Αλέξης Χριστοδούλου
Βρισκόμαστε στην 5η εβδομάδα της προπαρασκευαστικής περιόδου, και ετοιμαζόμαστε να μπούμε στις τέσσερις τελευταίες εβδομάδες που θα μας οδηγήσουν στην φάση της βασικής αερόβιας προετοιμασίας. Πριν δούμε τις επόμενες 4 εβδομάδες πυο θα ακολουθήσουν, ας δούμε λίγο τι θα γίνει αυτή την 5η εβδομάδα, αφού προέκυψε το πανελλήνιο πρωτάθλημα διάθλου.
Μιας και η Ομοσπονδία ανακοίνωσε εκτάκτως την διεξαγωγή του πανελλήνιου πρωταθλήματος διάθλου, είναι μία καλή ευκαιρία να δούμε πως μπορούμε να βάλουμε και να αξιοποιήσουμε τέτοιους αγώνες στο πρόγραμμά μας.
Ο αγώνας αυτός πέφτει στο τέλος της 5ης εβδομάδας της προπαρασκευαστικής περιόδου μας. Συνεπώς, μπορούμε να μπούμε σε αυτόν τον αγώνα και να αγωνιστούμε με όλες μας τις δυνάμεις. ΜΑ ΠΟΙΕΣ ΔΥΝΑΜΕΙΣ??? Και όμως, σε οποιονδήποτε αγώνα θα τρέξετε από εδώ και στο εξής, θα τρέχετε με το 100% των δυνάμεών σας. Απλά, σε κάθε περίοδο, το αποτέλεσμα του αγώνα θα είναι διαφορετικό, και θα το χρησιμοποιείτε διαφορετικά.
Στον συγκεκριμένο αγώνα, θα δείτε το χειρότερο αποτέλεσμα όλης της χρονιάς. Είστε απορπόνητοι, δεν έχετε καν μπει στη φάση της βασικής αερόβιας προετοιμασίας, και η ιδέα και μόνο του αγώνα φαντάζει αποτρεπτική. Όμως, είναι μία καλή ευκαιρία να δείτε που βρίσκεται το κατώφλι σας. Φορέστε παλμογράφο, και τρέξτε τον αγώνα. Ξεκινήστε συντηρητικά (ούτως ή άλλος δεν μπορείτε να ξεκινήσετε και αλλιώς με τα χάλια που έχετε αυτή την περίοδο), και προσπαθήστε να αρχίσετε να τα δίνετε όλα μετά τα 20χλμ της ποδηλασίας. Οι σφυγμοί που θα δείτε να έχετε στο ποδήλατο μετά το 20ο χλμ και στο 5άρι του τρεξίματος, είναι πολύ κοντά στο κατώφλι σας. Βάση αυτών των σφυγμών θα καθορίσετε την Ζώνη 1 και την Ζώνη 2 στις οποίες θα δουλέψουμε τους επόμενους μήνες.
Όπως θα δείτε και στο πρόγραμμα της 5ης εβδομάδας που τροποποιήθηκε λόγω του αγώνα, τίποτα δεν αλλάζει εκτός από την Κυριακή. Δεν κάνουμε καθόλου ξεκούραση, αφού ο αγώνας είναι προτεραιότητας C. Μην έχετε ψευδαισθήσεις και φαντάζεστε μία καλή επίδοση στον αγώνα. Είναι άλλη μία προπόνηση.
Ο στόχος που πετύχαμε αυτές τις εβδομάδεςΜετά την 5η εβδομάδα λοιπόν, έχουμε κάνει 5 εβδομάδες χαλαρών προπονήσεων, και έχουμε δει ξεκάθαρα ποιές μέρες μας εξυπηρετεί να τοποθετήσουμε τις μεγάλες και τις μικρές προπονήσεις, καθώς επίσης ποιές μέρες είμαστε περισσότερο ή λιγότερο κουρασμένοι από τις καθημερινές μας υποχρεώσεις. Αυτός ήταν και ο βασικός στόχος αυτών των 5 εβδομάδων. Όποιος προσπάθησε αυτές τις εβδομάδες να βελτιώσει τις επιδόσεις του, κακό του κεφαλιού του, έχει ήδη πάρει το δρόμο για την υπερπροπόνηση.
Επίσης, τώρα πρέπει να ξέρετε τι ανάγκες έχετε σε εξοπλισμό (σέλα, ρούχα κλπ) και τις επόμενες εβδομάδες πρέπει να ρυθμίσετε όλο σας τον εξοπλισμό ώστε τις δύσκολες ημέρες του χειμώνα να μην έχετε και το στρες του εξοπλισμού.
Τέλος, κάναμε ένα τεστ στο κολύμπι, και τον αγώνα του διάθλου, από όπου θα πάρουμε πολύτιμες πληροφορίες όσον αφορά τις εντάσεις που θα δουλέψουμε στη συνέχεια.
Επόμενος στόχοςΜετά και την 4η εβδομάδα βάλαμε άλλη μία προπόνηση, την Κυριακή, οπότε τώρα έχουμε 3 προπονήσεις ποδήλατο, 2 προπονήσεις τρέξιμο, και 2 προπονήσεις κολύμπι. Αυτές τις πρώτες εβδομάδες που οι εντάσεις είναι χαμηλές και οι προπονήσεις λίγες, μπορείτε να τις προγραμματίσετε έτσι ώστε να έχετε ρεπό κάποια ημέρα που θέλετε πολύ να μην κάνετε προπόνηση (είτε λόγω δουλειάς, είτε λόγω του ότι θέλετε να κάνετε κάποιες εκδρομές κλπ).
Οι στόχοι μας για τις επόμενες 4 εβδομάδες είναι δύο. Πρώτος, να αυξήσουμε και άλλο τον αριθμό των προπονήσεων, βάζοντας μία επιπλέον προπόνηση τρεξίματος την Δευτέρα (αυτό γίνεται την 4η εβδομάδα). Δεύτερος, να προετοιμάσουμε το έδαφος για να δουλέψουμε στη Ζώνη 2, η οποία είναι και η Ζώνη που φερνει τα περισσότερα οφέλη στην ικανότητα άσκησης μεγάλης διάρκειας.
Πως θα πετύχουμε τους στόχους μαςΠρώτα από όλα, ας δούμε τι εννοούμε Ζώνη 1 και Ζώνη 2. Η Ζώνη 1 είναι η ένταση εκείνη στην οποία το σώμα μας λειτουργεί καθαρά αερόβια, και μάλιστα τόσο χαλαρά που μπορεί και να θεωρηθεί ότι κάνει ζέσταμα ή αποθεραπεία. Με άλλα λόγια, είναι η ζώνη που δεν επιφορτίζουμε το σώμα μας με στρες. Βέβαια, αυτή η ζώνη περιλαμβάνει ένα μεγάλο εύρος σφυγμών (30-35 σφυγμούς), και μπορεί να είναι από πολυ χαλαρή, έως και να δίνει την αίσθηση ότι «κατι γίνεται». Το χαρακτηριστικό αυτής της ζώνης είναι ότι μπορούμε να μιλάμε άνετα με τους συναθλητές μας.
Η Ζώνη 2 είναι η «χρυσή» ζώνη για τους επόμενους μήνες. Έχει ένα εύρος περίπου 10 σφυγμών, και καταλαβαίνουμε ότι έχουμε μεπι σε αυτή τη ζώνη, αφού ναι μεν μπορούμε να μιλάμε με τον συναθλητή μας, αλλά η αναπνοή αρχίζει να βαραίνει, και πρέπει να είμαστε συγκεντρωμένοι στην προσπάθειά μας.
Μετά τη Ζώνη 2 ακολυθεί η «Ζώνη του πουθενά», η Ζώνη 3. Λέγεται έτσι, αφού πραγματικά δεν οδηγεί πουθενά. Ούτε οφέλη στη διάρκεια έχει, ούτε οφέλη στην αντοχή στη δύναμη έχει. Πολλοί αθλητές απολαμβάνουν να προπονούνται στη Ζώνη 3, αφού νιώθουν ότι κάνουν προπόνηση με ένταση, αλλά χωρίς να νιώθουν δυσφορία. Επίσης, πολλές φορές μπαίνουνε σε αυτή τη ζώνη προσπαθόντας να συνοδέψουν κάποιον συναθλητή τους που είναι πιο προπονημένος και κινείται στη Ζώνη 2. Όμως, στην ουσία καταπονούν το σώμα τους χωρίς τα ανάλογα κέρδη. Έτσι, όσο και αν νιώθετε ότι «ζεσταθήκατε», μην μπαίνετε σε αυτή τη ζώνη.
