Tomek Kowalski, Μετάφραση/ Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος
5 Βήματα για να τρέχεις πιο γρήγορα μετά από το ποδήλατο
Αν φοβάσαι την 2η αλλαγή και ξέρεις ότι θα παρακολουθείς τον ρυθμό σου στο τρέξιμο να γίνεται όλο και πιο αργός, ήρθε η ώρα να κοιτάξεις αυτό το μέρος τους τριάθλου.
Ευτυχώς δεν χρειάζεται να είσαι επαγγελματίας δρομέας για να τα πας όσο καλύτερα μπορείς σε αυτό το μέρος του τριάθλου. Δες παρακάτω μερικά tips για να γίνεις πιο αποτελεσματικός και να σταματήσεις να φοβάσαι για το χρόνο που θα τερματίσεις το τρέξιμό σου.
Βελτίωσε την οικονομία της κίνησής σου
Τρέχοντας σε διάδρομο σε βοηθάει να χτίσεις τη συνήθεια να διατηρήσεις έναν υψηλό ρυθμό, ακόμα και όταν αυξάνεται η κούραση. Αυτό είναι καθοριστικό για να κάνεις καλό τρέξιμο σε αγώνες τριάθλου μεγάλης απόστασης. Εάν συστηματικά ρολάρεις, κάνεις διατάσεις και ασκήσεις κινητικότητας σωστά είναι πολύ αποτελεσματικά, αν και το να τρέχεις γρήγορα σε συστηματική βάση συνήθως σου λύνει όποια προβλήματα έχεις στην κινητικότητά σου!
Τρέχα συστηματικά με κουρασμένα πόδια
Προγραμμάτισε απαιτητικές προπονήσεις μετά από απαιτητικές προπονήσεις ποδηλάτου, και σκέψου να κάνεις τις προπονήσεις brick (ποδήλατο και αμέσως μετά τρέξιμο) ένα αναπόσπαστο κομμάτι του προπονητικού σου προγράμματος. Η συχνότητα των προπονήσεων τόσο μέσα στη μέρα όσο και στον προπονητικό κύκλο γενικά είναι μια οπτική- κλειδί για την προαγωνιστική φάση της προετοιμασίας σου. Εάν τρέχεις μερικές ώρες ή μια μέρα μετά από ένα δυνατό ποδήλατο ή κολύμπι, θα σε βοηθήσει να αυτοματοποιήσεις την επιθυμητή κίνηση και να βελτιώσεις την οικονομία της κίνησής σου στη σχετική ταχύτητα.
Τρέχε πολύ
Τρέχα αρκετά χιλιόμετρα στην φάση που χτίζεις την αερόβια βάση σου, κατά την οποία δεν έχεις την κούραση από αγώνες ή από έντονες προπονήσεις. Αλλά θυμήσου: πρέπει να ανεβάζεις σταδιακά την ποσότητα των χιλιομέτρων. Αν την ανεβάσεις απότομα υπάρχει έντονος κίνδυνος τραυματισμών, καθώς το τρέξιμο είναι το άθλημα με την περισσότερη καταπόνηση!
Τρέξε πιο φρέσκος μετά το ποδήλατο – ή το κολύμπι
Εάν παρατηρείς τεράστια διαφορά στους χρόνους μεταξύ των χρόνων του τρεξίματός σου όταν τρέχεις «στεγνός» και των χρόνων σου στο τρίαθλο, κοίτα για βελτίωση στο κολύμπι και το ποδήλατό σου. Η έλλειψη ενέργειας που νιώθεις σε έναν αγώνα, πιθανότατα να οφείλεται στα ποσοστά ενέργειας που ξόδεψες στα δύο άλλα αθλήματα.
Ακόμα μερικές φορές ακούς «η προπόνηση αντοχής γίνεται στο ποδήλατο και στο τρέξιμο.» Είναι αλήθεια πως όσο καλή κι αν είναι η φόρμα σου στο τρέξιμο θα είναι άχρηστη αν βγεις από τη δεύτερη ζώνη αλλαγής μισοπεθαμένος, αφυδατωμένος και με σημαντική έλλειψη ενέργειας. Εκατοντάδες έρευνες αφιερώθηκαν στη σχέση μεταξύ τρεξίματος και ποδηλάτου, και έδειξαν πως είναι σημαντικό να προπονείσαι μεθοδικά και στα 2.
Ένα λιγότερο συζητημένο θέμα είναι η επίδραση του κολυμπιού στους χρόνους του τρεξίματος. Αξίζει να ρίξεις μια ματιά στην προπόνηση στο κολύμπι σου όχι μόνο από τα αποτελέσματά σου αλλά και το πόση ενέργεια ξοδεύεις. Ο Jan Frodeno κολυμπάει περίπου 40 χιλιόμετρα την εβδομάδα για να χτίσει τη γενική του αντοχή, και όχι για να κολυμπάει πιο γρήγορα. Δεν υπάρχουν παρακάμψεις. Για να πετύχεις να έχεις την αντοχή που θες στους μύες που χρησιμοποιείς στο κολύμπι, πρέπει πραγματικά να αφιερώσεις χρόνο. Όταν μπορείς να κολυμπήσεις καλά και σωστά, χωρίς να ξοδεύεις υπερβολική ενέργεια, θα μπορείς να ξεκινήσεις το τρέξιμό σου όσο πιο φρέσκος και ξεκούραστος γίνεται.
Γίνε λίγο πιο αδύνατος
Όχι, δεν χρειάζεται να μοιάζεις σαν Κενυάτης δρομέας. Η υπερβολική απώλεια βάρους, ή το να προσπαθείς να αντιγράψεις την προπόνηση των επαγγελματιών δρομέων δε θα κάνουν τα τετρακέφαλά σου να πονάνε λιγότερο! Απλά έχε στο μυαλό σου ότι «τα κιλά δεν τρέχουν».
Πηγή: Trainingpeaks.com
Συγγραφέας: Tomek Kowalski
Μετάφραση/ Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος
