Matt Fitzgerald, Μετάφραση/ Επιμέλεια: Άγγελος Μαυρογιάννης
Απέφυγε αυτά και θα μπορέσεις να έχεις το βέλτιστο αποτέλεσμα από τη συσκευή σου
Ένας παλμογράφος (Heart Rate Monitor- HRM) μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα χρήσιμη συσκευή για την προπόνησή σου. Οι καρδιακοί παλμοί είναι ένας αξιόπιστος δείκτης της έντασης της άσκησης, γι’ αυτό και ένας HRM μπορεί να σε βοηθήσεις να προπονείσαι τόσο δυνατά όσο χρειάζεται, αλλά όχι πιο δυνατά από όσο πρέπει σε κάθε προπόνηση. Αλλά χρησιμοποιώντας μια τέτοια συσκευή δε θα κάνει αυτόματα την προπόνησή σου πιο αποτελεσματική. Όπως και με κάθε κομμάτι του εξοπλισμού σου, υπάρχει κάποιος σωστός τρόπος του να χρησιμοποιείς έναν HRM, και υπάρχουν πολυάριθμα λάθη που μπορείς να κάνεις με αυτόν.
Υπάρχουν 3 λάθη στη χρήση του HRM που είναι αρκετά συχνά. Απέφυγε αυτά και θα είσαι θα μπορέσεις να έχεις το βέλτιστο αποτέλεσμα από τη συσκευή σου.
1. Χρησιμοποιείς τον τύπο Ηλικία- 220
Η αποτελεσματική προπόνηση απαιτεί ότι κάνεις πολλούς διαφορετικούς τύπους προπονήσεων και σε διαφορετικές εντάσεις, από χαμηλής έντασης προπονήσεις έως προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως intervals ταχύτητας. Ένας HRM μπορεί να σε βοηθήσει να πραγματοποιήσεις κάθε τύπο προπόνησης με τη σωστή ένταση στοχεύοντας σε μία τιμή καρδιακών παλμών που θα φτάσεις κατά την άσκηση ή μια ζώνη καρδιακών παλμών, που μέσα σε αυτή θα είναι οι καρδιακοί παλμοί σου κατά την άσκησή σου. Αλλά αυτό μόνο λειτουργεί εάν οι στόχοι ή οι ζώνες που χρησιμοποιείς είναι προσαρμοσμένοι στους δικούς σου προσωπικούς καρδιακούς παλμούς.
Όταν το 1980 έγινε ευρέως γνωστή η προπόνηση βάση των καρδιακών παλμών, δίνονταν η οδηγία στους αθλητές να αφαιρούν την ηλικία τους από το 220 για να καθοριστούν οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί κατά προσέγγιση και να πραγματοποιούν διαφορετικούς τύπους προπόνησης σε διαφορετικά ποσοστά των μέγιστων καρδιακών παλμών. Όμως αυτός ο τύπος είναι αυθαίρετος και δεν δίνει τους σωστούς στόχους καρδιακών παλμών για τους περισσότερους αθλητές.
Ένας πολύ καλύτερος τρόπος να καθοριστεί κατάλληλα ο στόχος των καρδιακών παλμών είναι να κάνεις ένα 30λεπτο προσομοίωση αγώνα και χρησιμοποίησε τους μέσους καρδιακούς παλμούς σαν παλμούς σε προπονήσεις τύπου «αναερόβιο κατώφλι». Αυτός γίνεται ο στόχος καρδιακών παλμών για το κατώφλι. Μια φορά την εβδομάδα ή παραπάνω, κάνει μια προπόνηση με intervals σε αυτούς τους καρδιακούς παλμούς.
2. Χρησιμοποιείς τον παλμογράφο σου σε προπονήσεις ταχύτητας
Οι παλμογράφοι δεν είναι χρήσιμοι σε προπονήσεις υψηλής έντασης, όπου τα intervals είναι ενός λεπτού ή λιγότερο. Αυτό γίνεται λόγω ενός φαινομένου που ονομάζεται καρδιακή υστέρηση (cardiac lag). Όταν ξαφνικά αυξάνεις την ένταση της προπόνησής σου, οι καρδιακοί παλμοί αργούν λίγο να φτάσουν στο σημείο όπου σταθεροποιούνται. Επομένως, σε μικρά και γρήγορα intervals, μπορεί να δεις τους καρδιακούς παλμούς σου να αυξάνονται συνεχώς κατά την διάρκεια όλου του interval ή του περισσότερου αυτού. Σε αυτόν τον τύπο προπόνησης, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείς ρυθμό και αντιληπτή προσπάθεια (π.χ. έντονα) για να ρυθμίσεις την έντασή σου.
3. Υπερεκτιμάς τα δεδομένα του παλμογράφου
Εάν προπονείσαι συχνά με παλμογράφο, είναι σημαντικό να έχεις στο μυαλό σου ότι η συχνότητα των καρδιακών παλμών είναι αρκετά περιορισμένη σαν δείκτης έντασης της άσκησης. Υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες της φυσιολογίας που σχετίζονται με αυτό. Ένας εύκολος τρόπος να διαπιστώσεις κάτι τέτοιο είναι να συγκρίνεις τους παλμούς σου όταν τρέχεις σε διάδρομο με αυτούς όταν τρέχεις έξω. Οι περισσότεροι δρομείς έχουν χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς όταν τρέχουν σε διάδρομο σε σχέση με αυτούς όταν τρέχουν έξω στον ίδιο ρυθμό. Μπορεί να σκεφτείς ότι αυτό σημαίνει ότι ο διάδρομος είναι πιο εύκολος και μπορείς να πηγαίνεις πιο γρήγορα σε ένα διάδρομο. Αλλά στην πραγματικότητα συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δρομείς νιώθουν καλύτερα και μπορούν να τρέξουν γρηγορότερα έξω παρά στο διάδρομο, παρ’ ότι οι παλμοί έξω είναι υψηλότεροι. Γιατί; Γιατί οι καρδιακοί παλμοί δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας για την ένταση της προπόνησης.
Οι αθλητές οι οποίοι θεωρούν πως η προπόνηση μπορεί να αναλυθεί πλήρως από τη συχνότητα των καρδιακών παλμών συνήθως εντοπίζουν προβλήματα που δεν υπάρχουν. Αναρωτιούνται: «Γιατί δεν μπορώ να ανεβάσω τόσους παλμούς στο ποδήλατο όσους και στο τρέξιμο;» και, «Γιατί είναι οι παλμοί μου πάντα υψηλότεροι από ότι του φίλου μου, παρ’ όλο που έχουμε ίδια ρεκόρ;».
Αυτά δεν είναι πραγματικά προβλήματα. Πραγματικά προβλήματα στην προπόνηση είναι η χαμηλή απόδοση και να νιώθεις άσχημα. Εάν η απόδοσή σου είναι σύμφωνη με τις προσδοκίες και νιώθεις καλά, ή τουλάχιστον φυσιολογικά, όλα όσα λέει ο παλμογράφος σου είναι φυσιολογικά και καλά.
Πηγή: http://www.triathlete.com
Συγγραφέας: Matt Fitzgerald
Μετάφραση/ Επιμέλεια: Άγγελος Μαυρογιάννης
