12 συνηθισμένα λάθη που κάνουμε στο τρέξιμο τον χειμώνα
Το τρέξιμο τον χειμώνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να μείνεις σε φόρμα όταν πέφτει η θερμοκρασία. Να πώς να αποφύγεις τα συνηθισμένα λάθη που θα μπορούσαν να σε πάνε πίσω.
Εδώ συγκεντρώσαμε 12 (ναι 12!) συνηθισμένα λάθη που οι περισσότεροι κάνουμε κατά τη χειμερινή (και συνήθως off-season) περίοδο. Κάποιες είναι απλές αλλά σημαντικές υπενθυμίσεις, ενώ άλλα μπορεί να φαίνονται αντιφατικά, που παραμένουν ωστόσο σταθερά standouts μεταξύ των αθλητών. Απέφυγε τα παρακάτω λάθη για να μείνεις υγιής και απόλαυσε κάθε βήμα τον χειμώνα.
1. Απότομη αύξηση των χιλιομέτρων
Η έξυπνη σταδιακή αύξηση είναι το κλειδί για να χτίσεις με ασφάλεια τη φυσική σου κατάσταση. Ναι, ίσως να μπορείς να πας από τα 15 στα 30 και μετά στα 45 χιλιόμετρα την εβδομάδα μέσα σε τρεις εβδομάδες αλλά δε σημαίνει πως είναι ο πιο σωστός τρόπος. Το σώμα σου χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στις νέες πιέσεις. Το να φορτώσεις τους τένοντες και τους συνδέσμους προτού να είναι έτοιμοι μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Φτιάξε ένα πλάνο που να σου επιτρέπει να αυξάνεις τα χιλιόμετρα περίπου κατά 10% ανά βδομάδα. Το να πηγαίνεις από τα 15 στα 18, από τα 30 στα 36, κλπ είναι μια χαρά. Απόφυγε να κάνεις μεγάλα άλματα από βδομάδα σε βδομάδα ή από προπόνηση σε προπόνηση.
2. Να μην ξέρεις το σωστό ρυθμό που πρέπει να τρέξεις
Ακολούθησε ένα έγκυρο πρωτόκολλο. Κάνε το τεστ των 30’. Από εκεί χρησιμοποίησε τους μέσους καρδιακούς παλμούς σαν παλμούς σε προπονήσεις τύπου «αναερόβιο κατώφλι». Αυτός γίνεται ο στόχος καρδιακών παλμών για το κατώφλι. Ξέροντας το κατώφλι σου μπορείς να δεις ποιος είναι ο γρηγορότερος ρυθμός που μπορείς να τρέξεις εκείνη την περίοδο, και ποιος είναι ο easy ρυθμός για σένα.
3. Τρέχεις πολύ γρήγορα
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι περισσότεροι αθλητές είναι να τρέχουν πιο γρήγορο ρυθμό από ότι πρέπει. Βρες τον easy ρυθμό σου και μείνε εκεί. Μη βιαστείς να πας πιο γρήγορα και μπορείς να χτίσεις τα χιλιόμετρα πιο ασφαλή και σταθερά.
4. Δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα
Αν και τρέχεις τα περισσότερα χιλιόμετρα easy pace, μπορείς ακόμα να βάλεις μερικές ταχύτητες στις προπονήσεις. Βάζοντας 6*30’’ σε ρυθμό αγώνα 5χλμ και να το χτίζεις μέχρι και 12 επαναλήψεις είναι ό, τι χρειάζεσαι για να κρατήσεις σε εγρήγορση τους «γρήγορους» μύες σου. Επίσης, είναι σημαντικό να δυναμώσεις, να γίνεις πιο γρήγορος και να μην «κάτσεις» από τα πολλά χιλιόμετρα στον ίδιο ρυθμό.
5. Δεν αλλάζεις παπούτσια
Καλό θα ήταν να αλλάζεις τα παπούτσια σου μεταξύ των τρεξιμάτων σου. Φορώντας διαφορετικά ζευγάρια παπούτσια μέσα στην εβδομάδα, αφήνοντας τα παπούτσια που φόρεσες νωρίτερα να «ξεκουραστούν». Χρησιμοποιώντας πολλά ζευγάρια παπούτσια, θα καταφέρεις να βγάλεις περισσότερα χιλιόμετρα με αυτά και θα αυξήσεις τις πιθανότητές σου να μείνεις χωρίς τραυματισμούς.
6. Δεν τρέχεις αγώνες
Ακόμα και τη χειμερινή περίοδο, μπορείς να τρέξεις μερικά 5αρια ή 10αρια για να δεις που βρίσκεσαι. Βάλε έναν στόχο και προσπάθησε να τον πετύχεις.
7. Δεν κάνεις bricks
Δεν χρειάζεται να κάνεις συχνά, αλλά σαν τριαθλητής, το να κατεβαίνεις από το ποδήλατο και να τρέχεις είναι καλό για σένα. Συνήθως, θα τρέχεις καλύτερα μετά το ποδήλατο όπως και να έχει, καθώς είσαι ήδη ζεστός.
8. Δεν ντύνεσαι αρκετά ζεστά
Πιθανότατα το ακούς συχνά και ειδικά από τη μητέρα σου, αλλά πάρε ζακέτα (layers). Ξεκίνα με ένα base layer, μετά φόρα μια μακρυμάνικη μπλούζα από πάνω και μετά μια ζακέτα. Έτσι μπορείς να τα βγάζεις αν ζεσταθείς. Ο κανόνας για το τρέξιμο είναι: να ντύνεσαι σα να έχει περίπου 5οC περισσότερη ζέστη.
9. Ξεκινάς πολύ γρήγορα στο κρύο
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ξεκινάς γρήγορα στο κρύο. Δώσε στο σόμα σου λίγη ώρα να ζεσταθεί πριν ξεκινήσεις να τρέχεις πιο έντονα. Όποιος κι αν είναι ο στόχος σου για τον ρυθμό ή τους καρδιακούς παλμούς που τρέχεις, ξεκίνα τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα πιο αργά ανά χιλιόμετρο ή 10-12 παλμούς το λεπτό πιο χαμηλά από το αναμενόμενο. Το σώμα σου διοχετεύει αίμα στο δέρμα σου (το μεγαλύτερο όργανο του σώματός σου) για να σε κρατήσει ζεστό, οπότε οι καρδιακοί παλμοί σου ίσως είναι χαμηλότεροι μέχρι να ζεσταθείς.
10. Πας στο ταρτάν για δύσκολα intervals
Δεν υπάρχει τίποτα που μπορείς να κάνεις στο ταρτάν που δεν μπορείς να κάνεις έξω, στον δρόμο, οπότε μείνε στους δρόμους μέχρι 10-12 εβδομάδες πριν τον αγώνα στόχο σου.
11. Δεν τρέχεις έξω
Το να τρέχεις έξω στον αέρα, τη βροχή και το χιόνι σε κάνουν πιο σκληρό πνευματικά. Τρέχοντας έξω είναι ένα από τα καλύτερα tricks για να γίνεις πιο σκληρός πνευματικά. Αυτές οι προπονήσεις προσθέτουν κάποια σοβαρά ψυχικά αποθέματα για όταν οι αγώνες τον Ιούνιο, τον Ιούλιο και τον Οκτώβριο γίνονται δύσκολοι.
12. Δεν κάνεις διατάσεις
Το να ξοδέψεις 5 λεπτά για να ζεσταθείς είναι αρκετό για να ενεργοποιήσεις τον κορμό και τα πόδια σου, και αυτό μεταφράζεται με το να κάνεις ένα καλό τρέξιμο. Μια απλή ρουτίνα με 5-7 προβολές μπροστά, στο πλάι και πίσω θα σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις και να ζεσταθείς πριν βγεις στο κρύο.
Όταν κάνεις περισσότερο τρέξιμο, καλύτερα να κοιτάξεις αυτή τη λίστα των λαθών που κάνουμε όταν τρέχουμε τον χειμώνα. Θα σε κρατήσουν υγιή και θα βελτιωθείς μέσα στον χειμώνα, βοηθώντας σε να πετύχεις μερικά PR την άνοιξη.
Πηγή: Triathlete.com
Συγγραφέας: Mike Ricci
Μετάφραση/ Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος
