Οι σημαντικές προπονήσεις

Tweet

Το τρέξιμο είναι ίσως το πιο απλό από τα αθλήματα. Εκτός από παπούτσια, κανένας άλλος εξοπλισμός δεν χρειάζεται, η τεχνική είναι αμελητέα και μπορείς να εξασκηθείς οπουδήποτε και σχεδόν οποτεδήποτε.

Παρόλα αυτά, το τρέξιμο αποστάσεων είναι από τα πιο δύσκολα αθλήματα από άποψη προπονητικής. Είναι πολύ επίπονο για το σώμα, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μεγάλος και τα αποτελεσματικά προπονητικά προγράμματα απαιτούν λεπτομερή σχεδιασμό και ανάλυση, με συνεχή γνώση και κατανόηση για το πώς ανταποκρίνεται το σώμα, για την αποφυγή υπερπροπόνησης και τραυματισμού.

Σ’ αυτό το άρθρο θα περιγράψουμε μια απλή, αποτελεσματική προπονητική φιλοσοφία που ο καθένας μπορεί να υιοθετήσει ανάλογα με τις δικές του συνθήκες και συνήθειες. Αυτή την φιλοσοφία μπορούμε να την ονομάσουμε ως «η στρατηγική των σημαντικών προπονήσεων», μια φιλοσοφία προπόνησης στην οποία ένας αθλητής σχεδιάζει το πρόγραμμά του γύρω από τις σημαντικές προπονήσεις.

Οι σημαντικές προπονήσεις είναι αυτές που προκαλούν τις απαραίτητες προσαρμογές έτσι ώστε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να περάσετε σε ένα υψηλότερο επίπεδο.

Αυτές οι προπονήσεις μπορεί να είναι πολλών τύπων, μεγάλες ή γρήγορες, πάντα όμως είναι πρόκληση και είναι ο κύριος στόχος του προπονητικού προγράμματος. Αυτές οι προπονήσεις επίσης περιλαμβάνουν την ανάλογη ξεκούραση και αποκατάσταση. Έτσι το υπόλοιπο της προπόνησης είναι είτε σε ένα ρυθμό αποκατάστασης (μέχρι το 70% της Μ.Κ.Σ.), είτε σε αερόβιο ρυθμό ( μέχρι το 80% της Μ.Κ.Σ.).

Ακολουθώντας αυτή τη φιλοσοφία, ένας αθλητής μπορεί να σχεδιάσει πρώτα τις σημαντικές προπονήσεις και μετά να γεμίσει τα κενά με τις υπόλοιπες προπονήσεις της εβδομάδας. Ο κύριος στόχος είναι να είναι πάντα ξεκούραστος για τις σημαντικές προπονήσεις, να τις εκτελεί επιτυχώς και μετά να αναρρώνει από αυτές για να φτάσει σε ένα υψηλότερο επίπεδο.

Αν αισθάνεστε ότι είστε πολύ κουρασμένοι την ημέρα μιας σημαντικής προπόνησης ή ότι δεν προλαβαίνετε να αναρρώσετε από αυτές, οι ενδιάμεσες μέρες μπορούν να γεμίσουν διαφορετικά. Η αποκατάσταση και το φορτίο αφορούν ατομικά τον κάθε αθλητή και χρειάζονται κάποιες δοκιμές και ίσως ακόμη και λάθη, μέχρι να βρείτε ποιο είναι το καλύτερο για εσάς.

Ακολουθώντας τη στρατηγική των σημαντικών προπονήσεων, είναι ένας σχετικά απλός τρόπος για να φτάσετε σε ένα πρόγραμμα που να είναι το καλύτερο για σάς. Είναι γνωστό ότι για να φτάσει κάποιος στο μέγιστο δυναμικό της απόδοσής του θα πρέπει να συμπεριλάβει στην προπόνηση του από την μια γρήγορες προπονήσεις στον αγωνιστικό ρυθμό και από  την άλλη αερόβιες προπονήσεις μεγάλης διάρκειας. Έτσι, οι σημαντικές προπονήσεις πρέπει να σχεδιάζονται τακτικά κυρίως σε αυτές τις δύο περιοχές. Ανάλογα με την χρονική στιγμή μέσα στη σαιζόν άλλες φορές δύνεται προσοχή στο χτίσιμο της αερόβιας  βάσης και της αύξησης του όγκου της προπόνησης, και άλλες φορές τονίζονται η ταχύτητα και η προπόνηση στο κατώφλι.

Όταν το πρόγραμμά σας σχεδιάζεται γύρω από τις δύο αυτές σημαντικές προπονήσεις, το να χάνετε και κάποια προπόνηση ή να κόβετε τις αποστάσεις είναι λιγότερο σημαντικό, αρκεί να κάνετε σωστά τις δυο αυτές σημαντικές προπονήσεις. Αν νιώθετε την ανάγκη να βάλετε περισσότερη προπόνηση ή να αυξήσετε το ρυθμό, κάντε το σ’ αυτές τις δυο και όχι στις άλλες.

Πόσο μακριά, πόσο γρήγορα, πόσες φορές, ποια μέρα? Όλες αυτές είναι ερωτήσεις με πολλές απαντήσεις. Όμως οι απαντήσεις θα δουλέψουν μόνο αν έχουμε μια στρατηγική και ακολουθήσουμε τις οδηγίες προσεκτικά.

Σας παραθέτω παρακάτω μερικές προτάσεις για τις σημαντικές προπονήσεις:

•    Μεγάλο αερόβιο τρέξιμο: η ραχοκοκαλιά όλων των προπονητικών προγραμμάτων των δρομέων αποστάσεων. Ο ρυθμός πρέπει να είναι αερόβιος σε όλη την προπόνηση (το να πας κοντά στο αναερόβιο κατώφλι και να παράγεις γαλακτικό στους μύες, θα χαλούσε το σκοπό της προπόνησης). Η προσπάθειά σου δεν πρέπει να πάει πάνω από το 80% της Μ.Κ.Σ..

Το  μήκος ή η διάρκεια αυτού του τρεξίματος πρέπει να αυξάνεται  καθώς βελτιώνεται το επίπεδο της φυσικής  κατάστασης, καθώς και ο ρυθμός (ενώ παραμένει αερόβιος). Μην αυξάνεις τη διάρκεια του τρεξίματος πάνω από 10% από το ένα μεγάλο τρέξιμο στο επόμενο. Η χρήση ενός παλμογράφου βοηθάει ιδιαίτερα σε αυτή την προπόνηση για να εξασφαλίσεις ότι η προσπάθεια βρίσκεται μέσα στην αερόβια ζώνη σε όλη τη διάρκεια. Αυτό συχνά απαιτεί ένα πιο αργό ρυθμό προς το τέλος της προπόνησης.

Για παράδειγμα οι αθλητές των 10κ πρέπει από την αρχή της αγωνιστικής περιόδου να αυξήσουν σταδιακά τη μεγάλη αερόβιά τους προπόνηση μέχρι το διπλάσιο του χρόνου που υπολογίζουν για τον αγώνα. Οι μαραθωνοδρόμοι πρέπει σταδιακά να αυξήσουν τη διάρκεια της μεγάλης προπόνησης με στόχο να τρέξουν μερικές φορές στο χρόνο που στοχεύουν στον αγώνα ( αν ένας αθλητής στοχεύει σε επίδοση 3:30΄ωρών θα πρέπει να τρέξει 3:30 ώρες σε αερόβια ένταση ανεξάρτητα από την απόσταση που θα καλύψει ).                     

Στην αρχή της σαιζόν/ για αρχάριους αθλητές: Ξεκινήστε  με τρέξιμο 1 ώρας στο 70% της Μ.Κ.Σ. (πολύ άνετος ρυθμός). Αυξήστε το χρόνο όχι περισσότερο από 10% την εβδομάδα, μέχρι να τρέχετε άνετα για 1 ώρα και 45 λεπτά. Διατηρείστε το χρόνο και αυξήστε το ρυθμό μέχρι το 80% της Μ.Κ.Σ. Όταν νιώθετε άνετα στη 1 ώρα και 45 λεπτά στο 80% της Μ.Κ.Σ., αυξήστε κι άλλο το χρόνο ανάλογα με την απόσταση που θα τρέξετε στον αγώνα.

Έμπειροι αθλητές: Ξεκινήστε τις μεγάλες προπονήσεις περίπου στη 1 ώρα και 15 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο. Αυξήστε το χρόνο σε χαμηλή ένταση, μέχρι να αισθάνεστε άνετα για πάνω από 2 ώρες. Μετά αυξήστε το ρυθμό μέχρι το 80% της Μ.Κ.Σ.

•    Γρήγορο τρέξιμο: αυτές οι προπονήσεις ετοιμάζουν το σώμα για να αντέξει και να αυξήσει τις ταχύτητες. Πρέπει να εισάγονται στο πρόγραμμα αφού έχει χτιστεί μια καλή αερόβια βάση (τουλάχιστον 6-8 εβδομάδες). Οι προπονήσεις ταχύτητας μπορούν να καλούνται προπονήσεις αναερόβιου κατωφλίου και προπονήσεις ταχύτητας ανοχής στο γαλακτικό.

Οι προπονήσεις αναερόβιου κατωφλίου γίνονται στο 80-90% του MHR και περιλαμβάνουν μεγαλύτερα intervals με μικρή ξεκούραση και χρονόμετρα.

Προπονήσεις αναερόβιου κατωφλίου:

1) 6-8Χ3 λεπτά σε ρυθμό αναερόβιου κατωφλιού με 60 - 90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.
2)2Χ10 λεπτά σε ρυθμό αναερόβιου κατωφλιού με 5 λεπτά ξεκούρασης. Είναι σημαντικό να διατηρείς την προσπάθεια στα sets, σε αντίθεση με το ρυθμό, που πολλές φορές πέφτει η ταχύτητα στο τέλος λόγω της κόπωσης.

Οι προπονήσεις ταχύτητας ανοχής στο γαλακτικό γίνονται σε παλμούς 90-97% της Μ.Κ.Σ. και αυξάνουν την μέγιστη πρόσληψη του οξυγόνου (VO2max), τη μυϊκή δύναμη και την ικανότητα του σώματος να χειριστεί υψηλά επίπεδα γαλακτικού. Χαρακτηρίζονται από μικρή συνολικά διάρκεια (10 λεπτά γρήγορο τρέξιμο ή λιγότερο) με μεγάλες περιόδους ξεκούρασης.

Προπονήσεις ταχύτητας:

1)    6-12Χ400 μέτρα σε στίβο σε αγωνιστικό ρυθμό 5κ ή και μεγαλύτερο, με ίσο χρόνο
έργου/ ξεκούρασης.
2)    1600- 1200- 800- 400 μ. σε ρυθμό 5κ ή μεγ μελύτερο με ένα γύρο αργό τρέξιμο ως ξεκούραση.

Για όλες τις γρήγορες σημαντικές προπονήσεις πρέπει να έχει προηγηθεί καλό ζέσταμα τουλάχιστον 15 λεπτών και να ακολουθούνται από 15 λεπτά χαλάρωμα με πολύ αργό τρέξιμο.

Όποιος τακτικά ολοκληρώνει ένα μίγμα μεγάλων αερόβιων και γρήγορων προπονήσεων και να ξεκουράζεται πριν και να αναρρώνει μετά από αυτές, θα έχει πάρα πολλές πιθανότητες να δει καλά αποτελέσματα στους αγώνες.