Πως ξέρουμε όμως πότε είμαστε σε κάθε ζώνη; Φυσικά από τους σφυγμούς μας. Εάν ξέρετε τους μέγιστους σφυγμούς σας ή το αναερόβιο κατώφλι σας, τότε ξέρετε περίπου που ξεκινάνε και που σταματάνε οι Ζώνες 1 και 2. Ακολουθούν χαρακτηριστικοί σφυγμοί σε κάθε περιοχή για να σας βοηθήσουν να βρείτε τις Ζώνες σας. Στο διαδίκτυο υπάρχουν αναλυτικοί πίνακες για αυτό. Να σημειωθεί πως οι μέγιστοι σφυγμοί στο ποδήλατο είναι συνήθως 5-7 χαμηλότεροι από ότι στο τρέξιμο, και συνεπώς και οι αντίστοιχες ζώνες
Ζ1:102-125
Ζ2:126-138
Κατώφλι:156
Μέγιστοι:170
Ζ1:108-133
Ζ2:134-147
Κατώφλι:165
Μέγιστοι:180
Ζ1:114-142
Ζ2:143-155
Κατώφλι:174
Μέγιστοι:190
Επίσης, από το τεστ που κάνατε την 4η εβδομάδα, θα ξέρετε πλέον σε τι ρυθμό θα πρέπει να κολυμπάτε το 100άρι. Ενδεικτικά:
Χρόνος στα 1000μ: 24:30-25:20
Ζ1: 3:02
Ζ2: 2:52-3:01
Χρόνος στα 1000μ: 22:30-23:20
Ζ1: 2:48
Ζ2: 2:38-2:47
Χρόνος στα 1000μ: 20:00-20:50
Ζ1: 2:31
Ζ2: 2:22-2:30
Χρόνος στα 1000μ: 18:50-19:26
Ζ1: 2:21
Ζ2: 2:13-2:20
Χρόνος στα 1000μ: 17:07-17:38
Ζ1: 2:09
Ζ2: 2:02-2:08
Χρόνος στα 1000μ: 16:09-16:38
Ζ1: 2:02
Ζ2: 1:55-2:01
Χρόνος στα 1000μ: 15:43-16:08
Ζ1: 1:58
Ζ2: 1:52-1:57
Χρόνος στα 1000μ: 14:52-15:13
Ζ1: 1:52
Ζ2: 1:46-1:51
Το πρόγραμμα των επόμενων τεσσάρων εβδομάδων - Δευτέρα: Συνεχόμενο κολύμπι, όπου πλέον τα τελευταία λεπτά γίνονται στη Ζώνη 2, πορκειμένου να προετοιμαστούμε για την επόμενη φάση. Την 4η εβδομάδα προστίθεται μία προπόνηση τρέξιμο
- Τρίτη: Σύντομη και ποιοτική προπόνηση ποδηλασίας, με στόχο την βελτίωση της οικονομίας της κίνησης
- Τετάρτη: Η μεγάλη αερόβια προπόνηση τρεξίματος. Σιγά σιγά προσθέτουμε κάποια λεπτά στη Ζώνη 2 προς το τέλος, ώστε να προετοιμαστούμε για την επόμενη φάση.
- Πέμπτη: Προπόνηση κολύμβησης με πολλές ασκήσεις για να βελτιώσουμε την τεχνική μας. Επίσης, προστίθενται σύντομα κομμάτια υψηλής έντασης, όπου προσπαθούμε να κολυμπήσουμε γρήγορα με τέλεια τεχνική.
- Παρασκευή: Ενώ πριν αυτή ήταν η μέρα με το μεγαλύτερο ποδήλατο, τώρα εδώ βάζουμε την προπόνηση της ποδηλασίας που θα περιλαμβάνει την μεγαλύτερη ένταση. Ξεκινάμε προσθέτοντας κομμάτια στη Ζώνη 2 για να προετοιμαστούμε για την επόμενη φάση.
- Σάββατο: Μία σύντομη και ποιοτική προπόνηση τρεξίματος, για βελτίωση της οικονομίας της κίνησης.
