Πώς να κατηφορίζεις σαν pro στο ποδήλατο
Υπάρχει ένα παλιό ρητό στην ποδηλασία που λέει: «Δύσκολα κερδίζεις έναν αγώνα στην κατηφόρα, αλλά εύκολα τον χάνεις». Αν ενδιαφέρεσαι να κερδίσει μερικά επιπλέον δευτερόλεπτα στο επόμενο ποδηλατικό σκέλος θα πρέπει σίγουρα να εστιάσεις στα κατηφορικά κομμάτια. Ο Bryant Howard προπονητής τριάθλου στις ΗΠΑ, λέει «το πιο σημαντικό είναι να διαλέξεις τη σωστή στάση πάνω στο ποδήλατο που ταιριάζει στις ικανότητές σου και στην άνεση που έχεις πάνω στο ποδήλατο, καθώς οι διαφορετικές θέσεις πάνω στο ποδήλατο μπορεί να αυξήσουν την ταχύτητα/αποτελεσματικότητα, αλλά συνοδεύονται με μεγαλύτερα ποσοστά ρίσκου.» Οπότε ακόμα κι αν το πηγούνι σου φτάσει στο επίπεδο του δρόμου, αλλά δεν είσαι άνετα, δε θα είσαι γρήγορος. «Ένας ποδηλατικά με άρτια τεχνική κατάρτιση ελέγχει το ποδήλατό του περισσότερο με τη σέλα παρά με τα χέρια του, οπότε το να χρησιμοποιήσεις τον κορμό σου και τα πόδια σου για να κατευθύνεις το ποδήλατό σου στην κατηφόρα είναι πιο ασφαλές και κυρίως πιο αποτελεσματικό όταν κατηφορίζεις με υψηλές ταχύτητες,» προσθέτει. Ο καλύτερος τρόπος για να κατηφορίζεις σωστά, σύμφωνα με τον Howard, είναι η θέση του σώματος που σε πηγαίνει στο τέλος της κατηφόρας με ασφάλεια. Εάν είσαι έτοιμος να πας την κατάβασή σου σε άλλο επίπεδο δες τις παρακάτω δύο προτάσεις.
Το βασικό «μάζεμα»
Μια από τις καλύτερες επιλογές που έχεις είναι να έχεις τα χέρια σου είτε στο βασικό τιμόνι (όχι στις αερόμπαρες) είτε στα drops του τιμονιού σου (για ένα ποδήλατο δρόμου) σε μια χαμηλή οριζόντια θέση, τους αγκώνες σε ορθή γωνία, τα γόνατα κοντά στον σκελετό και τα πετάλια οριζόντια. «Η βασική μαζεμένη θέση είναι πιο γρήγορη από το να κάνεις πετάλι στην κλασική θέση και κρατάει τα χέρια κοντά στα φρένα για να ελέγχεις με ασφάλεια την ταχύτητα σου,» λέει ο Howard. «Για να μάθεις πώς γίνεται, έχω αθλητές που πηγαίνουν ελαφρώς πίσω στη σέλα έτσι ώστε να ξεκινήσουν να αισθάνονται τη σέλα στο εσωτερικό από τα κολάν τους,» λέει. «Αυτό θα ενισχύσει τη σύνδεσή σου με το ποδήλατο και θα βελτιώσει την ικανότητά σου να ελέγχεις το ποδήλατό σου σε υψηλές ταχύτητες.»
Η στάση Pantani
Για μια ταχύτερη επιλογή, εξασκήσου στην τεχνική που έχει πάρει το όνομά της από τον διάσημο επαγγελματία ποδηλάτη, γνωστό για τις επιδόσεις του στην κατηφόρα Marco Pantani. «Σε αυτήν τη στάση, τα πόδια, τα χέρια και τα γόνατα είναι ίδια με αυτά του βασικής μαζεμένης θέσης, αλλά το σώμα είναι αρκετά πίσω για να ακουμπάει ο κορμός στη σέλα σε μια χαμηλότερη και πιο αεροδυναμική θέση,» λέει ο Howard. Φαντάσου να έχεις ακουμπήσει το στήθος σου στη σέλα. «Αυτό είναι γρηγορότερο, αλλά ελαφρώς λιγότερα σταθερό από ότι η βασική μαζεμένη θέση και πρέπει να προπονηθείς σε αυτό σε χαμηλότερες ταχύτητες πριν το χρησιμοποιήσεις στην κατηφόρα.» Αυτή η τεχνική συνίσταται μόνο για τους πιο έμπειρους τριαθλητές.
Προετοιμάσου για την κατηφόρα με αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης
Το να χειρίζεσαι καλά και αποτελεσματικά το ποδήλατο στην κατηφόρα θέλει εξάσκηση, αλλά μπορείς να προπονήσεις μύες-κλειδιά που θα σε βοηθήσουν να τη δύναμη και την σταθερότητα που χρειάζεσαι για να κατηφορίζεις σαν επαγγελματίας. Ο Ian Murray, προπονητής της USAT και head coach του Los Angeles Tri Club, προτείνει αυτές τις ασκήσεις κλειδιά.
Σανίδα Plank
Ξεκίνα με τα χέρια σου και τις πατούσες σου σε θέση pushup. Κράτα τον κορμό σου ευθεία, και σήκωσε τον αφαλό πάνω προς τη σπονδυλική στήλη. Μείνε για 10 με 30 δευτερόλεπτα. «Η δύναμη του κορμού είναι πολύ σημαντική για να μείνεις σταθερός και ισορροπημένος πάνω στο ποδήλατο πάντοτε,» λέει ο Murray για το πώς αυτή η άσκηση βοηθάει καθώς κατηφορίζεις με το ποδήλατο. «Αυτή η ανάγκη αυξάνεται για όταν κατηφορίζεις γρήγορα.»
Clam Shells
Ξάπλωσε στην δεξιά μεριά, και με τα 2 γόνατα ελαφρώς λυγισμένα περίπου 90 μοίρες, και τα πόδια σου κολλημένα το ένα πάνω στο άλλο. Κρατώντας τους αστραγάλους σου μαζί, ανοιγόκλεινε τα γόνατά σου, σηκώνοντας το αριστερό σου γόνατο περίπου 15 εκατοστά. Στη συνέχεια κάνε την άσκηση ξαπλωμένος στην αριστερή πλευρά και ανεβοκατέβασε το δεξί σου γόνατο. Κάνε 15 επαναλήψεις από κάθε πλευρά. «Οι σταθεροποιητές που βοηθάνε να ελέγχεις το μηριαίο οστό είναι το σημείο που χρειάζεται να εστιάσεις στη συγκεκριμένη άσκηση,» λέει ο Murray. Πιο δυνατοί σταθεροποιητές σημαίνει μια πιο σταθερή γραμμή κατά την κατηφόρα.
Squats με το ένα πόδι
Μείνε όρθιος στο ένα σου πόδι μόνο. Τοποθέτησε και τα 2 σου χέρια στο στήθος σου χιαστί. Λύγισε το δεξί σου πόδι και τους γοφούς σου, και κατέβασε το σώμα σου 25-30 εκατοστά και τέντωσε, στη συνέχεια, ξανά το πόδι σου ανεβάζοντας το σώμα σου στην αρχική θέση και τότε συμπληρώνεις μια επανάληψη. Μετά στάσου μόνο στο αριστερό σου πόδι και ακολούθησε την ίδια διαδικασία. Κάνε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. «Η δύναμη στα πόδια χρειάζεται πάντα στην ποδηλασία, και η σταθεροποίηση των ποδιών συγκεκριμένα μπορούν να βοηθήσουν έναν αθλητή να νιώσει σίγουρος όταν κατηφορίζει με μεγάλη ταχύτητα και όταν πιέζει το εξωτερικό πετάλι σε μια κατηφορική στροφή,» λέει ο Murray.
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με αλτήρες
Ξάπλωσε στον πάγκο και κράτα από έναν αλτήρα στο κάθε χέρι. Ξεκίνα με τα χέρια σου τεντωμένα με τους αλτήρες να είναι στο ύψος των ώμων σου. Με μια κίνηση, λύγισε και τα 2 σου χέρια από τους αγκώνες, έτσι ώστε να χαμηλώσουν προς το πάτωμα. Σταμάτα να κατεβάζεις τα χέρια σου όταν οι αγκώνες σου φτάσουν στο ύψος των ώμων σου. Στη συνέχεια ξανατέντωσε τα χέρια σου για να συμπληρώσεις μια επανάληψη. Κάνε 15 επαναλήψεις. «Οι τριαθλητές, όταν κατηφορίζουν γρήγορα, δεν πρέπει να κάθονται στις αερόμπαρες και να κρατάνε το ποδήλατο σταθερό με τα χέρια να είναι πιο κοντά στα φρένα, κρατώντας το τιμόνι από τη βασική μπάρα. Αυτή η στάση χρειάζεται δύναμη και σταθερότητα από το στήθος και τα χέρια,» λέει ο Murray για το πώς αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την κατηφόρα στο ποδήλατο.
Συγγραφέας: Nicole Clancey, Μετάφραση/Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος
Πηγή: www.triathlete.com
