Λουκία Λουκοπούλου
Επενδύεις μήνες ολόκληρους στην σωματική προετοιμασία σου. Προγραμματίζεις προσεκτικά την ημέρα σου για να έχεις χρόνο για προπόνηση. Τηρείς πιστά το αθλητικό σου πρόγραμμα, προσέχεις τι τρως, διαβάζεις, ενημερώνεσαι για τεχνικές και εξοπλισμό και ... φτάνεις στην γραμμή εκκίνησης όπου με αγωνία παρατάσσεσαι πλάι στους συναθλητές σου και περιμένεις τον αφέτη να δώσει το σήμα...
Για κάτσε όμως ένα λεπτό! Είσαι σίγουρα έτοιμος; Πόσες στροφές είπανε ότι είναι το τρέξιμο; Μετά την πρώτη στροφή, θα περάσεις μέσα ή έξω από τη ζώνη αλλαγών; Και τι σχέση ταχυτήτων έχεις αφήσει στο ποδήλατο; Θυμήθηκες να βάλεις το τζελάκι στην τσέπη σου; Τελικά μήπως δεν έπρεπε να έχεις φάει εκείνη την μπανάνα πριν τον αγώνα; Και μακάρι να είχες αποφύγει εκείνο το έργο στην τηλεόραση προχτές που σε ξενύχτησε ως τις 2 το πρωί...
Όχι, προφανώς δεν είναι ώρα για τέτοιους προβληματισμούς στην γραμμή της εκκίνησης! Κάθε άλλο. Τη στιγμή της εκκίνησης το μόνο που πρέπει να νοιώθεις είναι πλήρης συγκέντρωση και αυτοπεποίθησης. Οποιαδήποτε άλλη σκέψη περιττή – και πιθανότατα επιβλαβής.
Ρώτησε όποιον αθλητή θέλεις και θα το επιβεβαιώσει: η σωστή προετοιμασία είναι το μισό παιχνίδι για να κερδίσει κανείς στον αγώνα, είτε αυτό σημαίνει μια θέση στο βάθρο, είτε την επίτευξη μιας επιθυμητής επίδοσης, είτε απλά τον τερματισμό. Κάνε το λάθος να μην πάρεις στα σοβαρά την ψυχολογική και τεχνική προετοιμασία σου πριν τον αγώνα και θα σαστίσεις όταν δεις μήνες συστηματικής και επίπονης προπόνησης να εξατμίζονται εντός ολίγων λεπτών. Οι χρόνοι στο τρέξιμο που κατάφερες να μειώσεις με αυστηρό πρόγραμμα στον στίβο, η μυϊκή ενδυνάμωση που πέτυχες στο γυμναστήριο, η βελτίωση της τεχνικής σου στις ανηφόρες με το ποδήλατο, δεν θα σημαίνουν πια τίποτα όταν χάσεις πολύτιμο χρόνο προσπαθώντας να φορέσεις σωστά το δανεικό κράνος γιατί ξέχασες να φέρεις το δικό σου, όταν κόψεις ταχύτητα με το ποδήλατο νομίζοντας ότι ακολουθεί απότομη στροφή αλλά τώρα ανακαλύπτεις ότι σε περιμένει μεγάλη ανηφόρα, όταν δεν μπορείς να πάρεις τα πόδια σου στο τρέξιμο γιατί, τώρα που το σκέφτεσαι, δεν πρόλαβες ποτέ να κάνεις σωστή προθέρμανση...
Η προσωπική εμπειρία θα σε πείσει τελικά για την σημασία της σωστής προετοιμασίας. Ως τότε ρίξε μια ματιά σε μερικές συμβουλές που μπορείς να δοκιμάσεις πριν τον επόμενο αγώνα. Αναφέρονται συγκεκριμένα στο δίαθλο (τρέξιμο + ποδήλατο + τρέξιμο) , αλλά ουσιαστικά αφορούν σε οποιοδήποτε σύνθετο αγώνα που συνδυάζει περισσότερο από ένα αθλήματα. Οι συμβουλές αφορούν στις ημέρες και ώρες αμέσως πριν από τον αγώνα και όχι στην προπόνηση που προηγείται για πολλούς μήνες πριν. Και μολονότι έχουν γραφτεί με αφορμή έναν μεγάλου μεγέθους διεθνή αγώνα, ισχύουν το ίδιο (ή προσαρμόζονται ανάλογα) για οποιοδήποτε αγώνα, μικρό ή μεγάλο, εντός ή εκτός έδρας.
Συμβουλή #1 – ΥΠΝΟΣ: Ακόμη και το πιο καλογυμνασμένο σώμα είναι άχρηστο εφόσον είναι κουρασμένο. Σημαντικό δεν είναι να «γράψεις» υπερβολικές ώρες ύπνου (π.χ., παραπάνω από 10 ώρες – πράγμα μάλλον ζημιογόνο) την ημέρα πριν τον αγώνα όσο το να κοιμηθείς μία, ίσως και δύο φορές μέσα στην ημέρα (για περίπου 1 ώρα τη φορά) και να κοιμηθείς κανονικά το βράδυ (8 ώρες). Όμως, κάτι το λίγο άγχος και ο ενθουσιασμός πριν τον αγώνα, κάτι το ότι μπορεί να έχεις ταξιδέψει και να κοιμάσαι στο ξενοδοχείο (όπου συχνά δεν έχει την ησυχία που θέλεις) - ο ύπνος το βράδυ αμέσως πριν τον αγώνα είναι συχνά ανεπαρκής και διακεκομμένος. Καλύτερα λοιπόν να ποντάρεις σε ποιοτικό ύπνο 2 ή και 3 βράδια πριν τον αγώνα.
Οι πιθανότητες όμως γενικά να καταφέρεις να κοιμηθείς πλούσιες ώρες, ακόμη και τις ημέρες πριν τον αγώνα, είναι μάλλον λιγοστές. Έτσι, το σύστημα «αποταμίευσης» μέσω των μικρότερων σε διάρκεια ύπνων μπορεί να αποδειχθεί σωτήριο. Δοκίμασε να πας στον επόμενο αγώνα έχοντας ξεκουραστεί σωστά τις ημέρες που προηγούνται και θα νοιώσεις τη διαφορά...
Συμβουλή #2 – ΔΙΑΤΡΟΦΗ και ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ: αυτή που αφορά καθαρά στις ώρες πριν τον αγώνα και κατά την διάρκειά του. Το σημαντικό εδώ είναι να αντισταθείς στην έμπνευση να δοκιμάσεις οτιδήποτε το καινούριο όσο πλησιάζει η επίμαχη μέρα και ώρα. Αν είσαι μάλιστα σε αγώνα του οποίου προηγείται και κάποια εκδήλωση όπου μοιράζονται ενεργειακά ποτά ή μπάρες που δεν έχεις ξαναδοκιμάσει, βάλε τα στην άκρη για μετά. Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στην ενυδάτωσή σου την ημέρα πριν τον αγώνα, αλλά μην το παρακάνεις. Κάθε υπερβολή θα είναι εις βάρος σου. Και επειδή έχεις δοκιμάσει τι «δουλεύει» για το σώμα και την απόδοσή σου, πόσο νερό, πόσο ισοτονικό και πότε, ποιος συνδυασμός, κλπ. κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μείνε σε δοκιμασμένες τακτικές και άσε τις καινοτομίες για άλλη φορά.
Συμβουλή #3 - ΠΑΚΕΤΑΡΙΣΜΑ: Ήρθε η ώρα να τα ρίξεις όλα μέσα στο σακίδιο. Μια τακτική είναι να πάρεις μαζί σου για καλό και για κακό, ότι έχεις και δεν έχεις, ακόμη και τα παπούτσια με τις τρύπιες σόλες. Μια άλλη, πιο συνετή τακτική είναι να κάνεις μια «νοερή» άσκηση-πρόβα. Κάνε την το βράδυ πριν τον αγώνα ή και ακόμη νωρίτερα. Με άνεση χρόνου και ξεκούραστο μυαλό, φαντάσου ένα-ένα τα κομμάτια του αγώνα και τον βασικό εξοπλισμό που θα χρειαστείς για κάθε σκέλος του αγώνα (π.χ., κράνος, παπούτσια); Με βάση τον προβλεπόμενο καιρό, τι άλλο μπορεί να χρειαστείς (π.χ., γυαλιά, καπέλο); Τώρα είναι και η σωστή στιγμή να αποφασίσεις τι θα καταναλώσεις στον αγώνα. Βάλε σκόνη για το ισοτονικό στο παγούρι, αλλά άφησε να συμπληρώσεις νερό πριν φύγεις για τον αγώνα. Μπορείς όμως και να παγώσεις το παγούρι με το ισοτονικό έτοιμο (εφόσον είναι σίγουρο ότι έχει αρκετή ζέστη για να έχει ξεπαγώσει ως την ώρα του αγώνα).
Συμβουλή #4 - ΧΡΟΝΟΔΙΑΓΡΑΜΜΑ: Και τώρα φτιάξε ένα χρονοδιάγραμμα. Ναι, μπορεί να βαριέσαι να το κάνεις τώρα, αλλά δεν θα το μετανιώσεις αργότερα – ιδίως αν ετοιμάζεσαι να λάβεις μέρος σε μια μεγάλη διοργάνωση «εκτός έδρας» όπου οι πιθανοί περισπασμοί είναι πολλοί. Οι ώρες πριν τον αγώνα δεν είναι κατάλληλες για να εμπιστευθείς την μνήμη σου. Η δημιουργία γραπτής λίστας συμβάλλει στην ψυχολογική ηρεμία και αποτρέπει τις αθέμιτες παραλείψεις. Ανέπτυξε (σημείωσε και σε ένα χαρτί αν θες) το πρόγραμμα που θα ακολουθήσεις. Αρχίζοντας με την ώρα της εκκίνησης, υπολόγισε χρονικά προς τα πίσω το ωράριο των σημαντικών πράξεων, π.χ., τι ώρα θα αναχωρήσεις από το σπίτι/ξενοδοχείο, τι ώρα θα μπεις στη ζώνη αλλαγών για να στήσεις το ποδήλατό σου, τι ώρα θα φας και τι, τι ώρα θα αρχίσεις προθέρμανση και που, κλπ.
Συμβουλή #5 - ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ: Η οργάνωση ενός αγώνα είναι πολύ πιο πολύπλοκη από ότι μπορεί να φανταστείς. Έχεις ενημερωθεί για τις διαδρομές του τρεξίματος και του ποδηλάτου από την προκήρυξης του αγώνα. Ξέρεις όμως πως θα λειτουργεί η ζώνη αλλαγών; Έχεις καταλάβει αν θα περνάς μπροστά ή πίσω από τους κώνους στην ευθεία της ζώνης αλλαγών; Και πως ξέρεις ότι δεν έχουν γίνει αλλαγές από τότε που βγήκε η προκήρυξη;
Πιο συνετό είναι να θεωρήσεις ότι θα υπάρξουν αλλαγές, και να φροντίσεις να ενημερωθεί για αυτές, παρά να βρεθείς ... προ απροόπτου λίγο πριν ή ακόμη και κατά τη διάρκεια του αγώνα! Φρόντισε λοιπόν να παραβρεθείς στην προγραμματισμένη ενημέρωση. Αλλαγές υπάρχουν ακόμη και σε μεγάλες, διεθνείς οργανώσεις. Στη διάρκεια της ενημέρωσης την ημέρα πριν από το παγκόσμιο κύπελλο διάθλου ανακοινώθηκαν αλλαγές, μια από τις οποίες μάλιστα τελικά αναιρέθηκε ως το τέλος της ενημέρωσης, αφού οι διοργανωτές εισάκουσαν τις εκφράσεις ανησυχίας από τους αρχηγούς ομάδων σχετικά με την ασφάλεια των αθλητών.
Συμβουλή #6 - ΕΞΟΙΚΕΙΩΣΗ: Σημαντικότατο στοιχείο της προετοιμασίας, εφόσον αυτό είναι εφικτό, είναι η άμεση εξοικείωση με τη ζώνη αλλαγών (ειδικά όταν αυτή φιλοξενεί πάρα πολλά ποδήλατα). Η πρόβα των αλλαγών (από το τρέξιμο στο ποδήλατο και από το ποδήλατο στο δεύτερο τρέξιμο) πριν τον αγώνα, περπατώντας (ή ακόμη και τρέχοντας) μέσα στη ζώνη αλλαγής και χρησιμοποιώντας τις ενδεδειγμένες εισόδους και εξόδους, σου επιτρέπει να μελετήσεις τη ροή της ζώνης, να προσέξεις πιθανά εμπόδια, και να σημειώσεις στοιχεία στο άμεσο περιβάλλον (π.χ. πινακίδα, δέντρο) που θα σταθούν πολύτιμα την ώρα του αγώνα, όταν με την είσοδο στη ζώνη αλλαγών θα έχεις να αντιμετωπίσεις τη ... «θάλασσα» των ποδηλάτων. Μην υποτιμάς την ένταση του αγώνα και το πόσο εύκολα μπορεί να σε κάνει να μπερδευτείς όταν θα ψάχνεις το δικό σου ποδήλατο. Και αφού έχεις παρακολουθήσει την ενημέρωση και ξέρεις αν την ίδια ώρα που εσύ θα παίρνεις το ποδήλατο θα περνούν, π.χ. και δρομείς μέσα από τη ζώνη αλλαγών, σκέψου καλά τι πιθανές «συγκρούσεις» μπορεί να έχεις να αντιμετωπίσεις και πως θα τις αποφύγεις.
Συμβουλή #7 – ΑΝΑΓΝΩΡΙΣΤΙΚΗ ΠΤΗΣΗ: Ανεξάρτητα από την ευκολία της ποδηλατικής διαδρομής, μην υποτιμάς την αξία της αναγνωριστικής «πτήσης» πριν τον αγώνα. Αυτή είναι και η τελευταία ευκαιρία να κάνεις υπολογισμούς σχετικά με το τι σχέσεις ταχυτήτων θα χρησιμοποιήσεις στον αγώνα, να δοκιμάσεις τα σημεία αναστροφής, να αποφασίσεις την τακτική σου για το πως θα πάρεις κάποιες απότομες στροφές, να θέσεις αναγνωριστικά σημεία για εμπόδια ή λακούβες, ακόμη και να επιλέξεις σε ποιο σημείο της διαδρομής θα τραβήξεις ένα τζελ από την τσέπη ή το παγούρι για να πιεις χωρίς να χάσεις πολύτιμη ταχύτητα. Και φυσικά, αυτή είναι η ευκαιρία να ελέγξεις τις ρυθμίσεις του ποδηλάτου...
Αφήνοντας το ποδήλατο στη ζώνη αλλαγής, θυμήθηκες να αφήσεις μια σχέση ταχυτήτων που να είναι ικανή να σου επιτρέψει μια δυνατή εκκίνηση με το που θα ανέβεις στο ποδήλατο, χωρίς όμως να σε «φορτώσει» άδικα;
Οι ημέρες και ώρες πριν τον αγώνα και η ψυχολογική και σωματική κατάσταση του αθλητή είναι αδιαμφισβήτητα σημαντικές για την καλή επίδοση. Κάθε απρόβλεπτη λεπτομέρεια και αντιξοότητα συμβάλλουν στην αύξηση του άγχους – και το άγχος βλάπτει την απόδοση. Όμως η τελευταία συμβουλή είναι τελικά η πιο σημαντική:
Συμβουλή #8 – ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΕ ΤΟ! Ο καθένας μας παίρνει μέρος σε αγώνες για διαφορετικούς λόγους: κάποιοι αναζητούν την αναμέτρηση με τους άλλους, κάποιοι άλλοι τον συναγωνισμό με τον ίδιο τους τον εαυτό, άλλοι μετρούν την επίδοση με το χρονόμετρο, άλλοι είναι πανευτυχείς να φτάσουν στη γραμμή του τερματισμού. Για όλους όμως ισχύει το ίδιο: η προετοιμασία είναι το μισό παιχνίδι – και ύστερα από τόση επένδυση στην προπόνηση, ποιος θέλει να το χάσει έτσι άδοξα στις τελευταίες λεπτομέρειες; Καλή προετοιμασία λοιπόν!
Λουκία Λουκοπούλου
* Για το 2017, η χρονιά περιλαμβάνει τους παρακάτω αγώνες διάθλου:
12/2/2017
Energy Duathlon Championship & Πανελλήνιο Πρωτάθλημα Διάθλου 2017 (Λουτράκι)
Περισσότερες πληροφορίες και εγγραφές: www.energyraces.gr
12/3/2017
Δίαθλο Αρχαίας Ολυμπίας & Πανελλήνιο Πρωτάθλημα Ε/Ν – Παίδων/Κορασίδων ΠΠ/ΠΚ 2017
Περισσότερες πληροφορίες και εγγραφές: www.energyraces.gr
26/3/2017
Δίαθλο Βόλου 2017
Περισσότερες πληροφορίες και εγγραφές: www.energyraces.gr
30/7/2017
Energy Duathlon Karpenissi 2017
Περισσότερες πληροφορίες και εγγραφές: www.energyraces.gr
