Βασίλης Κρομμύδας
Η παρακολούθηση των καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια του αγώνα Ο παλμογράφος είναι σαν το προσωπικό μας ταχύμετρο. Εξασφαλίζει ότι οι ποιοτικές προπονήσεις είναι πραγματικά αρκετά δυνατές και ότι η αποθεραπεία ή η προπόνηση αερόβιας αντοχής διατηρούνται σε αρκετά χαμηλή ένταση. Χωρίς αυτό το εργαλείο, είναι εύκολο να γλιστρήσουν οι προπονήσεις σε ένα επίπεδο έντασης, αφήνοντάς σε ουσιαστικά χωρίς ισχύ όταν έρθει η ώρα να δώσεις αυτή την επιπλέον ώθηση στον αγώνα. Φορώντας ένα παλμογράφο, ιδιαίτερα για αθλητές χωρίς εμπειρία, προσθέτει ένα βοηθητικό βαθμό αντικειμενικότητας στην προπόνηση, εξασφαλίζοντας ότι όλες αυτές οι ώρες προπόνησης δεν θα πάνε χαμένες.
Αυτό που πολλοί αθλητές δεν αντιλαμβάνονται είναι ότι η χρήση των παλμογράφων δεν χρειάζεται να αφορά μόνο την προπόνηση. Με μικρή κατανόηση του πως δουλεύει το σώμα σας, χρησιμοποιώντας ένα παλμογράφο κατά τη διάρκεια του αγώνα, μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι η αγωνιστική σας προσπάθεια κατανέμεται ομοιόμορφα, βοηθώντας τη γενική απόδοση.
Στα πρώτα μου χρόνια ως Τριαθλητής στις αρχές του ΄90 όταν ακόμη η ιδέα του παλμογράφου δεν ήταν ευρέως διαδεδομένη δέχτηκα αρκετές επικρίσεις από κάποιους συναθλητές μιας και πίστευαν ότι βασιζόμουν πολύ στον παλμογράφο μου, λέγοντας ότι έπρεπε να βασίζομαι περισσότερο στην «αίσθηση» που έχω μέσα στον αγώνα. Όμως, η «αίσθηση» ή η προσπάθεια που αντιλαμβάνεσαι, μπορεί να αποτελέσουν εχθρό για τον αθλητή αντοχής, επειδή δεν μπορεί να παρέχει κανένα αντικειμενικό δεδομένο κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αντίθετα, η σωστή χρήση ενός παλμογράφου, μαζί με το πώς αισθάνεσαι, μπορεί να σου δώσει πολύτιμες πληροφορίες, όπως για παράδειγμα, αν χρειάζεται να καταναλώσεις περισσότερα υγρά ή και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.
Θα πρέπει να γνωρίζετε το αναερόβιο κατώφλι σας (ΑΚ), μετά ανάλογα με τη διάρκεια του αγώνα, χρησιμοποιείστε αυτά τα νούμερα-παλμούς για να μείνετε στο ρυθμό που τρέχετε. Για παράδειγμα, αν αγωνίζεστε σε απόσταση από 5-10 χλμ. και βρίσκεστε σε καλή κατάσταση, θα μπορείτε να είστε «στα κόκκινα» σε όλη τη διάρκεια του αγώνα. Με αυτό εννοώ να μείνετε 4-7 παλμούς πάνω από το ΑΚ. Εδώ ο παλμογράφος μπορεί να είναι μεγάλη βοήθεια, δείχνοντάς σας πότε «τεμπελιάζετε».
Για elite αθλητές, μια παρόμοια προσέγγιση μπορεί να υιοθετηθεί για μια απόσταση μέχρι και τον ημιμαραθώνιο, αλλά γενικά προτείνω να μείνετε στο ΑΚ σας και να ανεβαίνετε πότε πότε πάνω από αυτό, μόνο όταν σας το επιβάλει η διαδρομή με ανηφορικά κομμάτια ή θέλετε να αλλάξετε τον ρυθμό.
Κάθε φορά που πηγαίνετε πέρα από το κατώφλι σας, σε έλλειψη οξυγόνου: a) παράγετε γαλακτικό σε γρηγορότερο ρυθμό από αυτό που μπορεί να αποβάλει το σώμα σας, β) καίτε μυϊκό γλυκογόνο γρήγορα και γ) τελικά θα χρειαστεί να κατεβάσετε το ρυθμό για να αναπληρώσετε το οξυγόνο και για να μπορέσει το σώμα να αποβάλει το γαλακτικό. Όσο καλύτερη είναι η αερόβια βάση σας, τόσο πιο γρήγορα επιτυγχάνεται η αποβολή του γαλακτικού. Ποιο είναι το καλύτερο για τους περισσότερους από εσάς? Να δουλεύετε στο ΑΚ (ή οριακά χαμηλότερα) και να χτίζετε την ταχύτητα και στα δύο, έτσι ώστε να είναι μέγιστη προς το τέλος του αγώνα.
Όσο πιο μεγάλος σε διάρκεια είναι ο αγώνας, τόσο πιο χρήσιμος γίνεται ο παλμογράφος, αφού σου δίνει μια πραγματική ένδειξη του τι συμβαίνει μέσα στο σώμα σου. Σε ένα μαραθώνιο, όπου οι αποθήκες του μυϊκού γλυκογόνου μπορούν να επηρεάσουν πραγματικά την απόδοση, μένοντας κάτω από το ΑΚ για τη μεγαλύτερη διάρκεια του αγώνα, μπορεί να βοηθήσει στην εξοικονόμηση αυτού του πολύτιμου μυϊκού γλυκογόνου. Θυμηθείτε ότι στο ΑΚ και πάνω από αυτό, η βασική πηγή καυσίμου είναι οι υδατάνθρακες (στη μορφή μυϊκού γλυκογόνου). Για αυτό είναι τόσο σημαντικό να καταναλώνουμε υδατάνθρακες στους αγώνες μεγάλης διάρκειας, ώστε να υποστηρίζεται αυτό που αποθηκεύεται μέσα στους μύες, παρέχοντας μια εναλλακτική πηγή, την γλυκόζη από το αίμα.
Αν κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου “αισθάνεστε» σαν να δουλεύετε τόσο σκληρά όσο πριν, αλλά οι σφυγμοί σας αρχίζουν να πέφτουν, αυτό είναι μια καθαρή ένδειξη ότι έχετε έλλειψη από υδατάνθρακες. Καθώς το σώμα αρχίζει να βασίζεται περισσότερο στο μεταβολισμό του λίπους, πρέπει να ρίξει το ρυθμό για να χρησιμοποιήσει αυτό το καύσιμο παρουσία οξυγόνου. Η λύση? Πάρτε περισσότερους υδατάνθρακες για να ανεβάσετε τους σφυγμούς σας. Για αγώνες μέχρι το μαραθώνιο θα πρέπει να μπορείτε να διατηρείτε τους σφυγμούς σας περίπου στο 90-92% του ΑΚ
Σε πολλές περιπτώσεις, ένας καλός αθλητής 10 χλμ, θα έχει πολύ ανεπτυγμένο αναερόβιο γλυκολυτικό σύστημα (π.χ. την ικανότητα να πηγαίνει πολύ γρήγορα για μικρή διάρκεια, μετά να χαλαρώνει, κλπ.). Έτσι, μπορεί να καίει υδατάνθρακες πολύ γρήγορα, αλλά και να επανακάμπτει επίσης. Αν βάλεις αυτή την ικανότητα της εναλλαγής του ρυθμού στην περίπτωση του μαραθωνίου και αντιληφθείς ότι αν κάψεις τις αποθήκες του γλυκογόνου πολύ γρήγορα, ΄΄θα καείς΄΄, μπορείς πολύ εύκολα με τον παλμογράφο να παρακολουθήσεις και να διαχειριστείς όλο το δυναμικό σου σαν αθλητής. Έτσι, στις περισσότερες περιπτώσεις κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, ο στόχος πρέπει να είναι να διατηρήσεις το 85% του ΑΚ των σφυγμών.
Η παρακολούθηση των σφυγμών είναι ένα εξαιρετικά χρήσιμο εργαλείο προπόνησης για τους δρομείς αντοχής και με λίγη παραπάνω κατανόηση μερικών βασικών ασκήσεων φυσιολογίας, μπορεί επίσης να αποτελέσει ένα πραγματικά ενισχυτικό εργαλείο τη μέρα του αγώνα.
www.coachingservices.gr
