Courtney Johnson Μετάφραση/ Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος
6 Tips για να προχωρήσεις από τη Sprint στην Ολυμπιακή απόσταση
Οι περισσότεροι ξεκινήσαμε να τρέχουμε αγώνες τριάθλου από τη Sprint απόσταση. Όμως πολλοί ήμασταν αυτοί οι οποίοι μετά από αρκετούς αγώνες sprint, είπαμε θέλουμε το κάτι παραπάνω. Εννοείται πώς να προσπαθείς να βελτιώνεσαι διαρκώς και να προσπαθείς να πηγαίνεις όλο και πιο γρήγορα είναι μια λύση, αλλά για να σπάσεις αυτή τη μονοτονία, γιατί να μην τρέξεις ένα τρίαθλο Ολυμπιακής απόστασης; Και κάπως έτσι το παίρνεις απόφαση και λες θα δοκιμάσω το πρώτο τρίαθλο Ολυμπιακής απόστασης. Πώς θα καταφέρεις όμως να είσαι έτοιμος για να τερματίσεις υγιής και να αξιοποιήσεις τις δυνατότητές σου στο έπακρο; Ακολούθησε αυτές τις 6 συμβουλές και δε θα χάσεις:
1. Κολύμπα περισσότερο
Το κολύμπι είναι συχνά το σημείο όπου τρομάζει και ανησυχεί τους περισσότερους τριαθλητές. Με την αλλαγή από τη Sprint στην Ολυμπιακή απόσταση, οι αθλητές θα πρέπει να κάνουν μεγαλύτερες προπονήσεις στο κολύμπι (σε αρκετές περιπτώσεις ίσως και περισσότερο από το διπλάσιο). Ο Scott Davis, ο προπονητής και ιδρυτής του P5 Racing, προτείνει να μπεις σε ένα κολυμβητικό προπονητικό πρόγραμμα ή να συμμετέχεις ακόμα και σε ένα προπονητικό γκρουπάκι με παλαίμαχους κολυμβητές, το οποίο θα σε βοηθήσει να βελτιωθείς στο κολύμπι αλλά και να πηγαίνεις στην πισίνα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Βρίσκοντας μια πισίνα 50μ και κολυμπώντας στη θάλασσα με κάθε ευκαιρία θα σε βοηθήσου ιδιαίτερα στη μετάβασή σου.
2. Αγκάλιασε τα intervals
Εντάσσοντας προπονήσεις με intervals (κομμάτια που λέμε στην αργκό) στο πλάνο σου είναι ένα άλλο πολύ σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνεις για να πας στην Ολυμπιακή από τη Sprint απόσταση. «Αυτά μπορεί να είναι για το τρέξιμο από εκρήξεις 10 δευτερολέπτων για τους αρχάριους, επαναλήψεις ανηφόρας για τους αθλητές και αθλούμενους ενδιάμεσου επιπέδου ή ακόμα και 3λεπτα σε ρυθμό threshold (κατώφλι) για τους πιο έμπειρους αθλητές,» λέει ο πρώην αθλητής της ITU Paul Fritzsche. «Θα σε βοηθήσει να μάθεις πώς νιώθεις όταν πηγαίνεις γρήγορο ρυθμό,» συμπληρώνει.
3. Πρόσεξε τη διατροφή σου
Το σώμα σου θα χρειάζεται επιπλέον ενέργεια για να αποδόσεις στο έπακρο διπλασιάζοντας την απόσταση. «Ένα από τα κλειδιά που ξεχνάμε είναι η διατροφική προσέγγιση,» λέει ο Mike Ricci, προπονητής της D3. «Θα είσαι έξω στη διαδρομή πάνω από τη διπλάσια ώρα από όσο ήσουν συνήθως, οπότε είναι σημαντικό να ξέρεις πόσες και τι τύπου θερμίδες πρέπει να πάρεις για το ποδήλατο και ποιες είναι οι διατροφικές σου ανάγκες στο τρέξιμο επίσης.» Το να κάνεις προπονήσεις τρεξίματος και ποδηλάτου μεγαλύτερες από τις αποστάσεις της Ολυμπιακής απόστασης μπορούν να σε βοηθήσουν να καταλάβεις ποιες είναι οι διατροφικές σου απαιτήσεις για αυτή τη μεγαλύτερη απόσταση. Για να καθορίσεις τις διατροφικές ανάγκες σου ακριβώς, καλύτερα κάνε ένα τεστ ιδρώτα και συμβουλέψου κάποιον ειδικό.
4. Ετοιμάσου να ισορροπήσεις μεταξύ ζωής και τριάθλου
Πριν κάνεις την αλλαγή, σκέψου πως ο επιπλέον χρόνος προπόνησης θα επηρεάσει άλλες πτυχές της καθημερινότητάς σου. Βρίσκοντας ισορροπία μεταξύ της προετοιμασίας σου για έναν αγώνα και άλλων προτεραιοτήτων στη ζωή σου θα κάνει την εμπειρία σου πολύ πιο ευχάριστη. «Όταν σκέφτεσαι τη μετάβαση από το Sprint στην Ολυμπιακή απόσταση, σκέψου τον χρόνο και την ενέργεια που έχεις διαθέσιμα για την προπόνηση, ποσοτικοποίησε αυτή τη δέσμευση, εκτίμησε αν χωράει στη λίστα των προτεραιοτήτων σου και μετά κάνε μια ειλικρινή εκτίμηση αν γίνεται να κάνεις το άλμα προς την Ολυμπιακή απόσταση», λέει η προπονήτρια Cindi Bannink. «Το να μεγαλώνει η απόσταση που αγωνίζεσαι είναι αρκετά θετικό για σένα, καθώς σου προσφέρει νέες προκλήσεις και ευκαιρίες για προσωπική ανάπτυξη, ωστόσο, θα είναι υποφερτό και διασκεδαστικό μόνο με μια υγιή ισορροπία ζωής και προπόνησης.
5. Κάνε τον ρυθμό πρωτεραιότητα
Όταν μπεις στην περίοδο της κύριας προπόνησης, θα πρέπει να κάνεις προπονήσεις και στα τρία αθλήματα στο ρυθμό αγώνα που υπολογίζεις να πάς. «Είναι εύκολο να πας πολύ αγχωμένος την ημέρα του αγώνα, και να προσπαθήσεις άθελά σου να πας στο ρυθμό που θα πήγαινες sprint», λέει ο προπονητής Gale Bernhardt. «Οι καρδιακοί παλμοί, ο ρυθμός και η ισχύς (watt) μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως οδηγοί.»
6. Κάνε περισσότερα Bricks
Παρ’ όλο που το να μεγαλώνει η απόσταση του αγώνα στο ποδηλατικό και το δρομικό σκέλος δεν είναι τόσο δραματικό όσο στο κολύμπι, ακόμα πρέπει να προετοιμάσεις κατάλληλα το σώμα σου να τρέξει μετά το ποδήλατο. «Δεν είναι κάτι που χρειάζεται να κάνεις κάθε εβδομάδα, αλλά τέσσερις με έξι φορές πριν την ημέρα του αγώνα θα ήταν ένας καλός στόχος», λέει ο Fritzsche. Προσαρμόζοντας τις συνθήκες της ημέρας του αγώνα μπορεί να κάνει την προπόνηση πιο ευεργετική συμπεριλαμβανομένου να φτιάξεις μια αυτοσχέδια ζώνη αλλαγής για να αποκτήσεις την αίσθηση του να αλλάζεις από το ένα άθλημα στο άλλο ενώ είσαι κουρασμένος. «Θα έχω έτοιμα τα παπούτσια να με περιμένουν μετά από ένα ποδήλατο με ή χωρίς κομμάτια. Κατά το πρώτο μισό των 15-20 λεπτών που θα τρέξω συνολικά, θα πιέσω τον εαυτό μου να πάω κοντά στο ρυθμό που υπολογίζω να πάω στον αγώνα (λίγο πιο κάτω από το κατώφλι μου) κάνοντας μικρότερα και πιο γρήγορα βήματα και φροντίζοντας η μέση μου να είναι στην άνετη όρθια θέση.»
Πηγή: www.triathlete.com
Συγγραφέας: Courtney Johnson
Μετάφραση/ Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος
