Αλέξης Χριστοδούλου
Αφού εξηγήσαμε τη γενική λογική που θα έχει ο προγραμματισμός της χρονιάς μας, προχωράμε στην πράξη: την προπόνηση.
Πριν προχωρήσουμε, πρέπει να τονίσουμε ότι όλες οι καθοδηγήσεις που θα δοθούν στα επόμενα άρθρα, μπορούν να εφαρμοστούν με τον σωστό τρόπο μόνο από αθλητές με μέτρια έως αρκετή εμπειρία για το αγώνισμα για το οποίο προετοιμάζονται. Εάν δεν υπάρχει η κατάλληλη εμπειρία, τότε πρέπει να αναζητηθεί η γνώμη και γνώση ενός προπονητή ή έμπειρου αθλητή, αλλά και πάλι πρέπει να γνωρίζετε αυτά που θα αναφερθούν παρακάτω. Θεωρούμε απαραίτητο για έναν αθλητή να γνωρίζει γιατί κάνει ό,τι κάνει, ακόμα και αν του το ορίζει ένας προπονητής. Επίσης το να γνωρίζετε τι κάνετε, βοηθάει πολύ περισσότερο στην συνεννόηση με τον προπονητή, και αφαιρεί αρκετό στρες από την προπόνηση.
Όπως είπαμε, αυτό που κάνουμε πριν ακουμπήσουμε το πόδι μας στο πετάλι ή το στάδιο, είναι να συμπληρώσουμε σε ένα πινακάκι όπου εμφανίζονται σε κάθε γραμμή και μία εβδομάδα του χρόνου, τους αγώνες που θέλουμε να συμμετάσχουμε, καθώς και την προτεραιότητά τους.
Κάντε κλικ εδώ για να κατεβάσετε το πινακάκι με τις εβδομάδες, καθώς και με κάποιες στήλες που θα μας χρειαστούν (το πινακάκι έχει τη μορφή που προτείνει και ο Joe Friel στο βιβλίο του Triathlete’s Training Bible)
Το επόμενο βήμα, είναι να ορίσουμε πόσο θα διαρκέσουν οι περίοδοι προπαρασκευής, βάσης, εξειδίκευσης και φορμαρίσματος. Ο σχεδιασμός γίνεται αντίστροφα, ξεκινώντας από τον πρώτο αγώνα Α προτεραιότητας.
Επειδή θέλουμε να είμαστε πρακτικοί, στα άρθρα μας θα παρουσιάζουμε για παράδειγμα έναν αθλητή που προετοιμάζεται για το Ironman της Φρακνφούρτης, ενώ έχει και σαν δεύτερη προτεραιότητα το Σχίνιαθλο της Άνοιξης. Έτσι τα άρθρα θα αποτελούν και ένα «ζωντανό» ημερολόγιο της προόδου του, και οι αναγνώστες θα μπορούν να βλέπουν στην πράξη πως σχεδιάζεται ένα πρόγραμμα τριάθλου, και πως διαμορφώνεται στην πορεία του.
Ο αθλητής μας, ο Αϊρονμανίδης, ο οποίος έχει βαλθεί να κάνει μία αξιοπρεπή εμφάνιση στο Ironman της Φρανκφούρτης, στις 5 Ιουλίου, μαζί με πάνω από 20 Έλληνες. Ο αθλητής έχει ήδη (πικρή) εμπειρία από Ironman. Και στα τρία αθλήματα βρίσκεται σε σχετικά μέτριο επίπεδο, με καλύτερο άθλημα το κολύμπι και χειρότερο το τρέξιμο.
Καθορισμός των περιόδων Τώρα θα πρέπει να καθορίσουμε τις περιόδους της προπόνησης, όπως αναφέρθηκαν στο προηγούμενο μέρος του άρθρου. Όλη η προπόνηση θα γίνεται ακολουθόντας το μοτίβο 3 εβδομάδες αυξανόμενης προπόνησης, 1 εβδομάδα πολύ μειωμένης προπόνησης. Αυτό είναι κάτι που ακολουθούν πλέον οι περισσότεροι προπονητές, και έχει δείξει ότι βοηθάει και σωματικά αλλά και ψυχολογικά. Άρα όλες μας οι περίοδοι, θα αποτελούνται από τετράδες εβδομάδων, όπου την 4η εβδομάδα θα γίνεται η ξεκούραση.
Η διαδικασία καθορισμού των περιόδων είναι απλή:
1. Η εβδομάδα του αγώνα ορίζεται ως RACE
2. Οι δύο εβδομάδες πριν την RACE ορίζονται ως PEAK (φορμάρισμα)
3. Στη συνέχεια μετράμε τις εβδομάδες από την πρώτη μέχρι την πρώτη εβδομάδα PEAK
4. Εάν οι εβδομάδες είναι πάνω από 28, τότε βάζουμε πριν από την εβδομάδα PEAK, 4 εβδομάδες BUILD 2 , 4 εβδομάδες BUILD 1, 4 εβδομάδες BASE3, 4 εβδομάδες BASE2, 4 εβδομάδες BASE1, 4 εβδομάδες PREP 2 (προεραιτικά) και 4 εβδομάδες PREP 1. Εφόσον περισσεύουν εβδομάδες, προσθέστε τις στην περίοδο BASE 3.
5. Εάν οι εβδομάδες είναι λιγότερες από 28, συμπληρώνετε όπως πριν, αλλά κάθε εβδομάδα που υπολείπεται από τις 28, την αφαιρείτε από την περίοδο PREP2, BUILD2, μετά την BUILD1, μετά την BASE3 κ.ο.κ.
6. Με άλλα λόγια, οι περίοδοι BASE3, BUILD1 και BUILD2 γίνονται εφόσον υπάρχει το περιθώριο του χρόνου να γίνουν.
7. Στη συνέχεια, ορίζουμε σε ποιά εβδομάδα περίπου θα εκτελέσουμε τις μεγαλύτερες προπονήσεις σε διάρκεια. Οι προπονήσεις αυτές εκτελούνται πάντα το πολύ δύο μήνες πριν τον αγώνα, και είναι καλύτερο να γίνεται στις τελευταίες εβδομάδες πριν ξεκινήσει η περίοδος BUILD 1 ( θα εξηγήσουμε αργότερα γιατί)
8. Εάν έχετε αποφασίσει να κάνετε βάρη (που το συστήνουμε κυρίως στα πόδια), συμπληρώνετε επίσης τετράδες εβδομάδων με την εξής σειρά, ξεκινώντας από την πρώτη εβδομάδα: Προσαρμογή 1, Προσαρμογή 2, Προσαρμογή 3, Μέγιστη Δύναμη, Συντήρηση, μέχρι να φτάσετε την περίοδο BUILD 1, όπου καλό είναι να σταματήσουν τα βάρη.
Αυτό είναι όλο. Τώρα έχουμε ένα πλάνο που μας δείχνει σε ποιές περιόδους θα αυξάνεται ο όγκος της προπόνησης, και πότε θα αρχίσουμε να εξειδικεύουμε την προπόνησή μας βάζοντας περισσότερη ένταση.
Εφόσον κάθε 4η εβδομάδα υπάρχει ξεκούραση, είναι φυσικό να είναι και η καλύτερη επιλογή για να πάρετε μέρος σε αγώνα, ιδίως αν είναι προτεραιότητας Β. Εάν δεν έχετε αγώνα την 4η εβδομάδα, τότε θα κάνετε τεστ βελτίωσης σε ένα ή δύο αθλήματα. Εάν πάλι υπάρχει αγώνας που δεν συμπίπτει με την 4η εβδομάδα, τότε ανάλογα με την προτεραιότητα του αγώνα θα πρέπει να διαμορφώσετε το πρόγραμμα της εβδομάδας.
Στήστε το σκηνικό Ξεκινάμε λοιπόν. Στόχος των πρώτων εβδομάδων, είναι απλά...να κάνετε προπόνηση. Οι περισσότεροι μετά από την μακρόχρονη ξεκούραση έχουν μεγάλη λαχτάρα για προπόνηση, και πέφτουν με τα μούτρα, ξεκινώντας τελείως λάθος.
Οι πρώτες εβδομάδες, πέρα από την προσαρμογή του καρδιοαναπνευστικού και του μυοσκελετικού σας συστήματος στα τρία αθλήματα, δεν έχουν σκοπό να βελτιώσουν την φυσική σας κατάσταση. Το βασικότερο κέρδος που θα έχετε απο αυτές τις εβδομάδες, είναι να κάνετε προπόνηση χωρίς στρες.
Όσο και αν δεν το πιστεύει κανείς, η προπαρασκευαστική περίοδος καθορίζει στο μεγαλύτερο βαθμό όλη τη χρονιά. Εδώ θα διαμορφωθούν οι περισσότερες συνήθειες, εδώ θα μπει η βάση της ψυχολογίας του αθλητή. Σε αυτή την περίοδο θα απαντήσετε σε υπαρξιακά ερωτήματα όπως «γιατί προπονούμαι?», «που θέλω να φτάσω?», και με αυτές τις απαντήσεις θα συνεχίσετε όλη τη χρονιά. Επίσης, σε αυτή την περίοδο θα δώσετε στην οικογένεια και τους φίλους σας να καταλάβουν τι πρόκειται να κάνετε και γιατί. Εάν σε αυτή την περίοδο δεν στήσετε σωστά το στενό σας περιβάλλον, θα έχετε σοβαρά προβλήματα στη συνέχεια.
Πριν λοιπόν από την προπόνηση, πρέπει να στήσετε και τις προδιαγραφές της προπόνησης, προσδιορίζοντας τα παρακάτω
1. Ποιές ώρες τις εβδομάδας έχετε ελεύθερο χρόνο
2. Ποιές ώρες από τον ελεύθερο χρόνο θα διαθέσετε σε οικογενειακές απολαύσεις και οικογενειακές υποχρεώσεις
3. Ποιές από τις ώρες που απομένουν δεν ακολουθούνται από δύσκολο πρόγραμμα. Αυτές είναι και οι ώρες που μπορείτε να προπονείστε. Να είστε ρεαλιστές. Όλοι θέλουμε να προπονηθούμε σαν σκυλιά, αλλά δεν είναι εφικτό για όλους. Τα οφέλη προκύπτουν από την ξεκούραση, όχι από την προπόνηση. Εάν δεν υπάρχει ξεκούραση, τότε δεν πρέπει να υπάρχει και προπόνηση.
4. Τι πρόγραμμα διατροφής θα ακολουθήσετε. Όπως προγραμματίζετε την προπόνηση, έτσι πρέπει να γνωρίζετε και από την αρχή της εβδομάδας τι θα φάτε. Κανονίστε δύο μέρες της εβδομάδας που θα ψωνίζετε λαχανικά, φρούτα και κρέατα.
5. Τι εξοπλισμό έχετε για να μαγειρεύετε. Εάν δεν έχετε ατμομάγειρα, αγοράστε έναν. Κοστίζει λίγο, και τα λαχανικά σας θα είναι πολύ πιο θρεπτικά από ότι βρασμένα. Οργανώστε τους χώρου του ψυγείου σας, ώστε να ξέρετε ανά πάσα στιγμή τι σας λείπει.
6. Τι θα κάνετε τις μέρες με άσχημες καιρικές συνθήκες. Ο Νοέμβριος είναι έυκολος, αλλά μετά τα πράγματα δυσκολεύουν, και πρέπει να είστε έτοιμοι από τώρα. Η πιο χρήσιμη επένδυση σε εξοπλισμό είναι το εργόμετρο για ποδήλατο. Με 200-300 ευρώ, επιτρέπετε στον εαυτό σας να κάνει μικρές και ποιοτικές προπονήσεις 4-5 φορές την ημέρα ακόμα και εάν χιονίζει, ακόμα και εάν νυχτώνει από το μεσημέρι. Βρείτε από τώρα έναν διάδρομο (συνήθως σε κάποιο κοντινό γυμναστήριο) στον οποίο θα κάνετε τρέξιμο όταν βρέχει.
7. Αγοράστε έναν παλμογράφο. Από το διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε έναν απλό παλμογράφο ακόμα και με 30 ευρώ, και είναι απαραίτητος για κάποιες προπονήσεις.
8. Σιγουρευτείτε ότι οι δικοί σας άνθρωποι γνωρίζουν τι πρόκειται να κάνετε, και ότι στους επόμενους μήνες οι ώρες που θα αφιερώνετε θα αυξάνονται.
Προπαρασκευαστική περίοδος 1 (Preparation 1) Στην προπαρασκευαστική περίοδο, από προπονητικής πλευράς, έχουμε δύο στόχους: Την προετοιμασία του σώματος για προπονήσεις διαρκείας, και την προετοιμασία του σώματος για προπονήσεις τεχνικής. Επίσης ξεκινάει η προπόνηση με βάρη, όπου κάνουμε 2 σετ των 25 επαναλήψεων, χωρίς να φτάνουμε τα όριά μας.
Οι πρώτες εβδομάδες περιλαμβάνουν λίγες προπονήσεις, με χαμηλή ένταση, και μικρή διάρκεια. Ο σκοπός είναι απλά να βγείτε για προπόνηση. Κάθε εβδομάδα, αυξάνεται η διάρκεια πολύ σταδιακά, ενώ αρχίζουν να εμφανίζονται προπονήσεις με ασκήσεις.
Στο τέλος κάθε εβδομάδας, κάνουμε απολογισμό, για το κατά πόσον οι προπονήσεις έχουν μπει την κατάλλη μέρα και ώρα, κατά πόσον εναρμοζονται με τις υπόλοιπες υποχρεώσεις μας. Είναι πολύ πιθανόν οι δύο τρεις εβομάδες να διαφέρουν πολύ στην ενορχήστρωση των προπονήσεων.
Κάθε τρεις με τέσσερις εβδομάδες, προσπαθούμε να προσθέσουμε και άλλη μία προπόνηση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα, μέχρι να φτάσουμε το επιθυμητό νούμερο προπονήσεων.
Για έναν αθλητή που προετοιμάζεται για να τερματίσει σε έναν αγώνα τριάθλου πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον μία με δύο προπονήσεις κολύμβηση, τρεις ποδήλατο και τρεις τρέξιμο. Για μία καλή εμφάνιση χρειάζονται τρεις με τέσσερις κολύμβηση, πέντε ποδήλατο και τέσσερις τρέξιμο. Αυτό φυσικά εξαρτάται από την υποδομή που έχει ο κάθε αθλητής σε κάθε άθλημα από τα τρία.
Παράδειγμα Ο Αϊρονμανίδης σύμφωνα με το ετήσιο πλάνο του, θα κάνει 9 εβδομάδες προπαρασκευής, αφού έχει στη διάθεση του αρκετούς μήνες μέχρι τον αγώνα.
Κάντε κλικ εδώ για να δείτε το ετήσιο πλάνο του. Ξεκινάει με 6 προπονήσεις + 2 βάρη ανά εβδομάδα, ενώ την τέταρτη εβδομάδα προσθέτει άλλη μία προπόνηση. Επίσης την 4η εβδομάδα κάνει το πρώτο του τέστ, το οποίο θα είναι στο κολύμπι και θα είναι στην ουσία μία χρονομέτρηση 1000 μέτρων, όπου θα προσπαθήσει να διανύσει όσο πιο γρήγορα μπορεί τα 1000 μέτρα, αν είναι δυνατόν χωρίς ένοτνες μεταβολές στους σφυγμούς.
Τα υπόλοιπα αθλήματα θα τεσταριστούν στο τέλος της προπαρακευαστικής, όπου το σώμα θα μπορεί να δεχθεί έστω και λίγη ένταση. Το κολύμπι μπορεί και τεστάρεται από τώρα, επειδή δεν υπάρχουν ιδιαίτερες καταπονήσεις, και είναι κυρίως τεχνικό.
Κάθε άθλημα στην αρχή έχει δύο προπονήσεις. Η μία θα στοχεύει στη διάρκεια, και η άλλη στην τεχνική. Έτσι, στη μία βλέπουμε να αυξάνεται η διάρκεια, ενώ στην άλλη αυξάνεται ο αριθμός των ασκήσεων. Στόχος είναι να μπούμε στη βασική περίοδο και να είμαστε έτοιμοι να βάλουμε μία προπόνηση σχετικά μεγάλης διάρκειας, και μία με αρκετές ασκήσεις.
Βάζοντας τις προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα, να θυμάστε ότι πρέπει να επιτρέπουμε στο σώμα μας να ξεκουράζεται, οπότε προσπαθούμε να μην επιβαρύνει η μία προπόνηση την άλλη. Επίσης δεν πρέπει να αφήνουμε το σώμα μας για πολύ καιρό μακρυά από ένα άθλημα. Αποφεύγουμε όσο μπορούμε για παράδειγμα τις συνεχόμενες έντονες προπονήσεις, όπως επίσης αποφεύγουμε να βάζουμε συνεχόμενες μέρες το κολύμπι και να αφήνουμε μετά πολλές μέρες χωρίς κολύμπι.
Ο αθλητής, λόγω της φύσης του αγώνα για τον οποίο ετοιμάζεται, έχει ανάγκη ανάγκη για περισσότερη δουλειά στο ποδήλατο. Έτσι, ο προγραμματισμός γίνεται με βλέψεις σε αρκετές προπονήσεις ποδηλασίας.
