5 tips αποκατάστασης από τον Mark Allen

5 tips αποκατάστασης από τον Mark Allen

Ο Mark Allen, ο θρύλος της απόστασης Ironman και επί 6 φορές Παγκόσμιος Πρωταθλητής Ironman, μας δίνει αυτές τις απλές αλλά πολύτιμες συμβουλές για μια  σωστή αποκατάσταση.

Η αποκατάσταση είναι ο αφανής ήρωας των αθλημάτων αντοχής. Είτε προπονείσαι για κάποιον μαραθώνιο, για κάποιον αγώνα τριάθλου ή για κάποιον ποδηλατικό αγώνα, είσαι πιθανότατα προσηλωμένος στο να κάνεις όλες τις προπονήσεις όπου σου βάζει ο προπονητής σου. Ναι, αυτό ακόμη σημαίνει ότι θα βάλεις το ξυπνητήρι σου κάποια υπερβολικά πρωινή ώρα ώστε μα καταφέρεις να στριμώξεις μια προπόνηση πριν τη δουλειά σου. Μπορεί επίσης να σημαίνει να κάνεις προπόνηση μετά από όταν τα παιδιά σου πάνε για ύπνο. Αλλά σε κάθε περίπτωση να κάνεις την προπόνηση που πρέπει να κάνεις, ή που πιστεύεις ότι θα έπρεπε να κάνεις!

Πάντα καταλήγει σε μια επιλογή: μένεις προσκολλημένος στο πλάνο ή να αναρωτιέσαι εάν αυτή είναι μια προπόνηση που μπορείς να μην την κάνεις ολόκληρη ή να μην την κάνεις καθόλου. Κάθε μεγάλος αθλητής αντοχής σε κάποια στιγμή της καριέρας του έκανε την λάθος επιλογή. Ακολουθούν ένα συγκεκριμένο πλάνο προπόνησης που στο τέλος τους σπρώχνει σε μια κατάσταση υπερπροπόνησης όπου τότε εξουθενώνονται, καίγονται, ακόμα και τραυματίζονται ή αρρωσταίνουν. Αυτό γίνεται γιατί ξεχνούν το μοναδικό πράγμα που κάθε αθλητής αντοχής πρέπει να παρακολουθήσουν με πειθαρχία όση και την ενδυνάμωση. Αυτό είναι η αποκατάσταση. Αυτά είναι:

 1.    Ο ύπνος

Ο ύπνος είναι το πιο σημαντικό συστατικό της αποκατάστασης. Κάθε διαδικασία επιδιόρθωσης επιταχύνεται όταν κλείνεις τα φώτα και κοιμάσαι. Χωρίς αρκετό ύπνο, το σώμα σου απλά δεν μπορεί να ανοικοδομήσει μύες και να ανανεώσει την ενέργεια που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το πόσο ύπνο πραγματικά χρειάζεσαι θα μελετάται για πάντα. Αλλά ο Allen λέει ότι γνώρισε ελάχιστους ανθρώπους που κοιμόντουσαν αρκετά. Ένα γρήγορο και εύκολο τεστ είναι εάν νιώθεις εξουθενωμένος και ακόμα πιο κουρασμένος όταν αφήνεις τον εαυτό σου να κοιμηθεί λίγο παραπάνω από το συνηθισμένο. Αν είναι έτσι, τότε είσαι στην κατηγορία των ατόμων που έχουν μεγάλη στέρηση ύπνου.

Έχε πειθαρχεία όπως έχεις όταν ξυπνάς νωρίς για να κάνεις προπόνηση. Το να ξαπλώνεις στις 22:00 είναι ένας καλό κανόνας, ή και νωρίτερα αν αισθάνεσαι πως χρειάζεται ή μπορείς. Μελέτες έδειξαν πως ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για την αποκατάσταση και την απόδοση που εάν ένας αθλητής που δεν κοιμάται καλά, κοιμάται μια με δύο ώρες περισσότερο κάθε βράδυ, θα έχει τα ίδια ή και καλύτερη βελτίωση στις επιδώσεις του με κάποιον που παίρνει ερυθροποιητίνη, και ο ύπνος είναι νόμιμος!

 2.    Μείνε δραστήριος

Οι μύες ξεκουράζονται και αναδομούνται γρηγορότερα με την κίνηση, από ότι με την πλήρη αδράνεια. Οπότε εάν αισθάνεσαι ότι χρειάζεσαι ένα διάλειμμα από την προπόνηση για να ξεκουραστείς, ίσως χρειάζεσαι μία ή δύο μέρες χωρίς να κάνεις τίποτα. Αλλά επίσης ίσως χρειάζεσαι ένα πολύ εύκολο session που είναι ενεργή αποκατάσταση και δεν είναι προπόνηση.

Αυτό πάει μαζί με το να μετριάσεις το ποσοστό της αναερόβιας προπόνησης που κάνεις. Η καλύτερη απόδοση δε χτίζεται δίνοντάς τα όλα κάθε μέρα. Γίνεται βάζοντας και μια δυνατή βάση αερόβιας προπόνησης που είναι σε τέτοια ένταση και τέτοιο όγκο ώστε να μπορείς να ξεκουράζεσαι από μέρα σε μέρα χωρίς να αισθάνεσαι τελείως εξαντλημένος.

 3.    Τρώγε σωστά

Πως γεμίζεις τη μηχανή σου; Έχει κάθε γεύμα σου καλής ποιότητας πηγές λιπιδίων, υδατανθράκων και πρωτεϊνών; Τρως αρκετά πράσινα λαχανικά και άλλα χρωματιστά τρόφιμα για να πάρεις τα απαραίτητα φυτικά συστατικά που μετατρέπουν όλα τα μακροσκοπικά πράγματα σε μύες και υγιές ορμονικό σύστημα;

Μια καλή προπόνηση ακολουθούμενη από ένα κακό γεύμα είναι αντιπαραγωγική. Έχε πάντα μαζί σου κάποια βασικά πράγματα έτσι ώστε αν χρειαστεί να μην πας απευθείας για φαγητό μετά την προπόνηση να μην πεθάνεις της πείνας και για να γίνει πιο άμεσα η αποκατάσταση.

Ο Allen λέει: « Να μερικά πράγματα που προσπαθώ να έχω πάντα τριγύρω: χούμους, τορτίγιες, αβοκάντο, αμύγδαλα, σκληρό τυρί, ψωμί naan (αραβική πίτα), πράσινα φρούτα, φασολάκια, ψητό κοτόπουλο, φρούτα της εποχής και μερικές φορές ελληνικό γιαούρτι, αυγά και ελαιόλαδο. Είναι όλα όσα χρειάζεται για να κάνει κάποιος ένα τέλειο γεύμα αποκατάστασης μέσα σε μόλις πέντε λεπτά ή και λιγότερο.

 4.    Χαλάρωσε

Δεν πρέπει κάθε λεπτό της ημέρας να είναι κλεισμένο. Ένας άνθρωπος δεν είναι φτιαγμένος για να κάνει μια δυνατή προπόνηση νωρίς το πρωί, μετά να τρώει όλη τη μέρα στη δουλειά και να κάνει άλλη μια δυνατή προπόνηση όταν νυχτώνει. Ναι, το να χρησιμοποιείς το μυαλό σου είναι διαφορετικό από το να χρησιμοποιείς το σώμα σου, αλλά εάν τουλάχιστον το ένα από τα δύο αυτά μέρη του σώματός σου είναι απασχολημένα κάθε λεπτό που είσαι ξύπνιος, γίνεται ιδιαίτερα δύσκολο να ξεκουραστείς, ανεξαρτήτως του πόσο κοιμάσαι.

Επέτρεψε στον εαυτό δυο, χωρίς τύψεις, κάποιες στιγμές μέσα στην ημέρα να χαλαρώνεις πραγματικά. Αυτό μπορεί να είναι να ξαπλώσεις στον καναπέ. Ή να δεις ένα ηλιοβασίλεμα μετά το βραδινό. Αλλά το πιο σημαντικό, πρέπει να έχεις κάποιο χρόνο μέσα στην ημέρα που να μη σκέφτεσαι τίποτα. Το να κοιμάσαι το βράδυ αναπληρώνεις δυνάμεις αλλά το ίδιο συμβαίνει κι όταν κατά τη διάρκεια της ημέρας είσαι σε πλήρη αδράνεια. Μπορεί να μοιάζει αντιπαραγωγικό στον πολυάσχολο κόσμο μας, αλλά μπορεί να είναι ότι χρειάζεσαι για να ξεκουραστείς για μια προπόνηση αργότερα μέσα στην ημέρα.

Αυτό συνδέεται άμεσα με την ξεκούραση μέσα στην ημέρα. Μπορεί να κάθεσαι έχοντας τα πόδια σου ψηλά, αλλά αν ο εγκέφαλός σου είναι συνδεδεμένος στο κινητό σου ή τον υπολογιστή σου οι νευρώνες σου λειτουργούν ακόμα σε υψηλούς ρυθμούς. Δεν ξεκουράζεται το σώμα σου, με άλλα λόγια. Δεν είναι χαλάρωση να σκρολάρεις στην αγαπημένη σου πλατφόρμα των social media. Αυτό το πράγμα σε αποσπά και μπορεί να είναι το διάλειμμα από άλλα πράγματα στο κεφάλι σου, αλλά δεν είναι ξεκούραση.

Το να διαβάζεις ένα βιβλίο είναι κάτι τελείως διαφορετικό από τα social media. Είναι σαν να ταξιδεύεις το μυαλό σου σε κάποιο άλλο μέρος, στον κόσμο της ιστορίας που διαβάζεις. Ένα post των social media είναι σαν ένα πνευματικό τονωτικό. Είναι σύντομο, είναι δυνατό και σου τραβάει το ενδιαφέρον, αλλά μετά σε χάνει αν είναι πολύ μεγάλο και απλά σκρολάρεις προς την επόμενη πνευματική έρημο.

Ο εγκέφαλος είναι σαν τους μύες μας, δηλαδή θέλει χρόνο για να αναπληρώσει όλους τους νευροδιαβιβαστές που έχει σπαταλήσει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυτό που ίσως παρατηρήσεις είναι ότι χωρίς αυτού του τύπου την απόσπαση προσοχής, ξεκινάς να συντονίζεσαι με το σώμα σου όλο και περισσότερο. Και το σώμα σου ξεκινάει να σου στέλνει πληροφορίες. Και ξαφνικά συνειδητοποιείς πόσο ύπνο πραγματικά χρειάζεσαι, τι πραγματικά χρειάζεσαι να τρως και πόσο πραγματικά ήρεμος και γαλήνιος είσαι. Και με αυτά, έρχεται και η αποκατάσταση. Η προπόνησή σου μπαίνει σε έναν τελείως νέο επίπεδο όπως και οι αποδόσεις σου στον αγώνα.

Συγγραφέας: Mark Allen, Μετάφραση/ Επιμέλεια: Μαυρογιάννης Άγγελος

Πηγή: www.triathlete.com