Γρηγόρης Σκουλαρίκης
Χειμερινή προετοιμασία με multisport 40-40-40 (τρέξιμο-δύναμη-κολύμβηση)
Θυμάστε που πριν 1,5 χρόνο περίπου σας έγραφα για την “Καλοκαιρινή καλημέρα με τρέξιμο-δύναμη-κολύμπι 20-20-20” ? Ε λοιπόν, τώρα ήρθε η ώρα να προτείνουμε και τη χειμερινή της έκδοση, η οποία όμως είναι σημαντικά πιο “βαριά”. Τρέξιμο, ενδυνάμωση και κολύμβηση από 40 λεπτά περίπου το καθένα ... κανονική προπόνηση που όμως τα περιλαμβάνει όλα!
Αυτό το πρόγραμμα θα απογειώσει τη φυσική σας κατάσταση, χτίζοντας γερές βάσεις αερόβιας ικανότητας και δύναμης για όλη τη χρονιά. Είναι ιδανικό για τριαθλητές, όμως θα το πρότεινα και σε δρομείς που θέλουν ποικιλία στην προπόνηση τους. Παράλληλα όλος ο χαρακτήρας του με το συνδυασμό, διάρκειας και έντασης ενεργοποιεί τον μεταβολισμό σου φουλ και γίνεται ιδανικό για καύση λίπους.
Υπόψην πως δεν είναι προπόνηση για να τα "δώσετε όλα". Απλώς βγάλτε το πρόγραμμα με τις απαραίτητες επί μέρους εντάσεις που σας προτείνω ή ιδανικότερα θέλει ο προπονητής σας για κάθε άθλημα ξεχωριστά. Στην πράξη θα καταλάβετε πάντως πως το βαρόμετρο για τη συνολική κόπωση της προπόνησης είναι η κολύμβηση που γίνεται στο τέλος.
Φροντίστε να είναι κοντά το μέρος που τρέχετε με το γυμναστήριο και το κολυμβητήριο, αν ιδανικά δεν μπορούν να στεγάζονται στο ίδιο συγκρότημα. Προσωπικά για τη μετάβαση από τον ένα χώρο δραστηριότητας στον άλλο μετακινούμαι με το ποδήλατο, ή περπατώντας για να μην κρυώνω κιόλας (μου παίρνει σε κάθε περίπτωση 5-10 λεπτά το πολύ)
Ξεκινάμε με 40 λεπτά συνεχόμενο αερόβιο τρέξιμο το οποίο δεν θα έχει κάτι το ιδιαίτερο. Προσέξτε να μην το χρεωθείτε, γιατί έχουμε και συνέχεια. Όταν τελειώσετε κάντε μερικές διατάσεις για να συνεχίσετε ζεστοί και ξεμπλοκαρισμένοι.
Περνάμε στο γυμναστήριο ή σε χώρο όπου μπορούμε να κάνουμε κάποιο πρόγραμμα ενδυνάμωσης εκτός γυμναστηρίου και ακολουθούμε το ασκησιολόγιο της μέρας με βάση τις δικιές μας ανάγκες. Έναν πολύ κατατοπιστικό οδηγό για προπόνηση με βάρη θα βρείτε εδώ http://www.runningnews.gr/item.php?id=2791 .
Κάντε κυκλικά 4 σετ δύναμης όπου κάθε σετ θα διαρκέσει 6-7 λεπτά. Με το απαραίτητο διάλειμμα μεταξύ των σε 1-2 λεπτά θα σας πάρει 30 λεπτά. Αφιερώστε επίσης και άλλον ένα 10λεπτο σε κοιλιακούς-ραχιαιους. Σύνολο 40 λεπτά στο γυμναστήριο.
Τέλος, προχωράμε και στην πιο .. δύσκολη στιγμή της μέρας. Την είσοδο στην πισίνα. Το ξέρω πως έχει κρύο, κάποιες μέρες είναι λίγο πιο τσουχτερό, αλλά εμπιστευθείτε με, μόλις πέσετε μέσα στον νερό θα το ξεχάσετε. Με αυτά που έχουν προηγηθεί ένα προγραμματάκι με ασκήσεις και κομμάτια, περίπου στα 2-2.5χλμ που θα μας πάρει ένα 40λεπτο είναι ότι πρέπει για να ολοκληρώσετε όλο το πακέτο της μέρας.
Αν είστε τριαθλητής και έχετε στο πρόγραμμα σας περισσότερα μέτρα, ίσως θα ήταν καλό να κόψετε λίγο χρόνο από τρέξιμο-γυμναστήριο ώστε να είστε πιο ξεκούραστοι ή να την κάνετε την προπόνηση εντελώς ξεχωριστά. Αν είστε δρομέας και δεν σας ενδιαφέρει πόσα μέτρα θα βγάλετε στην κολύμβηση, τότε θα σας συμβούλευα να κολυμπήσετε μόνο 20 λεπτά ελεύθερο, απλά για χαλάρωμα.
Για πιο εξειδικευμένες οδηγίες σε κάθε επιμέρους άθλημα, συμβουλευτείτε κάποιον προπονητή. Σε κάθε περίπτωση πάντως στα διαλείμματα μην παραλείπετε να ενυδατώνεστε κατάλληλα και ίσως να παίρνεται ενέργεια από κάποιο σνακ (ενεργειακή μπάρα ή τζελ . Ολόκληρη η προπόνηση από την αρχή ως το τέλος θα διαρκέσει γύρω στις 2,5 ώρες, μαζί και με την κάθε μετάβαση από τη μια δραστηριότητα στην άλλη. Ακόμα και αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, δε σημαίνει πως πρέπει να μείνουμε "στεγνοί", χωρίς ενέργεια κατά τη διάρκεια όλης αυτής της προπόνησης.
Καλή σας Δύναμη
Γρηγόρης Σκουλαρίκης
* Ακολουθείστε με
web: www.duathlon.gr
facebook: SpeedyS
twitter: SpeedyPowerman
Instagram: speedypowerman
