Οι 4 πυλώνες της χεριάς του ελεύθερου
Το μυστικό για μια σωστή χεριά ελευθέρου βρίσκεται σε αυτά τα βασικά στοιχεία
Το ελεύθερο είναι η ισορροπία από τέσσερα βασικά συστατικά: την αναπνοή, τη θέση του σώματος, τα πόδια και η χεριά. Όλα για τη χεριά και την τεχνική χωράνε σε μια από αυτές τις κατηγορίες, και κάθε κατηγορία πρέπει να την εξασκήσεις καλά για να έχεις μια σωστή χεριά. Εάν ένας «πυλώνας» είναι αδύναμος, οι υπόλοιποι πρέπει να κρατήσουν περισσότερο βάρος για το οποίο δεν έχουν σχεδιαστεί, και η χεριά δεν γίνεται αδύναμη.
Η αναπνοή
Εάν αναπνέεις σωστά, το κολύμπι μπορεί να γίνει εύκολο και μπορείς να πηγαίνεις για μίλια. Ωστόσο, αν νιώθεις ότι παλεύεις για να συμπληρώσεις ακόμα και τη μικρότερη απόσταση στην πισίνα, μάλλον είναι ώρα να ξανασκεφτείς την αναπνοή σου. Να μερικά tips:
Μην κρατάς την αναπνοή σου. Ποτέ. Προσπάθησε να την κρατήσεις όταν τρέχεις ή όταν κάνεις ποδήλατο και θα καταλάβεις αμέσως πόσο σημαντική είναι για όλα τα αθλήματα.
Διατήρησε συνεχή και ήρεμη εκπνοή όταν το πρόσωπό σου είναι μέσα στο νερό.
Εξέπνεε για 2 με 3 δευτερόλεπτα, και μην αδειάζεις τελείως τους πνεύμονές σου.
Εισέπνευσε γρήγορα όταν το πρόσωπό σου είναι έξω από το νερό.
Η θέση του σώματος
Το κολύμπι είναι «ενεργή ροή», εννοώντας ότι όλη η ενέργεια πρέπει να δαπανάται για να προχωράς μπροστά και όχι για να μένεις στην επιφάνεια. Μαθαίνοντας να χαλαρώνεις και να ρέεις είναι το θεμέλιο του πυλώνα της θέσης του σώματος.
Ξεκίνα κάθε φορά σε στάση «υπερήρωα» με τα χέρια τεντωμένα μπροστά, τα πόδια τεντωμένα και οι πατούσες να είναι κοντά στην επιφάνεια του νερού.
Μην σπρώχνεις τη λεκάνη σου προς τα πάνω! Αυτό θα κάνει τα χέρια σου και τα πόδια σου να βυθίσουν.
Χαλάρωσε τους ώμους και τα χέρια σου με κλίση προς τα κάτω έτσι ώστε τα ακροδάχτυλά σου να είναι 4-6 εκατοστά κάτω από την επιφάνεια του νερού.
Διατήρησε ουδέτερη σπονδυλική στήλη και λαιμό κοιτώντας ευθεία κάτω τον πάτο της πισίνας όταν δεν αναπνέεις.
Η ποδιά
Τα πόδια δεν χρησιμοποιούνται τόσο για προώθηση στις μεγάλες αποστάσεις όσο για να βοηθούν το σώμα να μένει δυνατό και στην επιφάνεια και να δημιουργήσει μια αντίρροπη δύναμη για τη χεριά. Μια κακιά ποδιά μπορεί να κάνει τα πόδια σου να επιπλέουν ή βγαίνουν έξω από το σώμα σου, προκαλώντας επιπλέον επιφάνεια και σε κάνει λιγότερα υδροδυναμικό. Χωρίς να χτυπάς πόδια θα κάνει το τράβηγμά σου όχι και τόσο αποτελεσματικό. Πρόσθεσε σετ μόνο με πόδια στην εβδομαδιαία προπόνησή σου γα να βελτιώσεις τη συνολική απόδοσή σου.
Η ποδιά είναι μια ευγενική ροή από τους γλουτούς προς το πέλμα, σαν την κίνηση του σώματος ενός δελφινιού.
Η συνολική απόσταση που διανύει το πόδι πάνω- κάτω είναι μόλις 12 εκατοστά.
Διατήρησε υψηλή συχνότητα στα πόδια παρόμοια με το πώς μια προπέλα κινεί μια βάρκα.
Νιώσε την άκρη των ποδιών σου να χτυπάει στην επιφάνεια του νερού, κάνοντας έναν μικρό παφλασμό.
Η χεριά
Αυτή είναι ή ώθησή σου, ή η μηχανή, για να πηγαίνεις μπροστά. Αν το «όχημά» σου είναι εφοδιασμένο με σωστή αναπνοή, θέση του σώματος και ποδιά, μπορείς να συγκεντρωθείς στο να προχωράει προς τα μπροστά στο νερό.
Μην χρησιμοποιείς ενέργεια και προσπάθεια για να κρατήσεις τα χέρια σου έξω από το νερό. Κούνησε τα χέρια σου έξω από το νερό γρήγορα και άστα να πέσουν στο νερό.
Βάλε το χέρι σου στο νερό με ίσια παλάμη και να κοιτάζει το κάτω μέρος, μειώνοντας την ασκούμενη τάση στην άρθρωση του ώμου.
Κράτα τα χέρια σου μακριά από το κέντρο του σώματός σου. Τράβα και σπρώξε κάτω από το νερό προς τα πόδια σου για να κινηθείς προς τα μπροστά.
Πάρε το maximum από κάθε χεριά τραβώντας μέχρι το μηρό σου με ένα δυνατό τελείωμα.
Πηγή: www,triathlete.com
Συγγραφέας: Sara McLarty
Μετάφραση/ Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος
