Πώς να ετοιμαστείς για κολύμπι open water σε πισίνα
Δεν έχεις πρόσβαση σε open water (ανοιχτή θάλασσα, λίμνη ή ποτάμι); Μπορείς να προπονηθείς για open water στο γειτονικό σου κολυμβητήριο.
Οι περισσότεροι τριαθλητές δεν έχουμε τόσο εύκολη πρόσβαση σε open water για προπόνηση. Αυτό μπορεί να συμβαίνει είτε λόγω των χαμηλών θερμοκρασιών και του παγωμένου ή μολυσμένου νερού, μη ασφαλών συνθηκών, ή απλά η κοντινότερη θάλασσα ή λίμνη είναι πολύ μακριά.
Αντί να το πάρεις απόφαση ότι δεν είσαι αρκετά καλά προετοιμασμένος για την αγωνιστική περίοδο ή να θέσεις σε κίνδυνο τον εαυτό σου κολυμπώντας σε μη κατάλληλα νερά, δοκίμασε μερικά από αυτά τα προπονητικά tips στο επόμενο κολύμπι σου.
Στρίβε στο Τ
Κατά ένα φυσιολογικό κολυμβητικό σετ, κάθε φορά που ακουμπάς τον τοίχο είναι μια ευκαιρία ξεκούρασης πριν τον επόμενο γύρο. Ωστόσο, δεν υπάρχουν τοίχοι κάθε 25 ή 50 μέτρα στην ανοιχτή θάλασσα. Ένας τρόπος για να προετοιμάσεις τον εαυτό σου για αυτό, είναι να κάνεις μεγάλα συνεχόμενα κομμάτια (από 500 έως 1000 μέτρα) χωρίς να ακουμπάς τον τοίχο. Αντί να κάνεις στροφή κάθε φορά που φτάνεις τον τοίχο και να σπρώχνεις με τα πόδια σου, γύρνα στο Τ (στο τέλος δηλαδή της γραμμής στον πάτο της πισίνας), ή 5 μέτρα περίπου πριν τον τοίχο. Έτσι θα χάσεις όλη την φόρα σου και θα αναγκαστείς να χρησιμοποιήσεις τα πόδια και τα χέρια σου για να κινηθείς ξανά. Προσοχή, αυτό μπορεί να επιβαρύνει τους ώμους σου, οπότε σιγουρέψου ότι θα χρησιμοποιήσεις τα πόδια σου για να ξαναεπιταχύνεις μετά από όταν γυρίσεις. Όπως με όλα, μην το παρακάνεις!
Βγάλε κεφάλι και ψάξε για τη… «σημαδούρα»
Όντως, δεν υπάρχουν σημαδούρες μέσα στην πισίνα. Όμως στην ανοιχτή θάλασσα υπάρχουν και πρέπει να τις βρεις για να ακολουθήσεις τη σωστή πορεία και να αποφύγεις τα περιττά μέτρα που θα σου κοστίσουν πολύτιμη ενέργεια για την συνέχεια. Ένας καλός τρόπος να εξασκηθείς γι’ αυτό είναι να βάλεις κάποια σημάδια που θα παίζουν τον ρόλο από τις σημαδούρες και να βγάζεις κάθε λίγο τα κεφάλι ψάχνοντας αυτά. Για μένα, το καλύτερο σημάδι που μπορείς να βάλεις είναι το παγούρι σου ή αν είναι πολύ μικρό και δεν το βλέπεις από μακριά τον βατήρα της διαδρομής σου, γιατί έτσι εξασκείσαι όχι μόνο να εντοπίζεις την σημαδούρα αλλά και να πηγαίνεις προς αυτήν. Εννοείται στην πισίνα είναι πολύ πιο εύκολο με την γραμμή στο πάτο της, αλλά συνηθίζεις να κολυμπάς και να βγάζεις το κεφάλι από το νερό.
Κάνε ασκήσεις του πόλο
Οι παίχτες του πόλο (water polo) ποτέ δε δείχνουν να έχουν δυσκολία να κολυμπάνε με το κεφάλι έξω από το νερό – είναι μέρος του αθλήματος. Οπότε ας κλέψουμε κάποια στοιχεία από την προπόνησή τους και ας προπονηθούμε με τα κεφάλια μας έξω από το νερό. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να αναγκαστείς να κολυμπάς σε έναν αγώνα open water με το κεφάλι έξω από το νερό: παγωμένο νερό, πόδια των μπροστινών στο πρόσωπό σου, δυσκολία να βρεις τις σημαδούρες, κλπ. Κολύμπα ολόκληρο γύρο με το κεφάλι έξω (π.χ. 6*50 αν είναι 50άρα η πισίνα ή 6*25 για 25άρα πισίνα). Μην στρίβεις το κεφάλι σου για να πάρεις ανάσα, αυτό είναι κλεψιά! Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος να δυναμώσεις τον λαιμό σου και να καταλάβεις πώς βουλιάζει το κάτω μέρος του σώματός σου όταν σηκώνεις το κεφάλι σου.
