Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να τρέχει ένας τριαθλητής;
«Υπάρχει κάποιος μαγικός αριθμός ημερών που πρέπει να τρέχεις για να γίνεις γρηγορότερος;» - Placido Plodder
Εάν είσαι πρωτάρης, το να τρέχεις τρεις φορές την εβδομάδα είναι μια καλή αρχή και το αν θα ξεκινήσεις πιο μετά να τρέχεις περισσότερες φορές την εβδομάδα εξαρτάται από την απόσταση των αγώνων όπου τρέχεις. Για μεσαίους και έμπειρους αθλητές, το να τρέχουν 5 ή 6 φορές την εβδομάδα μπορεί να τους βοηθήσει να βελτιώσουν την ταχύτητά τους. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι τρέχεις 3 φορές την εβδομάδα για να διατηρήσεις την απόδοσή σου και 5-6 για να γίνεις γρηγορότερος.
Αλλά πιο σημαντικό από τη συχνότητα και τον όγκο είναι η ένταση. Τα σώματά μας μπορούν να αντέξουν μόνο την ένταση που τους έχουμε ασκήσει πριν τον αγώνα. Αν θες να είσαι γρήγορος, πρέπει να συνηθίσεις να τρέχεις γρήγορα στην απόσταση που θα αγωνιστείς. Ξανασκέψου την ένταση με την οποία τρέχεις στα προπονήσεις σου. Έρευνες έχουν δείξει ότι το να προπονείσαι πιο συχνά σε υψηλή ένταση, όπως οι προπονήσεις τέμπο και τα intervals (κομμάτια), θα σου προσφέρουν περισσότερα από ότι να τρέχεις περισσότερο σε αερόβιο ρυθμό. Οι υψηλότερες εντάσεις βοηθούν να βελτιώσεις το όριο του γαλακτικού οξέως, την οικονομία σου στο τρέξιμο και την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max).
Την ίδια στιγμή, όταν τρέχεις σε υψηλή ένταση πρέπει να μειώσεις τον όγκο της προπόνησής σου για να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Οι προπονήσεις σου μπορούν να είναι μικρότερης απόστασης και να έχουν μεγαλύτερη ποικιλία. Για παράδειγμα, εάν τρέχεις 4 φορές την εβδομάδα, κάνε 2 από αυτές τις ημέρες τέμπο – ή κατά προτίμηση η μία από αυτές να είναι intervals- μετά μια εύκολη μέρα και μια μεγάλη μέρα. Η μεγάλη μέρα μπορεί να περιλαμβάνει μερικά χιλιόμετρα σε ρυθμό τέμπο, για παράδειγμα 10 χιλιόμετρα σε αερόβιο ρυθμό και στη δυέχεια 4 χιλιόμετρα σε ρυθμό τέμπο για να συμπληρώσεις συνολικά 14 χιλιόμετρα τρέξιμο. Αυτό είναι πολύ πιο εποικοδομητικό και σου προσφέρει περισσότερα από το να κάνεις αμέτρητα χιλιόμετρα για πολλές μέρες.
Πηγή: www.triathlete.com
Συγγραφέας: Michael Gallagher
Μετάφραση/ Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος
