην εξοικονόμηση γλυκογόνου. Μικρά διααστήματα διαιτητικών σχημάτων χαμηλών υδατανθράκων φαίνεται πως λειτουργούν υπερ της ενεργειακής οικονομίας. Όμως ΠΡΟΣΟΧΗ! Θα πρέπει πάντα να εφαρμόζονται υπο την παρακολούθηση ειδικού διατροφολόγου. Στην περίπτωση της ποδηλασίας, όπου ο αθλητής και παράλληλα και οδηγός, τέτοια διαιτητικά σχήματα χρειάζονται επιπλέον σκέψη πριν την εφαρμογή τους.
Υπάρχουν κάποιες υποθέσεις πως και η συμπληρωματική χορήγηση καρνιτίνης θα μπορούσε να βοηθήσει στην αθλητική οικονομία.
Δείτε περισσότερα για την καρνιτίνη εδώ
- Βελτίωση της ικανότητας ταχύτητας
Απαραίτητο εργαλείο προσαρμογών για τους σπριντερ και όχι μόνο… Υπερμέγιστη προσπάθεια που εναλλάσσεται με μεγάλη διάρκεια αποκατάστασης και πάλι από την αρχή. Πρωταγωνιστής το αναερόβιο σύστημα και αυτό που οι επιστήμονες αποκαλούν φωσφοκρεατίνη. Μην το δοκιμάσετε πάνω από μια με δύο φορές την εβδομάδα.
Το tip της Διατροφολόγου: Σε τέτοιες προπονήσεις, συχνά είναι ωφέλιμα τα πρωτόκολλα συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης. Και πάλι όμως, τέτοια πρωτόκολλα πρέπει να εφαρμόζονται υπό το σχεδιασμό και επίβλεψη ειδικού. Η καφεΐνη είναι πάλι συ-πρωταγωνίστρια. Τα σάκχαρα εδώ δεν έχουν ιδιαίτερη ωφελιμότητα.
Δείτε περισσότερα για την κρεατίνη εδώ: http://www.nutrinews.gr/5500-2/
Το πώς χρησιμοποιώ τα προπονητικά εργαλεία για την εκπλήρωση των ανωτέρω στόχων καθώς και πληροφορίες για εφαρμοσμένες διατροφικές πρακτικές αποκατάστασης θα απαντηθούν στη συνέχεια.
Γράφει η Αγγελική Σκούμπα, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής- Εργοφυσιολόγος MSc μαζί με τη Χαρά Σκουλαρίκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc υπεύθυνη λειτουργίας www.nutrinews.gr
Η Αγγελική Σκούμπα είναι απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Αθηνών, με μεταπτυχιακές σπουδές στο τμήμα Εργοφυσιολογίας και Αθλητικών Επιστημών και είναι κάτοχος άδειας εξασκήσεως προπονητού στο άθλημα της ποδηλασίας. Υπήρξε η ίδια αθλήτρια και μετά τις σπουδές βασικός συνεργάτης εργομετρικών κέντρων, και τα τελευταία χρόνια σε σταθερή συνεργασία με το κέντρο αθλητικής ανάπτυξης “myathlete”. Προπονεί αθλητές αγωνιστικής ποδηλασίας, τριάθλου και αθλούμενους που θέλουν να δουν βελτίωση στη φυσική τους κατάσταση
Η Χαρά Σκουλαρίκη είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκόπειου Πανεπιστήμιου με Μεταπτυχιακό τίτλο στην Εφαρμοσμένη Διαιτολογία και Διατροφή με κατεύθυνση την Αθλητική Διατροφή. Έχει ειδίκευση στις Διαταραχές Πρόσληψης Τροφής από το Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμειο Αθηνών. Είναι από το 2016 η Nutrition Coach των adidas Runners Athens, Eθελοντής διαιτολόγος στην ΕΛΕΠΑΠ και έχει πολυετή εμπειρία στο χώρο του αθλητισμού ως αθλήτρια μεγάλων αποστάσεων και η ίδια. Είναι υπεύθυνη λειτουργίας του ΝutriNews.gr www.nutrinew.gr με έδρα Κυριαζή 36, Κηφισιά.