Κάντε κλικ εδώ για να κατεβάσετε το πρόγραμμα των 5 πρώτων εβδομάδων Όπως είπαμε, οι πρώτες εβδομάδες είναι πολύ πιθανόν να αλλάξουν προκειμένου να εναρμονιστούν όσο γίνεται με τις καθημερινές υποχρεώσεις.
Επεξηγήσεις για το πρόγραμμα:
Η ένδειξη Ζ1 σημαίνει Ζώνη 1, και υποδηλώνει την ένταση της προπόνησης. Για να μην μπούμε σε λεπτομέρειες με σφυγμούς από τόσο νωρίς, αρκεί να πούμε ότι αυτή η ένταση είναι η χαμηλότερη, τόσο χαμηλή που χρησιμοποιείται σαν ζέσταμα, και μπορεί κανείς να μιλάει με άνεση κατά την διάρκεια της προπόνησης.
Μετά τα πρώτα τεστ που θα γίνουν, θα εξηγήσουμε πως θα προσδιορίσουμε τους σφυγμούς που πρέπει να δουλεύει κανείς σε κάθε Ζώνη έντασης.
Η ένδειξη
ILT σημαίνει
Isolated Leg Training, δηλαδή προπόνηση μόνο στο ένα πόδι, και γίνεται ως εξής: 20 δευτερόλεπτα πεταλάρουμε μόνο με το ένα πόδι (το άλλο δεν ακουμπάει στο πετάλι), στα επόμενα 10 δευτερόλεπτα αλλάζουμε πόδι, και ξανά 20´´ το άλλο πόδι, 10´´ αλλαγή κ.ο.κ. Εάν η άσκηση γίνεται στο εργόμετρο, μπορούμε να έχουμε ένα σκαμπό σε κάθε μεριά και να ακουμπάμε το πόδι που δεν πεταλάρει. Εάν είμαστε στον δρόμο, τότε ακουμπάμε το πόδι που δεν πεταλάρει, με τη μύτη του στην πίσω παγουροθήκη. ΠΡΟΣΟΧΗ: Η άσκηση αυτή για να ακτελεστεί στο δρόμο πρέπει να υπάρχει μεγάλη εξοικείωση με τον χειρισμό του ποδηλάτου, και να γίνεται σε ήσυχο και χωρίς λακούβες δρόμο.
Η άσκηση
ILT, σε μερικούς μπορεί να φανεί αστεία. Εάν όμως επιχειρήσετε να κάνετε πετάλι μόνο με το ένα πόδι, θα εντυπωσιαστείτε από το πόσο άτσαλα θα κάνετε τον κύκλο του πεταλαρίσματος, και θα βρίσκετε συνέχεια "αέρα", που σημαίνει ότι τα πόδια σας δεν κάνουν σωστά τον ποδηλατικό κύκλο.
Η ένδειξη
VG σημαίνει
Variable Gears, και εκτελείται αλλάζοντας τα πίσω γρανάζια, και συνεπώς τις στροφές ανά λεπτό, ως εξής: 45´´ 90 σ/λ - 45´´ 120 σ/λ - 30´´ 60 σ/λ, δηλαδη βάζουμε ένα μέτριας δυσκολίας πάτημα, μετά ένα πολύ πιο ελαφρύ για να στροφάρουμε πολύ γρήγορα, και μετά ένα πολύ βαρύ για να στροφάρουμε αργά.
Η ένδειξη
spin-ups σημαίνει πως αρχίζουμε να στροφάρουμε πολύ γρήγορα, μέχρι να αρχίσουμε να χοροπηδάμε στη σέλα. Όταν αρχίσουμε να χοροπηδάμε στη σέλα, διατηρούμε το ρυθμό στροφαρίσματος, προσπαθώντας να ηρεμήσουμε τον κορμό μας ώστε να μην χοροπηδάει. Σκοπός μας είναι με τον καιρό να στροφάρουμε όλο και πιο γρήγορα χωρίς να χωροπηδάει το σώμα (που σημαίνει ότι εκτελούμε την κίνηση πιο οικονομικά)
ΠΡΟΣΟΧΗ: ΟΛΕΣ οι ασκήσεις γίνονται σε χαμηλή ένταση. Το γρήγορο στροφάρισμα ή το βαρύ πάτημα δεν σημαίνουν ότι αυξάνουμε την ένταση της προπόνησης, απλά αλλάζουμε τα πατήματα.
