Βασίλης Κρομμύδας , www.coachingservices.gr
Μετά από ένα τραυματισμό είναι πολύ σημαντικό να μπορέσεις να βρεις το δρόμο της επιστροφής στη προπόνηση και να ετοιμαστείς για τον επόμενο αγώνα.
Οι τραυματισμοί είναι ένα δυσάρεστο κομμάτι στη καριέρα ενός αθλητή. Ευτυχώς, οι αθλητές που διαβάζουν αυτό το άρθρο, θα προσέξουν πόσες φορές τονίζονται οι λέξεις αποκατάσταση και αναγέννηση στα προπονητικά τους προγράμματα και θα είναι αρκετά έξυπνοι ώστε να καταλάβουν πότε πρέπει να μειώσουν τον όγκο ή και την ένταση της προπόνησης, πριν οι μικρές ενοχλήσεις γίνουν μεγάλα προβλήματα.
Γνωρίζετε τα όριά σας?
Γενικά, οι τραυματισμοί συμβαίνουν όταν τα προγράμματα δεν είναι ισορροπημένα. Αυτό είναι εύκολο να το καταλάβουμε όταν περιγράφεται ως η ισορροπία μεταξύ σκληρής, μέτριας και εύκολης προπόνησης. Όμως χρειάζεται να μπορείτε να κάνετε τη θεωρία πράξη!
Ένα πρόγραμμα μπορεί να μην έχει ισορροπία με πολλούς τρόπους και ένας από αυτούς είναι η έλλειψη επαρκούς χρόνου για ξεκούραση κι αποκατάσταση.
Μερικοί άλλοι είναι:
1. λάθος συγχρονισμός και ανισορροπία μεταξύ των προπονήσεων που καταπονούν το σκελετικό, το μυϊκό και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.
2. Ανισορροπία μεταξύ του χρόνου που ξοδεύεται σε προπονήσεις ταχύτητας, δύναμης και αντοχής.
3. Ανισορροπία μεταξύ της χρονικής διάρκειας (όχι της απόστασης) που ένας αθλητής τοποθετεί τις διάφορες προπονήσεις, π.χ. η σχέση μεταξύ της διάρκειας ενός μεγάλου τρεξίματος και της δομής των προπονήσεων που αφιερώνονται στην βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, στο αναερόβιο κατώφλι, στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, στην ανοχή στο γαλακτικό και στην ταχύτητα.
4. Ανισορροπίες στη μυϊκή κατασκευή για την υποστήριξη της απαραίτητης τεχνικής για το τρέξιμο.
Άρα τραυματίζεστε επειδή μια ή περισσότερες από αυτές τις ανισορροπίες υπάρχουν στο πρόγραμμά σας.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι γενετικά πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς . Ένα από τα πιο σημαντικά γενετικά χαρακτηριστικά που μπορεί κάποιος να φέρει στο τρέξιμο, είναι ένα σώμα αρκετά δυνατό ώστε να δεχθεί υψηλότερα φορτία χωρίς να έχει προβλήματα.
Για να χειρισθεί ικανοποιητικά την αποκατάσταση, πρέπει ο αθλητής να παραμένει θετικός και να γνωρίζει τα παρακάτω:
- Το σώμα πρέπει να έχει την ευκαιρία να επικεντρωθεί στην αποκατάσταση του τραύματος. Όπως το σώμα μπαίνει σε κατάσταση χώνευσης μόλις ο αθλητής φάει, έτσι μπαίνει σε κατάσταση επισκευής-αποκατάστασης όταν τραυματίζεται.
Ένα τραυματισμένο ζώο βρίσκει καταφύγιο σε ένα ασφαλές και άνετο μέρος και αφήνει τη φύση να κάνει τη δουλειά της. Το ίδιο θα έπρεπε να κάνετε και εσείς.
Χαλαρώστε. Το να ανησυχείτε δεν έχει νόημα. Βρείτε την καλύτερη θεραπεία και θεωρείστε την περίοδο αυτή σαν περίοδο αναγέννησης.
Συχνά αναγνωρίζεται ότι η διακοπή της διαδικασίας της πέψης, θα προκαλέσει ελλιπή πέψη, ποτέ δεν αναφέρεται όμως ότι διακόπτοντας τη διαδικασία της αποκατάστασης, μπορεί να προκαλέσει ελλιπή επούλωση!
- Η καθημερινή ρουτίνα θα πρέπει να τηρείται. Μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι περισσότερο από το κανονικό, μην πηγαίνετε για ύπνο πολύ αργότερα από το κανονικό.
- Όταν στο πρόγραμμα έχετε προπόνηση, πηγαίνετε για περπάτημα, κολύμπι σε πισίνα ή για ποδήλατο.
- Η άσκηση πρέπει να ξεκινήσει αφού μπορείτε να περπατάτε δυναμικά χωρίς να αισθάνεστε καθόλου πόνο. Σε αυτό το σημείο ο αθλητής μπορεί να αρχίσει να εστιάζει στο να συνεχίσει να μαζεύει ώρες προπόνησης. Το περπάτημα δεν ισοδυναμεί καρδιοαναπνευστικά με το τρέξιμο, είναι όμως καλύτερο από το τίποτα, επειδή ξεκινά τη διαδικασία λειτουργίας των συνδέσμων, των τενόντων, των μυών και των οστών προετοιμάζοντάς τα για το τρέξιμο.
- Ξεκινήστε περπατώντας σε επίπεδο έδαφος και μετά βαθμιαία αυξήστε την προσπάθεια σε διαδρομές με μικρές ανηφόρες και κατηφόρες και μετά σε πιο έντονες ανηφόρες.
Στις μεγάλες ανηφόρες περπατάτε δυνατά ώστε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης και για να τεντώσετε τους μύες που έχουν κοντύνει.
- Αν δεν υπάρχει πόνος, στο περπάτημα σε μεγάλες ανηφόρες, μικρύνετε το βηματισμό, έτσι ώστε το βάρος του σώματος να πιέζει τη φτέρνα προς τα κάτω και να εκταθεί πλήρως ο αχίλλειος τένοντας.
- Το επόμενο στάδιο αρχίζει όταν ο αθλητής μπορεί να κάνει πάρα πολύ χαλαρό τρέξιμο για ένα λεπτό. Ο στόχος τώρα είναι να εναλλάσσεται ένα λεπτό χαλαρό τρέξιμο με περπάτημα τέσσερα λεπτά μέσα σε ένα περπάτημα μιας ώρας.
- Μόλις επιτευχθεί αυτό, στόχος του αθλητή είναι σταδιακά να αντιστρέψει το παραπάνω, μέχρι να μπορεί να τρέχει χαλαρά για 4 λεπτά και να περπατά για 1 λεπτό, 48 λεπτά μέσα στην ώρα.
- Θυμηθείτε, το περπάτημα πρέπει να είναι ζωηρό και ο βηματισμός όσο πιο μεγάλος γίνεται, ενώ το τρέξιμο πρέπει να είναι χαλαρό και ο βηματισμός πολύ μικρός.
- Από τη στιγμή που μπορείτε να το κάνετε αυτό, είναι ώρα να αντικαταστήσετε το περπάτημα με ένα πιο γρήγορο τρέξιμο.
- Σας συμβουλεύουμε να συνεχίσετε μέχρι να μπορείτε να τρέχετε 1-1,5 ώρα σε ένα ρυθμό μεγάλου τρεξίματος αντοχής και να κάνετε 100αρια ανοίγματα σε κανονικό ρυθμό για 800μ.
- Σε αυτό το σημείο θα είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την κανονική προπόνηση, αρχικά σε χαμηλότερες ταχύτητες για τις προπονήσεις μεγαλύτερης έντασης, αλλά σε κανονικές ταχύτητες για όλες τις προπονήσεις μέχρι το 85% της Μ.Κ.Σ. Ένας τρόπος για να αυξήσετε την ένταση κρατώντας την ταχύτητα χαμηλά, είναι να βρείτε μια ανηφορική κυκλική διαδρομή έτσι ώστε να σας αναγκάζει να αυξήσετε την ένταση αλλά λόγο της ανηφόρας να μένει χαμηλά η ταχύτητα. Αυτό θα δώσει μια καλή διέγερση στο καρδιοαγγειακό σύστημα και θα επαναφέρει σταδιακά το σώμα σας.
Όταν έρχεται ο τραυματισμός, μην τα βάζετε με το σώμα σας «ότι σας πρόδωσε».
Θα πρέπει να αναπτύξετε την ικανότητα να αποφεύγετε τους τραυματισμούς.
Από τη στιγμή που έχετε έναν τραυματισμό, προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Το πολύ χαλαρό τρέξιμο είναι πραγματικά αρκετά ευχάριστο, αν απλά επικεντρωθείτε στο χρόνο και παραδεχθείτε το γεγονός ότι άσχετα από το αν τρέχετε γρήγορα ή αργά, η 1 ώρα είναι 60 min τρεξίματος και σας πάνε έστω και αργά στο στόχο σας.
