Lance Watson , Μετάφραση/ Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος
Βελτιώνεσαι; Να πώς θα τεστάρεις τη φόρμα σου
Δεν μπορείς να βελτιώνεις κάτι που δεν μπορείς να μετρήσεις. Προσπάθησε αυτά τα τεστ για το κάθε άθλημα για να σιγουρευτείς ότι η προπόνησή σου είναι στον σωστό δρόμο.
Υπάρχει ένα παλιό ρητό στις επιχειρήσεις που λέει «Δεν μπορείς να βελτιώσεις ο, τι δεν μπορείς να μετρήσεις.» Αυτό ταιριάζει εξίσου καλά και στο τρίαθλο, όπου πολλοί προπονούνται για μήνες χωρίς να ξέρουν αν βελτιώνονται πραγματικά. Εδώ είναι που έρχονται τα τεστ. Εάν δεν μετρήσεις κάτι, δεν μπορείς να ξέρεις εάν γίνεται καλύτερο ή χειρότερο. Δεν μπορείς να καταφέρεις να βελτιωθείς αν δεν μετρήσεις για να δεις τι γίνεται καλύτερο και τι όχι.
Τα τεστ σου δείχνουν τα δυνατά και τα αδύναμά σου σημεία.
Συγκρίνοντας τον εαυτό σου με τα αποτελέσματα των τεστ ή με αυτά επιτυχημένων αθλητών του αθλήματος, μπορείς να δεις ποιες περιοχές χρειάζονται βελτίωση και στη συνέχεια να στηριχτεί επιπλέον κατά το προπονητικό σου πρόγραμμα των επόμενων μηνών.
Με τα τεστ παρακολουθείς και αξιολογείς την πρόοδό σου με τον καιρό
Είτε προπονήθηκες σκληρά, είτε όχι, δεν υπάρχει τρόπος να κρυφτείς από τα προπονητικά τεστ. Κάποια αρχικά τεστ θα σου δώσουν μια ιδέα των ικανοτήτων σου στην αρχή κάθε προπονητικής περιόδου. Καθώς προχωράς με το προπονητικό σου πρόγραμμα, κάθε φορά που ξανακάνεις τεστ θα σε βοηθήσει να καθορίσεις την αποτελεσματικότητα του προγράμματος αυτού.
Τα τεστ μπορεί να σου δώσουν το απαραίτητο motivation και να σου δείξουν τη σωστή κατεύθυνση που πρέπει να προσανατολιστείς.
Το κίνητρο για βελτίωση φέρνει υπερηφάνεια και ικανοποίηση. Σε κινητοποιεί να συνειδητοποιήσεις ότι βελτιώνεσαι σε σχέση με τα προηγούμενά σου τεστ. Σε αντίθετη περίπτωση, μπορεί να σου παρέχει το απαραίτητο κίνητρο και να σου δείξει τη σωστή κατεύθυνση εάν τα αποτελέσματα δεν είναι όπως τα περίμενες.
Οπότε ποια είναι αυτά τα τεστ που θα σε βοηθήσουν να αξιολογήσεις την κατάσταση στην οποία βρίσκεσαι; Σαν αθλητής multisport είναι σημαντικό να κάνεις τεστ σε κάθε συγκεκριμένο άθλημα – ένα κολυμβητικό, ένα ποδηλατικό και ένα δρομικό τεστ.
Κολύμπι
Το τεστ των 1000 μέτρων
Μετά από ένα πλήρες ζέσταμα, κολύμπα όσο πιο γρήγορα μπορείς για 1000 μέτρα. Χρησιμοποίησε τον χρόνο που σου πήρε για να τελειώσεις το τεστ για να αποφασίσεις ποιος πρέπει να είναι ο ρυθμός σου για τα 100 μέτρα. Για παράδειγμα, αν κολυμπήσεις τα 1000μ σε 18:30, ο ρυθμός σου για κάθε 100μ είναι 1:51. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτά τα δεδομένα για να βγάλεις προπονήσεις.
Το τεστ των 100μ
Μετά από ένα πλήρες ζέσταμα, κάνε 3 100αρια όσο πιο γρήγορα μπορείς, αλλά δίνοντας συγχρόνως έμφαση και στη διατήρηση του δυνατού ρυθμού από το ένα στο άλλο 100αρι. Κάνε 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα από το κάθε 100αρι. Ο ρυθμός που θα πρέπει να δουλέψεις στην προπόνηση σου (κυρίως στα μικρότερα κομμάτια όπως 50αρια) είναι ο μέσος όρος από τα 3 100αρια. Για παράδειγμα, αν πήγαινες 1:30, 1:32 και 1:34, μας δίνει ότι ο ρυθμός για μια δυνατή προπόνηση είναι στο 1:32. Αυτό το τεστ είναι εξαιρετικός δείκτης για την αναερόβια ικανότητά σου (anaerobic capacity).
