Αλέξης Χριστοδούλου
Η επιλογή της χρονιάς Αρχές Νοεμβρίου, και σχεδόν όλοι οι αθλητές βρίσκονται είτε στις τελευταίες μέρες της αγωνιστικής τους σεζόν, ή μέσα στην περίοδο ξεκούρασης. Κάποιοι, ίσως ξεκινάνε δειλά δειλά τις πρώτες προπονήσεις. Όλοι θα επιλέξουν να προπονηθούν με έναν από τους εξής τρεις τρόπους:
- Φόρμα μέσα από αγώνες: θα κάνουν πολλά αερόβια χιλιόμετρα για μερικούς μήνες, και στη συνέχεια θα συμμετάσχουν σε όσους αγώνες βρίσκουν, ώστε να «ανεβάσουν» τη φόρμα τους. Η μέθοδος αυτή είναι καλή για όσους δεν θέλουν να σκέφτονται το μέλλον, δεν έχουν κάποιον αγώνα σαν στόχο, και είναι ικανοποιημένοι με όποιο αποτέλεσμα και αν φέρουν στους αγώνες.
- Συνεχώς σε φόρμα: αυτή είναι η επιλογή του αθλητή που δεν έχει καμία αυτοσυγκράτηση, και δεν ανέχεται να βλέπει τον εαυτό του να μην είναι ανά πάσα στιγμή έτοιμος να «χτυπηθεί» με τους αντιπάλους του. Είναι γνώστός σε όλους μας «πάντα μάχιμος» αθλητής. Το πιο πιθανό για αυτόν είναι να βρεθεί καμμένος σαν κάρβουνο από την Άνοιξη κιόλας. Στη συνέχεια το πιο πιθανό είναι να απογοητευτεί, και να χρειαστούν μήνες για να ξαναβρεί όρεξη για συμμετοχή σε αγώνες.
- Προπόνηση βασισμένη σε περιόδους: αυτή είναι και η επιλογή που συστήνουμε και θα αναλύσουμε σε αυτό το άρθρο. Σύμφωνα με αυτή, θέτουμε τους κορυφαίους στόχους της χρονιάς από την αρχή, και δεν κάνουμε καμία προπόνηση εάν δεν ξέρουμε που αποσκοπεί.
Βάλε στόχους Εάν σου αρέσει απλά να αθλείσαι, χωρίς να περιμένεις τίποτα από αυτό, καλώς, συνέχισε έτσι. Εάν όμως θέλεις να απολαμβάνεις το αίσθημα της προσωπικής βελτίωσης, πρέπει πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε προσπάθεια για προπόνησης, να θέσεις τους βασικούς στόχους της χρονιάς, δηλαδή τους αγώνες στους οποίους θέλεις να έχεις τη μέγιστη απόδοση.
Φτιάξε ένα πινακάκι, όπου κάθε γραμμή θα αντιστοιχεί σε μία εβδομάδα του έτους, ξεκινώντας από την πρώτη εβδομάδα που θα ξεκινήσεις την προπόνησή σου αυτή τη σεζόν.
Θέσε έναν ή δύο αγώνες στους οποίους θέλεις να έχεις την καλύτερη δυνατή απόδοση. Αυτοί θα είναι οι αγώνες προτεραιότητας Α. Στη συνέχεια θέσε τους αγώνες που θέλεις να συμμετάσχεις, θέλεις να κάνεις μία αξιοπρεπή εμφάνιση, αλλά δεν είναι και οι αγώνες που ονειρεύεσαι. Αυτοί είναι οι αγώνες προτεραιότητας Β. Τέλος, θέσε τους αγώνες που θέλεις να συμμετάσχεις απλά επειδή σε βολεύουν, και οι οποίοι θα λειτουργήσουν περισσότερο σαν δυνατές προπονησεις παρά σαν αγώνες. Εάν δεν ξέρεις πότε ακριβώς θα γίνουν αυτοί οι αγώνες, απλά δήλωσέ τους στην εβδομάδα που έγιναν πέρυσι, και όταν ανακοινωθεί η ημερομηνία τους, θα τους τοποθετήσεις εκεί που πρέπει.
Όπως είναι φυσικό, οι αγώνες προτεραιότητας Α πρέπει να είναι είτε πολύ κοντά μεταξύ τους, είτε μακρυά. Δεν γίνεται να αποδόσει κανείς στο 100% σε αγώνες που απέχουν μεταξύ τους 1 μήνα. Κάποιος πρέπει να μπει σε δεύτερη μοίρα, και θα εξηγήσουμε το γιατί παρακάτω.
Επίσης δεν μπορεί κανείς να θέσει αγώνα Α προτεραιότητας πολύ νωρίςμ π.χ. τον Ιανουάριο, αφού δεν είναι δυνατόν να έχει προπονηθεί αρκετά μέχρι τότε. Με τα καιρικά δεδομένα της Ελλάδας, οι αθλητές συνήθως βρίσκονται σε κατάσταση έτοιμη να αγωνιστούν μετά τον Μάρτιο.
Για όσους έχουν σχεδιάσει αγώνα Ironman, π.χ. αυτόν στη Φρανκφούρτη στις 5 Ιουλίου, μπορούν να συμπεριλάβουν σαν αγώνα Β προτεραιότητας το Σχίνιαθλον της Άνοιξης (γίνεται τέλος Απριλίου με αρχές Μαϊου).
Για όσους δοκιμάσουν για πρώτη φορά τρίαθλο μεγαλύτερης απόστασης από το Sprint, μπορούν να βάλουν το Σχίνιαθλο της Άνοιξης σαν Α προτεραιότητα.
Καθόρισε τις απαιτήσεις των στόχων σου Κάθε αγώνας έχει διαφορετικές απαιτήσεις, και εσύ θα πρέπει να προετοιμαστείς για τις απαιτήσεις του αγώνα που έχεις θέσει σαν κορυφαίο στόχο. Πολλοί προσπαθούν να βάλουν δύο καρπούζια στην ίδια μασχάλη, και συχνά τους πέφτουν και τα δύο καρπούζια. Δεν γίνεται να έχεις καλή απόδοση και σε μαραθώνιο και σε sprint τρίαθλο μαζί. Κάθε ένα έχει πολύ διαφορετικές απαιτήσεις για τις οποίες πρέπει να προετοιμαστείς κατάλληλα.
Οι ικανότητες που μπορείς να αναπτύξεις μέσα από την προπόνηση, είναι έξι. Οι τρεις είναι βασικές, και οι άλλες τρεις είναι συνδυαστικές. Οι τρεις βασικές ικανότητες θα αναπτυχθούν στην πρώτη φάση της πορείας προς τον αγώνα, και είναι:
- Αντοχή: ικανότητα για να αθλείσαι για πολύ ώρα, όπως π.χ. 5 ώρες ποδηλασίας ή 3 ώρες τρέξιμο
- Δύναμη: ικανότητα να υπερνικάς μεγάλες αντιστάσεις, όπως π.χ. η ανάβαση μίας πολυ απότομης πλαγιάς, το τρέξιμο σε ανηφόρα κλπ
- Συναρμογή (αφομοίωση της κίνησης): ικανότητα να εφαρμόζεις την τέλεια τεχνική καταναλώνοντας την ελάχιστη ενέργεια, όπως να μπορείς να πεταλάρεις με 120 στροφές το λεπτό χωρίς να χοροπηδάς πάνω στη σέλα
Ο συνδυασμός αυτών των τριών βασικών ικανοτήτων, μας δίνει τρεις συνδυαστικές ικανότητες, που τις αναπτύσσουμε στη δεύτερη φάση της πορείας μας προς τον αγώνα, εφόσον μας βοηθούν στο στόχο μας, και είναι:
- Αντοχή στη δύναμη (συνδυασμός αντοχής και δύναμης): ικανότητα να ασκείσαι σε μεγάλη ένταση για πολύ ώρα, όπως π.χ. στην ατομική χρονομέτρηση του ποδηλάτου
- Ανοχή στο γαλακτικό (συνδυασμός αντοχής και συναρμογής): ικανότητα να κινείσαι με μεγάλη ταχύτητα όσο το δυνατόν περισσότερο, π.χ. τα τελευταία δύο χιλιόμετρα τρεξίματος σε έναν αγώνα τριάθλου όταν κρίνεται η κατάταξη
- Ισχύς (συνδυασμός δύναμης και συναρμογής): ικανότητα για σύντομες εκρήξεις στην άσκηση, όπου απαιτείται για λίγο πολύ μεγάλη ταχύτητα, όπως π.χ. ένα ξεκόλλημα στην ποδηλασία
Στο τρίαθλο, οι τρεις βασικές ικανότητες είναι απαραίτητες σε όλους, και οφείλεις να τις αναπτύξεις τους πρωτους μήνες της προπόνησής σου με μεγάλη αφοσίωση. Από τις τρεις συνδυαστικές ικανότητες, θα πρέπει να επιλέξεις αυτές που θα σε βοηθήσουν να αποδώσεις καλύτερα στον αγώνα που στοχεύεις.
Εάν ο στόχος σου είναι να τερματίσεις απλά έναν αγώνα τριάθλου, τότε δεν χρειάζεται να αναπτύξεις καμία συνδυαστική ικανότητα, και μπορείς να πορευθείς μέχρι τον αγώνα με τις τρεις βασικές, αν και καθώς πλησιάζει ο αγώνας θα πρέπει να ασχοληθείς και λίγο με την αντοχή στη δύναμη. Εάν ο αγώνας περιλαμβάνει ανηφόρες, τότε σίγουρα χρειάζεσαι αντοχή στη δύναμη.
Εάν ο στόχος σου είναι η επίδοση, τότε ανάλογα με την διάρκεια του αγώνα, θα πρέπει να αναπτύξεις καποιες συνδυαστικές ικανότητες, ως εξής:
- Sprint τρίαθλο: Ισόποσα ανοχή στο γαλακτικό και αντοχή στη δύναμη, και ανάλογα με τον ανταγωνισμό ίσως λίγο Ισχύ
- Ολυμπιακο τρίαθλο: Κυρίως αντοχή στη δύναμη, ανοχή στο γαλακτικό, και σπανίως Ισχύ
- Half/Full Ironman: Μόνο αντοχή στη δύναμη
Προγραμμάτισε τις φάσεις της προπόνησής σου Σύμφωνα με την Μέθοδο της περιοδικότητας, η πορεία προς τον πρώτο αγώνα Α προτεραιότητας χωρίζεται ως εξής:
•
Περίοδος ξεκούρασης (transition) 1 – 6 εβδομάδες: επιβάλλεται μετά από μία χρονιά με συστηματική προπόνηση. Αυτή την περίοδο θα χάσεις αρκετή από τη φυσική σου κατάσταση, αλλά αυτό είναι απαραίτητο εάν θέλεις του χρόνου να είσαι ακόμα καλύτερος. Δύο εβδομάδες είναι αρκετές, αλλά εάν η κούραση είναι μεγάλη, μπορεί να είναι και παραπάνω. Φρόντισε να μην «σαπίσεις» αυτή την περίοδο, κάνε διάφορες εναλλακτικές δραστηριότητες.
•
Προπαρασκευαστική περίοδος (preparation) 3-8 εβδομάδες: σε αυτή την περίοδο, τα πράγματα διαφέρουν λίγο στο τρίαθλο από ότι στα άλλα αθλήματα αντοχής. Όπως και στα άλλα, σκοπός αυτής της περιόδου είναι να «ξυπνήσει» το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, και να γίνουν οι πρώτες προσαρμογές προκειμένου να ξεκινήσει η συστηματική προπόνηση. Λόγω των πολλών απαιτούμενων προπονήσεων που χρειάζεται στο τρίαθλο, σε αυτή την περίοδο η προτεραιότητα είναι να εντάξεις την συστηματική προπόνηση στη ζωή σου. Οι προπονήσεις που θα βάλεις μπορεί να είναι αστεία μικρές, όμως θα πρέπει να βγεις από σπίτι για να τις κάνεις. Στο τέλος αυτής της περιόδου, θα πρέπει να έχεις συνηθίσει την συχνότητα των προπονήσεων και να μη σου επιφέρει στρες ο προγραμματισμός της καθημερινότητάς σου.
•
Περίοδος βάσης (Base period) 8-12 εβδομάδες: Σε αυτή την περίοδο ο στόχος είναι να αναπτυχθούν οι τρεις βασικές ικανότητες: αντοχή, δύναμη και συναρμογή. Είναι η μεγαλύτερη περίοδος της χρονιάς, και πρέπει να την εφαρμόσεις με ευλάβεια. Όπως δηλώνει και το όνομά της, είναι η βάση για οτιδήποτε άλλο. Όσο μεγαλύτερη βάση φτιάξεις, τόσο περισσότερο θα μπορέσεις αργότερα να στηριχτείς επάνω της. Ο μεγάλος πειρασμός αυτής της περιόδου, είναι οι αγώνες που διοργανώνονται. Δυστυχώς, δεν θα μπορέσεις να αποδώσεις σε αυτούς τους αγώνες, και κάποιοι πιο προετοιμασμένοι αυτή την περίοδο θα σε περάσουν. Το χειμερινό Σχίνιαθλο, το περιφερειακό πρωτάθλημα ανωμάλου δρόμου, το περιφερειακό πρωτάθλημα ποδηλασίας, είναι αγώνες προτεραιότητας C, τους οποίους θα πρέπει να εντάξεις σαν δυνατές προπονήσεις στην περίοδο βάσης. Μην απογοητεύεσαι αν σε περάσει ο εκνευριστικός φίλος σου, γελάει καλύτερα όποιος γελάει τελευταίος.
•
Περίοδος εξειδίκευσης (build period) 6-10 εβδομάδες: Σε αυτή την περίοδο θα αρχίσεις να μειώνεις τον όγκο των προπονήσεων σου, και θα αρχίσεις να αναπτύσσεις τις συνδυαστικές ικανότητες που χρειάζεσαι, οι οποίες απαιτούν μεγαλύτερη ένταση. Οι προπονήσεις σου θα αρχίσουν να πλησιάζουν τις συνθήκες του αγώνα, και για αυτό λέμε ότι είναι εξειδικευμένες προπονήσεις. Η περίοδος αυτή είναι και η πιο κουραστική. Όσο μεγαλύτερη είναι η εμπειρία του αθλητή, καλύτερη η φυσική του κατάσταση (με προϋπόθεση μία επιτυχημένη περίοδο βάσης) και υψηλότερες οι απαιτήσεις του, τόσο πιο πολύ μπορεί να διαρκέσει αυτή η περίοδος. Εάν η περίοδος βάσης δεν εξελιχθεί θετικά, τότε θα πρέπει να παραταθεί, και πιθανόν να μην γίνει η περίοδος εξειδίκευσης, αφού χωρίς τη σωστή βάση, δεν μπορεί να ακολουθήσει τίποτα.
•
Περίοδος φορμαρίσματος (peak period) 1-2 εβδομάδες: Σε αυτή την περίοδο ο όγκος της προπόνησης πέφτει κατακόρυφα για να ξεκουραστεί το σώμα πριν τον αγώνα. Επειδή όμως το σώμα σε δύο εβδομάδες χωρίς προπόνησης χάνει την φυσική του κατάσταση, ο αθλητής κάνει μικρές και ποιοτικές προπονήσεις για να συντηρήσει τις ικανότητες του, και σε συνδυασμό με την απόλυτη ξεκούραση να αποδώσει τα μέγιστα στον αγώνα.
•
Αγωνιστική περίοδος (race period) 1-6 εβδομάδες: Εάν πρόκειται για έναν αγώνα, γίνεται προσεκτική ξεκούραση για όλη την εβδομάδα, και ακολουθεί ο αγώνας. Εάν πρόκειται για συνεχόμενα σαββατοκύριακα με αγώνες, γίνεται προσπάθεια μετά από κάθε αγώνα για σύντομη μετάβαση, εξειδίκευση και φορμάρισμα.
Στο επόμενο μέρος, θα δούμε πως κάνουμε κατανομή των αθλημάτων μέσα στην εβδομάδα, και θα δώσουμε ένα πραγματικό παράδειγμα προπόνησης μέσα στην προπαρασκευαστική περίοδο.