- Κυριακή: Η μέρα της μεγάλης ποδηλασίας. Ντυθείτε ζεστά, βρείτε παρέα, και ξεχάστε την επιστροφή στο σπίτι μέχρι το μεσημέρι.
Οι ασκήσειςΣτο τρέξιμο υπάρχει η ένδειξη «συχν», που σημαίνει συχνότητα στον διασκελισμό. Συνήθως είναι τρίλεπτα, όπου προσπαθούμε να κάνουμε μικρά, κοφτά και γρήγορα βήματα. Αυτή η άσκηση έχει στόχο την βελτίωση της οικονομίας της κίνησης, προπονόντας το νευρικό σύστημα για πιο γρήγορες και οικονομικές κινήσεις.
Τα τεστΤην 3η εβδομάδα γίνεται ξανά το τεστ στην κολύμβηση. Αυτή την φορά το αποτέλεσμα θα είναι πολύ καλύτερο, αφού θα έχει βελτιωθεί η τεχνική, η αερόβια και θα μπορέσετε να κάνετε καλύτερη κατανομή δυνάμεων στα 1000 μέτρα. Την 4η εβδομάδα γίνονται δύο τεστ, ένα στο ποδήλατο, και ένα στο τρέξιμο. Και τα δύο τεστ είναι τεστ Maffetone, στα οποία κινούμαστε για 30 λεπτά με σταθερούς σφυγμούς στην ψηλή περιοχή της ζώνης 2. Σημειώνετε πόσα μέτρα διανύσατε στο τρέξιμο, και πόσα Watt παρήγατε στο ποδήλατο. Στο επόμενο τεστ θα ξαναπιάσετε τους ίδιοςυ σφυγμούς για 30 λεπτά, και θα δείτε εάν βελτιωθήκατε. Φυσικά, πριν από τα 30 λεπτά θα κάνετε 15 λεπτά ζέσταμα, και κάθε φορά θα κάνετε το ίδιο ζέσταμα.
Επίσης, καλό είναι τις ημέρες μετά τον αγώνα διάθλου, να κάνετε την πρώτη εξέταση αίματος της χρονιάς. Ιδιαίτερη έμφαση θα δώσετε στον αιματοκρίτη σας. Εάν είναι χαμηλότερος από το συνηθισμένο, πρέπει πάση θυσία να τον επαναφέρετε λαμβάνοντας σκέυασμα σιδήρου. Ο υπογράφων το άρθρο επιχείρησε να βγάλει μία χρονιά προετοιμασίας για ironman με 40 αιματοκρίτη - θεωρόντας ότι θα βελτιωθεί από μόνος του - και οι συνέπειες ήταν ολέθριες. Με ένα απλό σκέυασμα σιδήρου ο αιματοκρίτης επανήλθε σε 2 μήνες, και μαζί με αυτόν επανήλθε η όρεξη για προπόνηση.
Διατροφή Ένα άλλο θέμα που πρέπει να λύσετε από τώρα είναι το θέμα της διατροφής. Μετά από πολλές έρευνες, αυτό που φαίνεται να αποδίδει περισσότερο είναι η παλεοδίαιτα, προσαρμοσμένη στις ανάγκες του αθλητή. Με απλά λόγια: κύρια τροφή θα πρέπει να είναι το κρέας, τα φρούτα και τα λαχανικά (ωμά ή στον ατμό), και δευτερευόντως οι βραστές πατάτες, σκούρα ζυμαρικά, και οτιδήποτε είναι ολικής αλέσεως. Φυσικά και πολλές άλλες τροφές όπως καρύδια, αμύγδαλα κλπ θα πρέπει να τρώγονται εάν υπάρχει η ευκαιρία. Αποκτήστε από τώρα συνήθειες που έχουν να κάνουν με τον εφοδιασμό του σπιτιού σας. Να έχετε πάντα γεμάτο το ψυγείο με φρούτα και λαχανικά, και απιδιώξτε να τρώτε πλούσιο πρωινό. Αποφεύγετε να τρώτε τις πηγές σιδήρου μαζί με γαλακτοκομικά ή καφεϊνη.
Κάντε κλικ εδώ για να κατεβάσετε τις επόμενες 4 εβδομάδες (6η-9η)