Ποδηλασία
Το 20λεπτο χρονόμετρο
Πριν κάνεις το τεστ αυτό, πρέπει να είσαι πολύ καλά ξεκούραστος. Μετά από ένα καλό ζέσταμα, ο στόχος είναι να ποδηλατήσεις επί 20 λεπτά όσο πιο γρήγορα γίνεται. Πρέπει να ολοκληρώσεις αυτό το τεστ νιώθοντας ότι δεν υπήρχε περίπτωση να πας πιο δυνατά. Η μέση ισχύς που έβγαλες σε αυτό το τεστ είναι ελαφρώς υψηλότερη από το Λειτουργικό Κατώφλι Ισχύος, ευρέως γνωστό ως FTP (Functional Threshold Power).
0.95 x τη μέση ισχύ (watts) του 20λεπτου test = FTP
Για παράδειγμα, εάν παρατηρήσεις ότι η μέση ισχύς σου είναι 250 watts, η εκτιμούμενη FTP σου είναι 228 watts. Αυτός ο αριθμός δείχνει τη μέγιστη ισχύ που μπορεί ένας αθλητής να διατηρήσει για ένα χρονόμετρο (time trial) 45 λεπτών ή 1 ώρας. Χρησιμοποίησε αυτόν τον αριθμό και σύγκρινέ τον με μελλοντικά τεστ για να δεις αν κάνεις όντως κάποια πρόοδο.
Τρέξιμο
Το 20λεπτο τεστ
Αυτό το τεστ είναι ακριβώς το ίδιο με αυτό του ποδηλάτου μόνο που εδώ δεν κάνεις ποδήλατο! Μετά από ένα πλήρες ζέσταμα, τρέξε όσο πιο γρήγορα και κάνε όσα περισσότερα χιλιόμετρα μπορείς για 20 λεπτά. Αυτή είναι μια σκληρή, αλλά ακριβής μέθοδος για να προσδιορίσεις τον ρυθμό που αντιστοιχεί στο κατώφλι σου. Πρόσεξε μην ξεκινήσεις σε ρυθμό που είναι πολύ γρήγορος για να τον διατηρήσεις και τελικά να πέφτει ο ρυθμός προς το τέλος. Το 95% του μέσου ρυθμού σου για αυτό το 20λεπτο είναι το κατώφλι σου (threshold). Οι μέσοι παλμοί σου για το 20λεπτο αυτό, είναι κοντά στους εκτιμούμενους παλμούς του γαλακτικού κατωφλιού.
Το τεστ των 1500 μέτρων (ή του 1 μιλίου)
Τρέξε 1500 μέτρα (ή 1600 μέτρα, περίπου 1 μίλι) σε όσο πιο έντονο ρυθμό, αλλά και ελεγχόμενο ρυθμό μπορείς να διατηρήσεις. Κράτα κάθε γύρο έντονο και μην ξεκινήσεις πολύ γρήγορα! Αυτό το τεστ είναι πολύ καλό να αξιολογήσεις τον εαυτό σου ακόμα και αν προπονείσαι για Ironman. Πάρε το μέσο ρυθμό του τεστ αυτού και πρόσθεσε 20 δευτερόλεπτα για να βρεις τον εκτιμώμενο ρυθμό (ανά χιλιόμετρο) για τα 5 χιλιόμετρα. Πρόσθεσε 2 λεπτά με 2’30’’ για να υπολογίσεις τον ρυθμό για τα long run σου ή για τα easy runs.
Πότε να κάνεις τα τεστ;
Πόσο συχνά και πότε να εκτιμήσεις τη φυσική σου κατάσταση εξαρτάται από την προπόνησή σου και το αγωνιστικό σου πρόγραμμα. Ιδανικά, είναι καλή ιδέα να κάνεις κάποια τεστ στην αρχή της χειμερινής σου προπόνησης για να βρεις τις σωστές εντάσεις της προπόνησής σου και να θέσεις του κατάλληλους στόχους, και στη συνέχεια στα μέσα της χειμερινής προετοιμασίας για να εκτιμήσεις την πρόοδο όπου κάνεις και να κάνεις όσες αλλαγές ενδεχομένως χρειάζεται. Επίσης, οι αγώνες είναι εξαιρετικά τεστ για να αξιολογήσεις τη φυσική σου κατάσταση.
Τα τεστ 8 με 12 εβδομάδες πριν από τον κύριο αγώνα σου θα σε βοηθήσουν να κάνεις τις τελευταίες προσαρμογές στην προπόνηση ή απλά να σου παρέχει ένα φράγμα ασφαλείας κατά την αγωνιστική σεζόν. Ωστόσο, ένα τεστ όταν είσαι στο αγωνιστικό σου peak μπορεί να είναι ενδιαφέρον για να δεις ποιες είναι οι τιμές σου (FTP,κατώφλι, κλπ) όταν είσαι στην καλύτερη φυσική σου κατάσταση.
Πηγή: www.trainingpeaks.com
Συγγραφέας: Lance Watson , Μετάφραση/ Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος
