Νίκος Σπυριδαντωνάκης - Γρηγόρης Σουβατζόγλου
OPEN WATER: Βασικές συμβουλές εξοικείωσης για προπόνηση και αγώνα
H ιδιαιτερότητα του τριάθλου στο κολυμβητικό κομμάτι είναι ότι ο αγώνας γίνεται σε ανοιχτό νερό, θάλασσα ή λίμνη. Αυτή η ιδιαιτερότητα, δημιουργεί φόβο ή ανασφάλεια σε έναν μεγάλο αριθμό τριαθλητών, κυρίως λόγω της έλλειψης εξοικείωσης με το κολυμβητικό σκέλος.
Ο πιο απλός τρόπος να εξοικειωθείς με το open water είναι να κάνεις προπόνηση σε open water: Με τις πρώτες χεριές, είναι εύκολο να καταλάβει ο οποιοσδήποτε τις διαφορές σε σχέση με την πισίνα. Δεν υπάρχει η μπλέ γραμμή στον βυθό για να μας κατευθύνει, δεν υπάρχουν διαδρομές, χρειάζεται να σηκώσεις το κεφάλι ψηλά για να προσανατολιστείς.
Πρώτο μέλημα πρέπει να είναι η ασφάλεια: Μην κολυμπάτε ποτέ προς τα βαθιά, κρατήστε μια μικρή απόσταση από την ακτή και κολυμπήστε παράλληλα. Να είστε πάντα με παρέα ή να υπάρχει ναυαγοσώστης στην παραλία. Σε περίπτωση που το νερό είναι αρκετά κρύο, εκτός από το wetsuit, να φοράτε neoprene σκουφάκι, γάντια και καλτσάκια. Να θυμάστε ότι το μεγαλύτερο μέρος της θερμότητας του σώματός μας αποβάλλεται από τα άκρα.
Σε περίπτωση αγώνα, να τσεκάρετε την είσοδο και την έξοδο του κολυμβητικού σκέλους: Εάν ο αγώνας είναι με εκκίνηση από την παραλία να περπατήσετε στο συγκεκριμένο σημείο και να ελέγξετε τυχόν ‘’περίεργα’’ σημεία. Δείτε σε ποιο σημείο αρχίζει το νερό να βαθαίνει, εάν υπάρχουν μεγάλες πέτρες στο βυθό που δεν φαίνονται και μπορεί να σας τραυματίσουν και να ελέγξετε αντίστοιχα και το σημείο εξόδου από το νερό προς το transition. Συνιστώ ανεπιφύλακτα να γίνεται προθέρμανση στο κολυμβητικό κομμάτι για να εξοικειωθείτε σωματικά και πνευματικά στο κρύο νερό. 10-15μιν με μερικές ασκήσεις και ενδιάμεσα κάποια περάσματα σε ρυθμό αγώνα είναι ιδανικά.
Είναι πολύ σημαντικό να μάθετε να προσανατολίζεστε: Είναι πιο δύσκολο να κρατήσουμε μια ευθεία γραμμή. Πρέπει να μάθετε να σηκώνετε το κεφάλι, ανά συχνά διαστήματα, και να επιβεβαιώνετε διαρκώς ότι κολυμπάτε σωστά. Σε περίπτωση αγώνα, ακολουθείστε τις σημαδούρες της διοργάνωσης και όχι τους υπόλοιπους κολυμβητές. Σε περίπτωση που είστε σε προπόνηση, βρείτε κάποια σημάδια και ακολουθείστε τα.
Να μάθετε να παίρνετε αναπνοή και από τις δύο μεριές: Είναι πολύ πιθανό κατά την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα, να συναντήσουμε συνθήκες έντονου κυματισμού. Είναι απαραίτητο να εξασκηθείτε και στις δύο μεριές, για να διατηρήσετε τον κολυμβητικό ρυθμό σας και να μην χάσετε την γραμμή σας.
Το drafting στο κολυμβητικό σκέλος του τριάθλου επιτρέπεται: Εξασκηθείτε να κολυμπάτε ‘’στα πόδια’’ του μπροστινού σας. Θα πρέπει να είστε, βέβαια, σίγουροι ότι ο μπροστινός σας διατηρεί την γραμμή του και δεν κολυμπάει σε λάθος προορισμό.
Τέλος, είναι σημαντικό να εξασκηθείτε στις συνθήκες open water και στην πισίνα. Τους δύσκολους χειμερινούς μήνες, που δεν είναι εφικτό για όλους να κολυμπήσουν σε θάλασσα, καλό είναι να ακολουθήσετε κάποιες ασκήσεις που θα σας προετοιμάσουν για την θάλασσα.
Ασκηση water polo: Ελεύθερο με το κεφάλι έξω από το νερό. Ξεκινήστε με 6-8 χεριές water polo να εναλλάσσονται με 6-8 χεριές κανονικές. Όσο δυναμώνετε να αυξήσετε τις χεριές water polo. Επειδή είναι δύσκολη άσκηση να χρησιμοποιήσετε πέδιλα στην αρχή, μέχρι να εξοικειωθείτε.
Άσκηση χωρίς τον τοίχο: Κάντε ένα μικρό σετ πχ 10Χ50μ με 15’’ χωρίς να ακουμπήσετε τον τοίχο στον τερματισμό και χωρίς να σπρώξετε με τα πόδια σας για το επόμενο 50αρι. Απλά σταματήστε δύο μέτρα πριν τον τοίχο, κάντε το διάλειμμά σας και ξεκινήστε μέσα από το νερό.
Άσκηση προσανατολισμου αγώνα: Κάντε ένα βασικό σετ πάνω σε ρυθμό αγώνα πχ 4Χ200μ με κάθε πρώτο 50αρι, να σηκώνετε το κεφάλι μόνο προς τα εμπρός και να προσανατολίζεστε προς ένα σημάδι στο τέρμα της πισίνας.
Καλές προπονήσεις
Νίκος Σπυριδαντωνάκης - Γρηγόρης Σουβατζόγλου
www.nscoaching.gr
Προπονητικές υπηρεσίες για αθλητές αντοχής