Κάνε υποξικά κομμάτια
Η σημασία της χωρητικότητας των πνευμόνων συχνά αγνοείται. Όμως, το open water μπορεί να είναι αρκετά πιο εύκολη και ευχάριστη εάν μπορείς να κρατήσεις την αναπνοή σου για αρκετά μεγάλη περίοδο ή εάν δεν χρειάζεται να παίρνεις ανάσα κάθε τρεις χεριές. Καταστάσεις όπως το σοκ λόγο παγωμένου νερού, να πιείς νερό ή να σε βουλιάξουν στη σημαδούρα είναι πολύ συχνά κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Δουλεύοντας υποξικά σετ, ή αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των χεριών που κάνεις μεταξύ των αναπνοών είναι ένα πολύ καλός τρόπος να προετοιμαστείς για κάποιες από αυτές τις καταστάσεις. Ένα παράδειγμα τέτοιου σετ είναι 5*100μ και στο κάθε 100αρι να αναπνέεις ανά 3 χεριές στο πρώτο 25αρι, ανά 5 στο δεύτερο, ανά 7 στο τρίτο και ανά 9 (ή και καθόλου στο τελευταίο).
Στρίβε στη μέση
Οι στροφές 90 και 180 μοιρών είναι αρκετά συνηθισμένες σε αγώνες open water. Προσποιήσου ότι υπάρχει μια σημαδούρα στη μέση της διαδρομής σου, κολύμπα προς αυτήν και κάνε U turn (αναστροφή) γύρω από αυτή. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις έναν συναθλητή σου για σημαδούρα, να φέρεις μια μικρή φουσκωτή σημαδούρα, να χρησιμοποιήσεις ένα σημάδι στον πάτο της πισίνας, ή απλά χρησιμοποίησε τη φαντασία σου. Το νόημα είναι: εξασκήσου στις στροφές σου γύρω από σημαδούρες και αν έχεις τη δυνατότητα ακόμα και με άλλους δίπλα σου.
Κολύμπα δίπλα- δίπλα με τους συναθλητές σου
Οι περισσότερες διαδρομές είναι πλάτους 2 ή 3 μέτρων. Αυτός είναι αρκετός χώρος για να χωρέσετε δίπλα- δίπλα εσύ κι άλλος ένας ή άλλοι 2 συναθλητές σου στην ίδια διαδρομή. Δε θα είναι άνετα αλλά ποιος σου είπε ότι στον αγώνα σου θα είναι; Κάντε 50αρια ή 25αρια σε αυτόν τον σχηματισμό αποφεύγοντας τις τούμπες για λόγους ασφαλείας.
Εξασκήσου στο drafting
Εδώ ξεκινάει η πλάκα. Εκμεταλλεύσου τα μεγάλα σετ, όπως 300αρια, 400αρια ή και συνεχόμενο κολύμπι και μπες με τους συναθλητές σου σε σχηματισμό, ο ένα πίσω ακριβώς από τα πόδια του άλλου (όπως κάνεις και στο ποδήλατο όταν κάνεις drafting). Θα παρατηρήσεις ότι η αίσθηση που έχεις όταν κολυμπάς στα πόδια κάποιου είναι τελείως διαφορετική από όταν κολυμπάς μπροστά. Στις μαζικές εκκινήσεις των αγώνων open water, καλό είναι να κάνεις drafting καθώς πηγαίνεις πιο ξεκούραστα αλλά σίγουρα δε θες να αιφνιδιαστείς, δοκιμάζοντάς το πρώτη φορά την ημέρα του αγώνα.
Αυτά είναι ωραία σετ που μπορείς να εντάξεις στην προπόνησή σου που όχι μόνο θα σε κάνουν να αποκτήσεις αυτοπεποίθηση για τους open water αγώνες, αλλά και θα την κάνουν πιο ευχάριστη και λιγότερο βαρετή.
Πηγή: www.triathlete.com
Συγγραφέας: Sara McLarty
Μετάφραση/Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος
