Tips για γυμναστική μέσα στον σπίτι από τον Roberto Cejuela
Ο Roberto Cejuela είναι πιστοποιημένος Ισπανός προπονητής τριάθλου level 3 και συγκεκριμένα προπονείς αθλητές υψηλού επιπέδου όπως ο Fernando Alarza (ESP), ο Lasse Lührs (GER) και ο Roberto Sanchez Mantecon (ESP).
Υπάρχουν κάποιες σημαντικές διαφορές που πρέπει να έχει κανείς στο μυαλό του όταν προπονείται μέσα στο σπίτι. Όταν μια άσκηση γίνεται μέσα στο σπίτι χωρίς κάποιο μέσο για να δροσίζεται ο χώρος (όπως ένας ανεμιστήρας) ή δεν αερίζεται ο χώρος που γίνεται η άσκηση, η ικανότητα του σώματος να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του μειώνεται. Συστήνεται να μειωθούν οι συνολικές ώρες προπόνησης λόγω της ανικανότητας του σώματος να ρίξει τη θερμοκρασία του όταν προπονείσαι μέσα στο σπίτι. Η συνολική ένταση της προπόνησης πρέπει να μειωθεί κατά 25% (από όλες τις εντάσεις), από αυτήν που έκανες έξω. Για παράδειγμα: 1 ώρα τρεξίματος έξω ισοδυναμεί με 45λ τρέξιμο στον διάδρομο στην ίδια ένταση. 2 ώρες ποδηλασία ισούται με 1 ώρα και 30 λεπτά στο προπονητήριο όσον αφορά την ενεργειακή σου δαπάνη. Ο λόγος είναι πως το τρέξιμο στο διάδρομο ή να κάνεις συνεχώς πετάλι στο προπονητήριο θα έχεις μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη από ότι θα είχες αν έκανες την ίδια ώρα στην ίδια ένταση έξω. Γι’ αυτό και πρέπει να μειώσεις την προπόνησή σου κατά 25% αν είσαι elite και κατά 50% αν είσαι age grouper.
Προπόνηση Ενδυνάμωσης
Δεν υπάρχουν σημαντικές αλλαγές στην ενδυνάμωση εάν ο απαραίτητος εξοπλισμός είναι διαθέσιμος. Οι προπονήσεις δε θα διαφέρουν πολύ από αυτές που έκανες στο γυμναστήριο. Πρέπει να προσέχεις περισσότερο, καθώς αυξάνεται το φορτίο της προπόνησης, είτε όταν ο αριθμός των sessions αυξάνεται είτε όταν η κάθε προπόνηση γίνεται πιο απαιτητική. Επίσης, οι προπονητές πρέπει να λαμβάνουν υπ’ όψη τους αυτές τις κινήσεις ή ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι και να αξιολογήσουν τον αντίκτυπό τους σε σχέση με εκείνες που έκαναν οι αθλητές προηγουμένως στο γυμναστήριο. Αυξάνοντας τις προπονήσεις λόγω της τωρινής αύξησης του ελεύθερου χρόνου δεν είναι σωστό. Καλό είναι να αυξήσεις τις προπονήσεις ενδυνάμωσης κατά 10% για να αποφύγεις την υπερπροπόνηση και τους τραυματισμούς. Δεν πρέπει να ξεχνάς πως οι προπονήσεις αυτές είναι υψηλής έντασης και έχουν μεγάλη επίδραση στο σώμα σου.
Ενυδάτωση
Τα υγρά που πίνεις πρέπει να αυξηθούν όσο μένεις στο σπίτι, και ειδκά όταν ασκείσαι. Δεν πρέπει να ξεχνάς την ενυδάτωση όταν είσαι σπίτι, καθώς τείνεις να πίνεις λιγότερο σε σχέση με όταν είσαι έξω από το σπίτι. Κάθε αύξηση της ενυδάτωσής σου (χωρίς να φτάσεις σε μια κατάσταση υπερενυδάτωσης) δε θα δημιουργήσει κάποιο σημαντικό πρόβλημα καθώς το μπάνιο θα είναι σίγουρα πάντα κοντά.
Ξεκούραση
Είναι απαραίτητο να διατηρήσεις ένα πρόγραμμα και μια ρουτίνα προπόνησης. Πρέπει να κοιμάσαι τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα και να ξεκουράζεσαι λίγο μετά το μεσημεριανό. Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης παρόμοιο με αυτό που είχες προηγουμένως θα σε βοηθήσει να οργανώσεις το πρόγραμμά σου καλύτερα και να τα βγάλεις πέρα σε αυτήν τη δύσκολη περίοδο. Αν κάνεις διπλές προπονήσεις, μπορείς τη μία προπόνηση να την κάνεις νωρίς το πρωί και την άλλη το απόγευμα, μετά την ξεκούραση.
Μυϊκός Όγκος
Πρέπει να είσαι πολύ προσεκτικός ώστε να μην αυξήσεις τον μυϊκό σου όγκο ακούσια, ειδικά στο άνω μέρος του σώματος. Η χρήση λάστιχων για την προσομοίωση της κολύμβησης τώρα που δεν μπορείς να κολυμπήσεις, αυξάνει αρκετά το φορτίο της προπόνησης για την αύξηση μυϊκού όγκου. Αυτή η άσκηση είναι πιο έντονη από το κολύμπι στην πισίνα. Όταν κολυμπάς, υπάρχουν βασικές μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται στην χεριά (κορμός, σταθεροποιητές, ραχιαίοι), που δεν είναι ενεργοί με τον ίδιο τρόπο όταν κάνεις προσομοίωση με λάστιχα. Εκτός αυτού, η υπερβολική χρήση τους μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνιους τραυματισμούς, γι’ αυτό και πρέπει να υπάρχει σταδιακή αύξηση του φορτίου αυτού του είδους προπονήσεων.
